Sa loob ng 30 taon naabot mo ang pinakamataas na buto masa. Kung sa oras na ito ay may isang hindi sapat na buto masa o pagkawala ng buto masa nangyayari sa isang mamaya edad, dagdagan mo ang panganib ng pagbuo ng mga babasagin buto na madaling masira. Sa kabutihang palad, maraming mga gawi sa pagkain at pamumuhay ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng malakas na mga buto at i-save ang mga ito sa edad. Narito ang 5 mga paraan upang mapanatili ang malusog na mga buto:
Kumain ng maraming gulay
Ang mga gulay ay kapaki-pakinabang para sa mga buto. Ang mga ito ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina C, na nagpapasigla sa produksyon ng mga selula na bumubuo ng tisyu ng buto. Bilang karagdagan, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang antioxidant na epekto ng bitamina C ay maaaring maprotektahan ang mga selula ng buto mula sa pinsala. Ang mga gulay ay nagdaragdag din ng density ng mineral ng buto, na kilala rin bilang density ng buto. Ang density ng buto ay isang tagapagpahiwatig ng kaltsyum at iba pang mga mineral na nakapaloob sa iyong mga buto. At osteopenia (mababang timbang timbang), at osteoporosis (buto hina) - ang mga ito ay mga estado na nailalarawan sa pamamagitan ng mababang buto density.
Ang mataas na pagkonsumo ng berdeng at dilaw na gulay ay nauugnay sa nadagdagang mineralization ng mga buto sa pagkabata at pagpapanatili ng buto masa sa mga kabataan
Larawan: Unsplash.com.
Ang mataas na pagkonsumo ng berdeng at dilaw na gulay ay nauugnay sa nadagdagang mineralization ng buto sa pagkabata at pagpapanatili ng mga buto ng masa sa mga kabataan. Natuklasan din na ang paggamit ng isang malaking bilang ng mga gulay ay nakikinabang sa mga matatandang babae. Ang pag-aaral sa mga kababaihan na mahigit sa 50 taong gulang ay nagpakita na ang mga gumagamit ng mga sibuyas na madalas, ang panganib ng osteoporosis ay 20% na mas mababa kaysa sa mga kababaihan na bihirang kumain.
Gumawa ng lakas ng pagsasanay
Ang pagsasagawa ng ilang mga uri ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo upang bumuo at mapanatili ang malakas na mga buto. Ang isa sa mga pinakamahusay na uri ng aktibidad sa kalusugan ng buto ay magsanay na may pagsasanay sa timbang o mataas na epekto ng pag-load, na nagbibigay ng kontribusyon sa pagbuo ng isang bagong buto. Ang pananaliksik sa mga bata, kabilang ang uri ng diyabetis, ay nagpakita na ang ganitong uri ng aktibidad ay nagdaragdag ng halaga ng tisyu ng buto na nilikha sa panahon ng peak paglago ng mga buto. Bilang karagdagan, maaari itong maging lubhang kapaki-pakinabang upang maiwasan ang pagkawala ng buto masa sa mga matatanda. Ang mga pag-aaral sa matatandang lalaki at babae na nagsagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang, ay nagpakita ng pagtaas sa densidad ng mineral ng mga buto, lakas at sukat ng mga buto, pati na rin ang pagbaba sa mga marker ng pag-renew ng buto at pamamaga.
Kumonsumo ng sapat na protina
Ang pagkuha ng halaga ng protina na kinakailangan para sa iyong katawan ay mahalaga para sa kalusugan ng buto. Sa katunayan, ang tungkol sa 50% ng buto ay binubuo ng isang protina. Iniulat ng mga mananaliksik na ang mababang paggamit ng protina ay binabawasan ang kaltsyum assimilation, at maaaring makaapekto rin sa rate ng pagbuo at pagkasira ng mga buto.
