Ang isa sa mga estratehiya na naging popular sa mga nakaraang taon ay tinatawag na agwat ng gutom. Ang paulit-ulit na gutom ay isang kapangyarihan regimen na kinabibilangan ng regular na panandaliang pag-aayuno o mga panahon ng kaunting paggamit ng pagkain o kawalan nito. Karamihan sa mga tao ay nauunawaan ang pana-panahong gutom bilang isang paraan para sa pagbaba ng timbang. Ang pagitan ng gutom ay tumutulong sa mga tao na kumain ng mas kaunting calories, na sa paglipas ng panahon ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang pana-panahong gutom ay maaari ring makatulong na baguhin ang mga kadahilanan ng panganib ng mga kondisyon ng kalusugan tulad ng diabetes at cardiovascular disease, tulad ng kolesterol at mga antas ng asukal sa dugo. Isinasalin namin ang materyal ng website ng Healthline, kung saan ang lahat ng kailangan mong malaman sa paksang ito ay sinisiyasat.
Pagpili ng isang paulit-ulit na planong gutom.
Mayroong maraming iba't ibang mga paraan ng paulit-ulit na gutom. Ang pinakasikat ay sa:
Paraan 16: 8.
Diet 5: 2.
Diet "Warrior"
Alternatibong gutom (ADF)
Ang lahat ng mga pamamaraan ay maaaring maging epektibo, ngunit ang pagpili ng kung saan ang isang pinakamahusay na gumagana ay depende sa tao. Upang matulungan kang pumili ng isang paraan na tumutugma sa iyong pamumuhay, sasabihin namin sa iyo nang detalyado tungkol sa mga pakinabang at minus ng bawat isa sa kanila.
Tinutulungan ng agwat ng pag-aayuno upang mapanatili ang Figure.
Larawan: Unsplash.com.
Paraan 16/8.
Ang isang Interval Fasting Plan 16/8 ay isa sa mga pinakasikat na paraan ng pagbaba ng timbang. Ang plano ay naglilimita sa pagkonsumo ng pagkain at calorie inumin sa pamamagitan ng isang takdang panahon ng 8 oras sa isang araw. Ito ay nangangailangan ng pag-iwas sa pagkain sa panahon ng natitirang 16 na oras ng araw. Habang ang iba pang mga diet ay maaaring magtatag ng mahigpit na mga panuntunan at mga pamantayan, ang 16/8 na paraan ay batay sa mga modelo ng limitasyon ng oras at mas nababaluktot. Maaari kang pumili ng anumang 8-oras na window para sa paggamit ng calorie. Mas gusto ng ilang tao na laktawan ang almusal at mamatay sa gutom mula sa tanghali hanggang 20:00, habang ang iba ay maiiwasan ang mga late na pagkain at humawak ng 9:00 hanggang 17:00. iskedyul.
Ang paghihigpit sa bilang ng mga oras na maaari mong magkaroon ng panahon ay makakatulong sa iyo na i-reset ang timbang at mabawasan ang presyon ng dugo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang oras-limitadong mga scheme ng pagpapakain, tulad ng 16/8 na paraan, ay maaaring maiwasan ang hypertension at bawasan ang dami ng pagkain na natupok, na humahantong sa pagbaba ng timbang. Ang 2016 na pag-aaral ay nagpakita na sa kumbinasyon ng mga pagsasanay na may mga pasanin, ang 16/8 na paraan ay nakatulong na mabawasan ang taba at mapanatili ang mass ng kalamnan sa mga miyembro ng lalaki. Ang isang mas bagong pag-aaral ay nagpakita na ang 16/8 na paraan ay hindi nakakaapekto sa paglago ng mga kalamnan o lakas sa mga kababaihan na gumaganap ng pagsasanay sa mga pasanin. Kahit na ang paraan ng 16/8 ay angkop sa anumang paraan ng pamumuhay, ang ilang mga tao ay maaaring maging mahirap na abandunahin ang mga pagkain para sa 16 na oras sa isang hilera. Bilang karagdagan, ang paggamit ng napakaraming meryenda o hindi malusog na pagkain para sa isang 8-oras na window ay maaaring mabawasan nang walang positibong epekto na nauugnay sa paulit-ulit na pag-aayuno 16/8. Siguraduhing sundin ang isang balanseng diyeta, kabilang ang mga prutas, gulay, mga produkto ng wholegrain, kapaki-pakinabang na taba at protina upang mapakinabangan ang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan mula sa diyeta na ito.
