Ang magnesiyo ay ang ikaapat na nilalaman ng mineral sa katawan ng tao. Naglalaro siya ng ilang mahahalagang tungkulin sa kalusugan ng iyong katawan at utak. Gayunpaman, hindi mo maaaring matanggap ito sa sapat na dami, kahit na mayroon kang malusog na diyeta. Narito ang 10 napatunayan na mga benepisyo ng magnesiyo para sa kalusugan:
Ang magnesium ay nakikilahok sa daan-daang mga reaksiyong biochemical sa katawan
Ang Magnesium ay isang mineral na nakapaloob sa lupa, dagat, halaman, hayop at tao. Ang tungkol sa 60% ng magnesiyo sa iyong katawan ay nasa mga buto, at ang natitira ay nasa mga kalamnan, malambot na tisyu at likido, kabilang ang dugo. Sa katunayan, ang bawat cell ng iyong katawan ay naglalaman ito at nangangailangan ito para sa paggana. Isa sa mga pangunahing tungkulin ng magnesiyo upang kumilos bilang isang cofactor o auxiliary molecule sa mga reaksyong biochemical na patuloy na ipinatupad ng mga enzymes. Sa katunayan, nakikilahok ito sa higit sa 600 mga reaksyon ng iyong katawan, kabilang ang:
Paglikha ng Enerhiya: Tumutulong upang baguhin ang pagkain sa enerhiya.
PROTEIN FORMATION: Tumutulong upang lumikha ng mga bagong protina mula sa amino acids.
Pagpapanatili ng mga Gene: Tumutulong upang lumikha at ibalik ang DNA at RNA.
Mga paggalaw ng muscular: bahagi ng pagbabawas at pagpapahinga ng mga kalamnan.
Pagsasaayos ng nervous system: tumutulong upang ayusin ang neurotransmitters na nagpapadala ng mga mensahe sa buong utak at nervous system.
Sa kasamaang palad, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang tungkol sa 50% ng mga tao sa US at Europa ay tumatanggap ng mas mababa kaysa sa inirerekumendang araw-araw na halaga ng magnesiyo.
Sa mga klase, maaaring kailangan mo ng 10-20% na mas magnesiyo kaysa sa panahon ng pahinga
Larawan: Unsplash.com.
Dagdagan ang kahusayan ng pagsasanay
Ang magnesiyo ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagsasagawa ng ehersisyo. Sa mga klase, maaaring kailangan mo ng 10-20% na mas magnesiyo kaysa sa pamamahinga, depende sa aktibidad. Tumutulong ang magnesiyo na ilipat ang asukal sa iyong mga kalamnan at mapupuksa ang lactic acid, na maaaring makaipon sa panahon ng pagsasanay at maging sanhi ng sakit sa mga kalamnan. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang karagdagan nito ay maaaring dagdagan ang kahusayan ng pagsasanay sa mga atleta, mga matatanda at mga taong may malalang sakit. Sa isang pag-aaral, ang mga manlalaro ng volleyball na kumuha ng 250 mg ng magnesiyo bawat araw ay nagpabuti ng mga jump at paggalaw ng mga kamay. Sa isa pang mga atleta sa pag-aaral na kumuha ng magnesium additives sa loob ng apat na linggo, nagkaroon ng pinakamahusay na oras ng pagtakbo, pagbibisikleta at swimming rides sa panahon ng triathlon. Mayroon din silang pagbaba sa mga antas ng insulin at stress hormone. Gayunpaman, ang katibayan ay hindi maliwanag. Ang iba pang mga pag-aaral ay hindi nakahanap ng anumang benepisyo mula sa magnesium additives sa mga atleta na may mababang o normal na antas ng mineral.
