Pagdating sa pagbuo ng isang pangarap figure, karamihan sa mga kababaihan ay hindi nakatuon sa tiyan o dibdib, ngunit sa asno, na kung saan ay maliwanag. Ang mahusay na sinanay na asno ay makakatulong sa iyong mas mahusay na hitsura sa maong, sa isang damit, pati na rin sa beach! Ang masamang balita ay ang karamihan sa mga kababaihan ay hindi magagawang makamit ang perpektong anyo ng "peach", dahil hindi sila nagtatrabaho nang husto upang sanayin ang mga tulis-tulis na kalamnan. Upang bigyan ka ng pagkakataon na tumayo mula sa karamihan ng tao, sa artikulong ito ay titingnan namin ang 5 karaniwang mga alamat tungkol sa pagsasanay ng mga pigi.
Myth 1. Ang mga puwit ay maaari lamang magsanay sa mabigat na timbang
Sa gitna ng gawaing ito, may isang pag-aaral ng komposisyon ng mga fibers ng kalamnan ng isang malaking kalamnan ng buttock, na kung saan ito ay concluded na ito ay binubuo ng 68 porsiyento ng mabilis na pagputol kalamnan fibers (ft fibers), higit sa lahat dahil sa pagsasanay na stimulates mas mabibigat na timbang. Gayunpaman, ang mga kamakailang pag-aaral ay dumating sa konklusyon na ang ratio ng mabilis na pagputol at dahan-dahan pagputol kalamnan fibers ay halos balanse. Samakatuwid, malinaw na ang maximum na paglago ng kalamnan ay maaari lamang makamit kung ang parehong mga uri ng mga fibers ng kalamnan ay sinanay ayon sa kanilang mga katangian, kung hindi man ay nawalan ka ng makabuluhang potensyal na paglago. Sa pagsasagawa, ito ay nangangahulugan na habang ikaw ay nagtatrabaho sa mabigat na timbang at mas kaunting mga repetitions sa panahon ng pagsasanay, naman, hindi mo dapat pabayaan ang klasikong pagsasanay sa hypertrophy na may malaking bilang ng mga repetitions.
Ang ilang mga squats ay hindi sapat
Larawan: Unsplash.com.
Myth 2. Ang ilang mga squats ay sapat upang lumikha ng mga perpektong pari
Sa loob ng maraming taon, sa pagsasagawa, sinira ng mga ehersisyo ang kanilang ulo, anong ehersisyo ang pinaka-epektibo para sa paglikha ng nababanat na mga pari. Bilang bahagi ng pag-aaral na ito, ang mga siyentipiko mula sa American Council sa pisikal na kultura ay pinag-aralan, anong ehersisyo ang pinakamahusay na aktibo ng target na kalamnan. Ang resulta ng pag-aaral ay nagpakita na ang mga squats ay hindi ang pinaka-epektibong ehersisyo, dahil ang mga kalamnan ay gumagana lamang kasabay ng iba pang mga ehersisyo, tulad ng paggiling ng traksyon at hyperextenia, upang bumuo ng kanilang impluwensya sa hypertrophy.
Myth 3. Ang mga puwit ay dapat magsanay minsan sa isang linggo upang makamit ang pinakamainam na resulta
Maraming mga atleta ang naniniwala na sa anumang kaso sapat na upang sanayin ang bawat pangkat ng mga kalamnan nang isang beses lamang sa isang linggo. Gayunpaman, eksakto ang parehong mga tao magreklamo tungkol sa kakulangan ng pag-unlad sa kanilang mga problema sa lugar. Ang dalas ng pagsasanay ng kalamnan ay nakasalalay lalo na sa dalas ng pagsasanay, pagganap at, hindi bababa sa, mula sa komposisyon ng mga fibers ng target na kalamnan, na nangangahulugang simpleng wika na ang pinakamainam na dalas ng ehersisyo ay maaaring magkaiba mula sa kalamnan hanggang sa kalamnan. Para sa mga maliliit na kalamnan, tulad ng biceps, kadalasang medyo isang beses na ehersisyo bawat linggo, habang ang mga malalaking kalamnan, tulad ni Gluteus Maximus, ay maaaring sanayin dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ito ay totoo lalo na kung mayroon kang isang mahina na kalamnan ng pigi, tulad ng maraming kababaihan.
Myth 4. Hindi kinakailangang iba't ibang mga pagsasanay
Bilang isang pag-aaral, na isinasagawa noong 2006, ang Gluteus Maximus ay hindi isang kalamnan na may mga fibers ng straightened, ngunit isang kumplikadong istraktura ng mga fibers ng kalamnan, na binubuo ng tatlong anatomical na bahagi. Nangangahulugan ito na ang bawat isa sa mga lugar na ito ay maaaring mahusay na naproseso ng iba't ibang mga pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw. Bilang resulta, dapat kang maging maingat upang maisagawa ang maraming iba't ibang mga pagsasanay para sa mga pigi hangga't maaari, bagaman dapat itong nabanggit na, kung maaari, dapat itong isama sa pagpili na ito, ang pagiging labis na pananabik, squats at hyperextension.
Gumana nang mas madalas minsan sa isang linggo
Larawan: Unsplash.com.
Myth 5. Ang sakit ay kinakailangan para sa paglago ng kalamnan
Sa kasamaang palad, umiiral pa rin ang laganap na gawa-gawa na ito, ngunit walang anumang pang-agham na lugar. Sa halip, dapat mong malaman na ang sakit ng kalamnan, gaano man ka maganda ang terminong ito, ay talagang isang maskuladong pinsala, na makabuluhang pinatataas ang oras ng pagbawi. Bilang isang resulta, ang iyong katawan ay may mas kaunting oras upang bumuo ng kalamnan sa pagitan ng dalawang magkakasunod na ehersisyo. Tiyaking hindi mo ginagamit ang ganap na pinakamataas na pwersa sa bawat pag-eehersisyo, ngunit tumuon sa pandamdam ng mga kalamnan at isagawa ang tamang pamamaraan.