Paraan 5: 2.
Diet 5: 2 ay isang simpleng interval fasting plan. Limang araw sa isang linggo kumain ka nang normal at hindi nililimitahan ang caloric na nilalaman. Pagkatapos, sa iba pang dalawang araw, binabawasan mo ang bilang ng mga calories na natupok sa isang isang-kapat ng araw na pamantayan. Para sa isang tao na regular na gumagamit ng 2000 calories bawat araw, ito ay nangangahulugan ng pagbawas sa calorie consumption ng hanggang sa 500 calories bawat araw, dalawang araw sa isang linggo.
Ayon sa 2018 na pag-aaral, ang diyeta 5: 2 ay kasing epektibo ng pang-araw-araw na paghihigpit sa calorie, upang mabawasan ang timbang at kontrolin ang glucose ng dugo sa mga taong may type 2 na diyabetis. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang diyeta 5: 2 ay kasing epektibo ng patuloy na limitasyon ng calorie, kapwa para sa pagbaba ng timbang at para sa pag-iwas sa metabolic disease, tulad ng sakit sa puso at diyabetis. Ang diyeta 5: 2 ay nagbibigay ng kakayahang umangkop, dahil maaari mong piliin kung aling mga araw upang mamatay sa gutom, at walang mga patakaran kung ano at kapag mayroong "field-elulior" na araw.
Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit na "normal" nutrisyon sa full-calorie araw ay hindi nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na magkaroon ng lahat ng gusto mo. Hindi madaling paghigpitan ang 500 calories bawat araw, kahit na dalawang araw lamang ito sa isang linggo. Bilang karagdagan, ang pagkonsumo ng masyadong maliit na calorie ay maaaring maging sanhi ng indisposition o nahimatay. 5: 2 diyeta ay maaaring maging epektibo, ngunit hindi para sa lahat. Makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung nakakakuha ka ng diyeta 5: 2.
Alternatibong gutom.
Ang pag-aayuno sa bawat iba pang mga araw ay isang paulit-ulit na planong gutom na may madaling di malilimutang istraktura. Sa pagkain na ito ikaw ay gutom sa bawat iba pang mga araw, ngunit maaari kang magkaroon ng lahat ng bagay na gusto mo, sa mga kakaibang araw. Kabilang sa ilang mga bersyon ng diyeta na ito ang isang "binagong" diskarte sa gutom, na kinabibilangan ng paggamit ng mga 500 calories sa panahon ng gutom. Gayunpaman, ang iba pang mga bersyon ay ganap na hindi kasama ang mga calorie sa mga araw ng pagbaba.
Ang alternatibong gutom ay napatunayan ang pabor nito para sa pagbaba ng timbang. Ang isang randomized pilot study paghahambing ng gutom sa bawat iba pang mga araw na may isang pang-araw-araw na paghihigpit sa calorie sa mga may sapat na gulang na may labis na katabaan, ay nagpakita na ang parehong mga pamamaraan ay pantay na epektibo para sa pagbaba ng timbang. Ipinakita ng isa pang pag-aaral na ang mga kalahok ay kumain ng 35% calorie at nawala ang isang average ng 3.5 kg pagkatapos ng alternasyon sa pagitan ng 36 oras ng gutom at 12 oras ng walang limitasyong pagkain para sa 4 na linggo. Kung talagang gusto mong mawalan ng timbang, magdagdag ng pisikal na ehersisyo mode sa iyong buhay ay maaaring makatulong. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang isang kumbinasyon ng gutom sa bawat iba pang mga araw na may mga ehersisyo sa pagtitiis ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng pagbaba ng timbang kaysa sa simpleng gutom.
Ang mga doktor ay hindi laban sa agwat ng agwat
Larawan: Unsplash.com.