Gunitain ang depresyon
Ang Magnesium ay gumaganap ng isang kritikal na papel sa gawain ng utak at mood, at ang mababang antas ay nauugnay sa isang mas mataas na panganib ng depression. Ang isang pagtatasa sa paglahok ng higit sa 8,800 katao ay nagpakita na ang mga tao sa ilalim ng edad na 65 na may pinakamababang pagkonsumo ng magnesiyo ay may mas malaking panganib ng depression ng 22%. Naniniwala ang ilang mga eksperto na ang mababang nilalaman ng magnesiyo sa modernong pagkain ay maaaring maging sanhi ng maraming kaso ng depression at sakit sa isip. Gayunpaman, binibigyang diin ng iba ang pangangailangan para sa karagdagang pananaliksik sa lugar na ito. Gayunpaman, ang pagdaragdag ng mineral na ito ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng depression - at sa ilang mga kaso ang mga resulta ay maaaring kahanga-hanga. Sa isang randomized kinokontrol na pag-aaral sa pakikilahok ng mga matatandang tao na may depresyon, ang pagtanggap ng 450 mg ng magnesiyo bawat araw ay pinabuting ang mood bilang mahusay na antidepressant.
Mga Bentahe sa Uri 2 Diyabetis
Ang Magnesium ay kapaki-pakinabang din sa mga taong may type 2 na diyabetis. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang tungkol sa 48% ng mga taong may uri ng diyabetis ay may mababang antas ng magnesiyo sa dugo. Ito ay maaaring lumala ang kakayahan ng insulin na panatilihin ang mga antas ng asukal sa dugo sa ilalim ng kontrol. Bilang karagdagan, ang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang mga taong may mababang paggamit ng magnesiyo ay may mas mataas na panganib ng diyabetis. Ang isang pag-aaral na kung saan higit sa 4,000 katao ang naobserbahan sa loob ng 20 taon, ay nagpakita na ang mga taong may pinakamataas na paggamit ng magnesiyo ay ang posibilidad ng diyabetis para sa 47% na mas mababa. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang mga taong may type 2 na diyabetis na tumatagal ng mataas na dosis ng magnesiyo araw-araw ay naobserbahan ang isang makabuluhang pagpapabuti sa mga antas ng asukal sa dugo at hemoglobin kumpara sa control group. Gayunpaman, ang mga epekto ay maaaring depende sa kung magkano ang magnesiyo na nakukuha mo sa pagkain. Sa isa pang pag-aaral, ang mga additives ay hindi nagpapabuti ng mga antas ng asukal sa dugo o insulin sa mga taong walang depisit.
Binabawasan ng magnesiyo ang presyon ng dugo
Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang paggamit ng magnesiyo ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo. Sa isang pag-aaral sa mga tao, ang pagkuha ng × 450 mg bawat araw, ang isang makabuluhang pagbawas sa systolic at diastolic presyon ng dugo ay naobserbahan. Gayunpaman, ang mga bentahe na ito ay maaari lamang maipakita sa mga taong may mataas na presyon ng dugo. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang magnesiyo ay binabawasan ang presyon ng dugo sa mga tao na may mataas na presyon ng dugo, ngunit hindi nakakaapekto sa mga taong may normal na antas.
Ay may anti-inflammatory effect
Ang pagkonsumo ng mababang magnesiyo ay nauugnay sa talamak na pamamaga, na isa sa mga pwersang nagmamaneho ng pag-iipon, labis na katabaan at malalang sakit. Sa isang pag-aaral, natagpuan na sa mga bata na may pinakamababang antas ng magnesiyo sa dugo, ang pinakamataas na antas ng namumulaklak na marker ng CRH. Mayroon din silang mas mataas na asukal sa dugo, insulin at triglyceride. Ang mga additibo ng magnesium ay maaaring mabawasan ang antas ng CRP at iba pang mga marker ng pamamaga sa mga matatandang tao, sobrang timbang ng mga tao at mga taong may prediabet. Katulad nito, ang mga produkto na may mataas na magnesiyo na nilalaman, tulad ng taba ng isda at madilim na tsokolate, ay maaaring mabawasan ang pamamaga.
