Hindi isang mas mahusay na paraan upang mag-overclock pananabik sa pagkahulog - pumunta sa gym o gumastos ng mga panlabas na gawain. Ngunit palagi kang gumawa ng mainit-init bago magpatuloy sa mga pangunahing pagsasanay? Hindi namin iniisip. Paano gumawa ng mataas na kalidad na pag-eehersisyo na hindi makakuha ng kahabaan at iba pang mga pinsala? Sinubukan naming malaman.
Una sa lahat, natatandaan ko ang pangunahing bagay - ang warm-up ay may kasamang cardio, statics at dynamics. Ngunit bakit kailangan mo ang lahat ng ito? Ang katotohanan ay na kapag nagpainit, ang temperatura ng kalamnan ay malaki ang pagtaas, at mas mabilis na nabawasan, na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang lahat ng mga pangunahing pagsasanay. Bilang karagdagan, ang pag-init ng mga kalamnan ay magliligtas sa iyo mula sa sakit para sa susunod na araw pagkatapos ng ehersisyo. Kakailanganin mo lamang ng 15-20 minuto at handa ka nang magsimula ng lakas ng pagsasanay o lumalawak.
Huwag magpatuloy sa pagsasanay nang walang ehersisyo
Larawan: www.unsplash.com.
Cardio.
Ang isang mahusay na pagpipilian ay tatakbo sa track, pati na rin sa anumang cardotyman, na makakatulong upang gumana ang ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Kabilang sa mga simulator ang mga airbag, rowing simulators at tambilugin.
Statics.
Pumunta sa pagpapatupad ng static na pagsasanay sa ehersisyo. Inirerekomenda ng mga propesyonal na atleta na magsagawa ng tatlong pangunahing pagsasanay na magbibigay ng kinakailangang epekto.
Planck sa elbows.
Kagiliw-giliw na static na ehersisyo. Inilalagay namin ang iyong mga kamay sa mga elbows sa paghinto ng nakahiga, straining press at buttock muscles. Kasabay nito, mahalaga na huwag mag-overload ang mas mababang likod, at para sa sundin na ito upang hindi ito magkano.
Squats
Para sa mga kalamnan sa pag-init sa lugar ng pelvis at hips, pumili ng static squats. Kami ay nanalig sa paligid ng pader sa iyong likod at dahan-dahan bumaba hanggang ang mga thighs ay bumubuo ng isang tuwid na sulok sa sahig. Nanatili kami sa ganitong posisyon para sa mga 30 segundo, pagkatapos ay ulitin namin nang tatlong beses.
Strip side
Susunod, pumunta sa elaboration ng abdomen. Tumayo kami sa bar sa siko sideway upang ang katawan ay parallel sa sahig at walang bahagi ng katawan na na-save. Hawakan ang sitwasyon para sa 20 segundo at ulitin nang hindi bababa sa dalawang beses.
Dynamics.
Mayroon lamang dalawang supere-efficient exercises.
"Cat"
Ang lahat ay pamilyar sa klasikong ehersisyo sa pag-init na ito, na gustong mag-aplay sa mga gawi sa yoga. Namin sa lahat ng apat at mahigpit na pindutin ang palad sa sahig. Hands straightened. Dahan-dahan hilahin ang pindutin at baluktot ang back up. Hawakan ang pindutin at pigi sa boltahe ng 30 segundo. Dahan-dahan din ang pag-flexing, ngunit nasa pagbuga.
Ikiling tilt.
Inilalagay namin ang mga binti sa lapad ng mga balikat upang ang mga pabalik at tuhod ay tuwid. Kami ay umaasa nang hindi baluktot ang iyong mga backs. Tama ang pag-aalala sa kaliwang paa, at ginagawa namin ito sa katarungan. Ulitin namin ang parehong pagkilos, ngunit kami ay umaabot sa kanang paa. Kapag gumaganap ang ehersisyo, ang isang ikiling ay dapat patuloy na dumalo.