Paano nakakaapekto ang paulit-ulit na pag-aayuno sa iyong mga hormone
Ang paulit-ulit na gutom ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit maaari rin itong makaapekto sa iyong mga hormone. Ito ay dahil ang mga taba ng deposito ay isang paraan upang makatipid ng enerhiya (calories). Kapag hindi ka kumain ng kahit ano, ang iyong katawan ay gumagawa ng ilang mga pagbabago upang magawa ang naka-imbak na enerhiya na mas naa-access. Kasama sa mga halimbawa ang mga pagbabago sa mga aktibidad ng nervous system, pati na rin ang mga pangunahing pagbabago sa mga antas ng maraming mahahalagang hormone. Nasa ibaba ang dalawang metabolic na pagbabago na nagaganap sa panahon ng gutom:
Insulin. Ang antas ng insulin ay tumataas kapag kumain ka, at kapag nagugutom ka, bumababa ito nang masakit. Ang mas mababang antas ng insulin ay nakakatulong sa taba na nasusunog.
Norepinephrine (noradrenalin). Ang iyong nervous system ay nagpapadala ng norepinephrine sa taba cells, na nagiging sanhi ng mga ito upang hatiin ang taba para sa libreng mataba acids na maaaring masunog upang makabuo ng enerhiya. Kapansin-pansin, sa kabila ng pag-apruba ng ilang mga tagasuporta ng 5-6 na pagkain sa pagkain bawat araw, ang panandaliang gutom ay maaaring mapabilis ang taba na nasusunog. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga pagsusuri sa pag-aayuno sa isang araw na tagal ng 3-12 linggo, pati na rin ang mga pagsusuri sa pag-aayuno para sa isang buong araw, tagal ng 12-24 na linggo ay nagbabawas ng timbang sa katawan at taba. Gayunpaman, kailangan ng karagdagang pananaliksik upang pag-aralan ang pangmatagalang epekto ng paulit-ulit na gutom.
Ang isa pang hormon, na nag-iiba sa panahon ng gutom ay isang hormone na paglago ng tao (HGH), ang antas na maaaring tumaas hanggang sa limang beses. Dati itong pinaniniwalaan na ang paglago ng hormon ay tumutulong sa pagsunog ng taba nang mas mabilis, ngunit ang mga bagong pag-aaral ay nagpapakita na maaari itong magpahiwatig ng utak sa pangangailangan upang i-save ang enerhiya, na potensyal na ginagawang mahirap mawalan ng timbang. Sa pamamagitan ng pag-activate ng isang maliit na populasyon ng neurons na nauugnay sa Aguti Protein (ARGR), ang paglago hormone ay maaaring hindi direktang dagdagan ang gana at mabawasan ang metabolismo ng enerhiya.
Ang paulit-ulit na gutom ay nakakatulong na mabawasan ang calorie at mawalan ng timbang
Ang pangunahing dahilan na ang paulit-ulit na gutom ay nakakatulong na mawalan ng timbang ay tumutulong ito sa iyo na magkaroon ng mas kaunting calories. Ang lahat ng iba't ibang mga protocol ay nagpapahiwatig ng pagkain na laktawan sa panahon ng gutom. Kung hindi mo ito mabawi, kumain ka ng higit pa sa mga meryenda, kukuha ka ng mas kaunting calories. Ayon sa pagsusuri ng 2014, ang intermittent na pag-aayuno ay binabawasan ang timbang ng katawan sa pamamagitan ng 3-8% para sa 3-24 na linggo. Kapag pinag-aaralan ang rate ng pagbaba ng timbang, ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang mula sa tungkol sa 0.25-0.75 kg bawat linggo. Ang mga tao ay nagkaroon din ng pagbaba sa circumference ng baywang sa pamamagitan ng 4-7%, na nagpapahiwatig ng pagkawala ng taba sa tiyan. Ang mga resultang ito ay nagpapakita na ang pana-panahong gutom ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagbaba ng timbang.