Gayunpaman, ang mga takot ay ipinahayag na sa isang diyeta na may mataas na nilalaman ng kaltsyum protina ay hugasan mula sa mga buto upang humadlang sa pagtaas ng kaasiman ng dugo. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na hindi ito mangyayari sa mga taong kumonsumo ng hanggang 100 gramo ng protina bawat araw kung ito ay balanse sa isang malaking bilang ng pagkain ng halaman at sapat na pagkonsumo ng kaltsyum.
Kumain ng mataas na mga produkto ng kaltsyum
Ang kaltsyum ay ang pinakamahalagang mineral para sa kalusugan ng buto, at ito ang pangunahing mineral na nakapaloob sa iyong mga buto. Dahil ang mga lumang selula ng buto ay patuloy na nawasak at pinalitan ng bago, mahalaga na ubusin ang kaltsyum araw-araw upang protektahan ang istraktura at lakas ng mga buto. Ang kaltsyum RSNP ay 1000 mg bawat araw para sa karamihan ng mga tao, bagaman ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 1300 mg, at ang mga lumang babae ay nangangailangan ng 1200 mg.
Gayunpaman, ang halaga ng kaltsyum na talagang sumisipsip ng iyong katawan ay maaaring mag-iba nang malaki. Kapansin-pansin, kung kumain ka ng pagkain na naglalaman ng higit sa 500 mg ng kaltsyum, ang iyong katawan ay mas maliit kaysa sa kung natupok mo ang isang mas maliit na halaga. Samakatuwid, mas mahusay na ipamahagi ang pagkonsumo ng kaltsyum sa araw, pagdaragdag ng isang produkto na may mataas na nilalaman ng kaltsyum mula sa listahang ito sa bawat pagkain. Mas mahusay din na makakuha ng kaltsyum mula sa mga produkto, at hindi mula sa mga additives. Ang isang kamakailang 10-taong pag-aaral na kinasasangkutan ng 1567 na tao ay nagpakita na, bagaman ang mataas na pagkonsumo ng kaltsyum mula sa mga produkto ay binabawasan ang panganib ng sakit sa puso bilang isang buo, ang mga kumuha ng kaltsyum additives, ang panganib ng sakit sa puso ay 22% mas mataas.
Gumamit ng maraming bitamina D at Bitamina K.
Ang bitamina D at bitamina K ay napakahalaga para sa pagpapalakas ng buto. Ang bitamina D ay gumaganap ng ilang mga tungkulin sa kalusugan ng buto, kabilang ang pagtulong sa katawan upang maunawaan ang kaltsyum. Ang tagumpay ng mga antas ng dugo ng hindi bababa sa 30 ng / ml (75 nmol / l) ay inirerekomenda para sa proteksyon laban sa osteopenia, osteoporosis at iba pang mga sakit sa buto. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga bata at matatanda na may mababang antas ng bitamina D, bilang isang panuntunan, ay may mas mababang density ng buto at mas madaling kapitan sa panganib pagkawala ng buto masa kaysa sa mga tao na makakuha ng ito sa sapat na dami. Sa kasamaang palad, ang kakulangan ng bitamina D ay karaniwan, halos isang bilyong tao ang naghihirap mula sa kanya sa buong mundo.
Ang kakulangan ng bitamina D ay karaniwan, mga isang bilyong tao ang naghihirap mula sa buong mundo.
Larawan: Unsplash.com.
Maaari kang makakuha ng sapat na bitamina D sa pamamagitan ng araw at mga produkto tulad ng taba isda, atay at keso. Gayunpaman, maraming tao ang kailangang kumuha ng hanggang 2,000 bitamina D upang mapanatili ang pinakamainam na antas. Sinusuportahan ng bitamina K2 ang kalusugan ng buto, pagbabago ng osteocalcin, protina na kasangkot sa pagbuo ng mga buto. Ang pagbabago na ito ay nagbibigay-daan sa osteocalcin upang magbigkis sa mga mineral ng buto at tumutulong na maiwasan ang kaltsyum pagkawala mula sa mga buto.