Pinipigilan ang sobrang sakit ng ulo
Ang sobrang sakit ng ulo ay masakit at nagpapalala. Kadalasan may pagduduwal, pagsusuka at pagiging sensitibo sa liwanag at ingay. Ang ilang mga mananaliksik ay naniniwala na ang mga taong naghihirap mula sa sobrang sakit ng ulo ay kadalasang nagdurusa sa kakulangan ng magnesiyo. Sa katunayan, ang ilang naghihikayat na pag-aaral ay nagpapakita na ang magnesium ay maaaring pumigil at makatutulong sa paggamot ng sobrang sakit ng ulo. Sa isang pag-aaral, ang pagdaragdag ng 1 gramo ng magnesiyo ay nakatulong na mapupuksa ang talamak na pag-atake ng sobrang sakit ng ulo nang mas mabilis at mas mahusay kaysa sa karaniwang gamot. Bilang karagdagan, ang mga mayaman na pagkain ng magnesiyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng sobrang sakit ng ulo.
Binabawasan ang insulin resistance.
Ang insulin resistance ay isa sa mga pangunahing sanhi ng metabolic syndrome at type 2 diabetes. Ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng kapansanan sa kakayahan ng kalamnan at mga selula ng atay maayos na sumipsip ng asukal mula sa daloy ng dugo. Ang magnesium ay may mahalagang papel sa prosesong ito, at maraming mga tao na may metabolic syndrome ang kanyang depisit. Bilang karagdagan, ang mataas na antas ng insulin, na kasama ng insulin resistance, ay humahantong sa pagkawala ng magnesiyo na may ihi, na higit pang binabawasan ang antas nito sa katawan. Sa kabutihang palad, ang pagtaas ng pagtaas ng magnesiyo. Ang isang pag-aaral ay nagpakita na ang pagdaragdag ng mineral na ito ay binabawasan ang paglaban ng insulin at binabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo kahit na sa mga tao na may normal na antas sa dugo.
Binabawasan ng magnesiyo ang mga sintomas ng PMS.
Ang Premenstrual Syndrome (PMS) ay isa sa mga pinaka-karaniwang sakit sa mga kababaihan ng edad ng pag-aari. Kabilang sa kanyang mga sintomas ang latency ng tubig, spasms ng tiyan, pagkapagod at pagkamayamutin. Kapansin-pansin, ang magnesium ay nagpapabuti sa mood, binabawasan ang pagkaantala ng tubig at iba pang mga sintomas sa mga kababaihan na may PMs.
Sa halip ng mga additives subukan ang mga natural na produkto
Larawan: Unsplash.com.
Ang Magnesium ay ligtas at malawak na magagamit.
Ang magnesiyo ay ganap na kinakailangan para sa mabuting kalusugan. Ang inirerekumendang araw-araw na dosis ay 400-420 mg bawat araw para sa mga lalaki at 310-320 mg bawat araw para sa mga kababaihan. Maaari mo itong makuha sa pagkain at suplemento. Ang mga sumusunod na produkto ay mahusay na mga mapagkukunan ng magnesiyo:
Pumpkin seeds: 46% RSNP sa isang quarter cup (16 gramo)
Pinakuluang spinach: 39% RSNP bawat tasa (180 g)
Swiss Mangold, pinakuluang: 38% ng RSNP sa isang tasa (175 gramo)
Madilim na tsokolate (70-85% cocoa): 33% RSNP sa 3.5 oz (100 gramo)
Black Beans: 30% RSNP sa isang tasa (172 gramo)
Pelikula, niluto: 33% RSNP sa isang tasa (185 g)
Falus: 27% ng RSNP sa 3.5 ounces (100 gramo)
Almonds: 25% ng RSNP sa isang isang-kapat ng isang salamin (24 gramo)
Cashew: 25% RSNP sa isang quarter cup (30 gramo)
Mackerel: 19% ng RSNP 100 gramo (3.5 oz)
Avocado: 15% RSNP sa isang average na avocado (200 gramo).
Salmon: 9% ng RSNP 100 gramo (3.5 oz)