Gayunpaman, ang mga bentahe ng paulit-ulit na pag-aayuno ay lampas sa pagbaba ng timbang. Mayroon din itong maraming benepisyo sa kalusugan, metabolismo at kahit na makatutulong na mabawasan ang panganib ng mga sakit sa cardiovascular. Kahit na may periodic starvation counting calories ay karaniwang hindi kinakailangan, ang pagbaba ng timbang ay higit sa lahat na pinangasiwaan ng isang pangkalahatang pagbawas sa calorie consumption. Pag-aaral ng paghahambing ng pana-panahong gutom at isang pare-pareho ang paghihigpit sa calorie, huwag magpakita ng mga pagkakaiba sa pagbaba ng timbang sa pagpili ng calorie sa pagitan ng mga grupo.
Ang intermittent na pag-aayuno ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang mass ng kalamnan sa panahon ng diyeta
Ang isa sa pinakamasamang epekto ng diyeta ay ang iyong katawan ay nawawala ang mga kalamnan kasama ang taba. Kapansin-pansin, ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang paulit-ulit na pag-aayuno ay maaaring maging kapaki-pakinabang upang mapanatili ang kalamnan mass habang sabay na mawala ang taba. Ipinakita ng pang-agham na pagsusuri na ang periodic calorie restriction ay nagiging sanhi ng parehong pagbaba ng timbang, pati na rin ang isang patuloy na limitasyon ng calories, ngunit may mas kaunting pagbawas sa mass ng kalamnan. Sa pag-aaral ng caloric constraints, 25% nawala timbang accounted para sa kalamnan mass, kumpara sa lamang ng 10% sa pag-aaral ng periodic calorie paghihigpit. Ang mga pag-aaral sa ibang pagkakataon ay hindi nakahanap ng anumang mga pagkakaiba sa walang kabuluhan o mass ng kalamnan sa panahon ng gutom na intermittently kumpara sa iba pang mga uri ng mga plano ng kapangyarihan.
Pinapadali ng paulit-ulit na pag-aayuno ang malusog na pagkain
Para sa marami, ang isa sa mga pangunahing bentahe ng intermittent gutom ay ang pagiging simple nito. Sa halip na isaalang-alang ang calories, ang pinaka-paulit-ulit na mga mode ng gutom ay nangangailangan lamang sa iyo upang matukoy ang oras. Ang pinakamahusay na diyeta para sa iyo ay ang maaari mong manatili sa katagalan. Kung ang pana-panahong gutom ay tumutulong sa iyo na sumunod sa isang malusog na diyeta, magkakaroon ito ng mga halatang pakinabang para sa pangmatagalang kalusugan at timbang.
Kung nais mong mawalan ng timbang sa pana-panahong gutom, kailangan mong matandaan ang ilang mga bagay:
Kalidad ng pagkain. Ang pagkain na iyong kinakain ay mahalaga pa rin. Subukan ang karamihan sa buong produkto na binubuo ng isang sahog.
Calories. Ang mga calorie ay isinasaalang-alang pa rin. Subukan na kumain ng normal sa panahon ng mga panahon na walang gutom, hindi kaya magkano upang magbayad para sa nawala calories sa panahon ng gutom.
Pagkakasunud-sunod. Tulad ng kaso ng anumang iba pang paraan ng pagbaba ng timbang, kailangan mong manatili sa loob ng mahabang panahon, kung nais mo itong magtrabaho.
Pasensya. Ang iyong katawan ay maaaring tumagal ng ilang oras upang umangkop sa intermittent starvation protocol. Subukan na manatili sa iyong iskedyul ng pagkain, at ikaw ay magiging mas madali.
Karamihan sa mga sikat na intermittent starvation protocol ay inirerekumenda rin ang pagsasanay tulad ng pagsasanay ng lakas. Napakahalaga kung gusto mong magsunog ng halos taba, habang pinapanatili ang mass ng kalamnan.
Sa una, na may paulit-ulit na gutom, ang calorie count ay karaniwang hindi kinakailangan. Gayunpaman, kung ang iyong pagbaba ng timbang ay nagpapabagal, ang pagbibilang ng calorie ay maaaring maging kapaki-pakinabang na tool.