Ang kolesterol ay ginawa sa atay at gumaganap ng maraming mahahalagang function. Halimbawa, nakakatulong ito na mapanatili ang kakayahang umangkop ng mga dingding ng iyong mga selula at kinakailangan para sa pag-unlad ng ilang mga hormone. Gayunpaman, tulad ng lahat ng bagay sa katawan, masyadong maraming kolesterol o kolesterol sa mga maling lugar ay lumilikha ng mga problema. Tulad ng taba, ang kolesterol ay hindi natutunaw sa tubig. Sa halip, ang transportasyon nito sa katawan ay nakasalalay sa mga molecule na tinatawag na lipoproteins na naglilipat ng kolesterol, taba at natutunaw na bitamina sa dugo.
Kahit na ang mga kompanya ng pagkain ay madalas na nag-advertise ng mababang mga produkto ng kolesterol, ang dietary cholesterol ay talagang bahagyang nakakaapekto sa halaga ng kolesterol sa katawan
Larawan: Unsplash.com.
Ang iba't ibang uri ng lipoproteins ay nakakaapekto sa kalusugan sa iba't ibang paraan. Halimbawa, ang isang mataas na antas ng mababang density lipoproteins (LDL) ay humahantong sa pag-aalis ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na maaaring humantong sa pagbara ng mga arterya, stroke, pag-atake ng puso at pagkabigo ng bato. Sa kaibahan, ang mataas na density lipoproteins (HDL) ay tumutulong upang isagawa ang kolesterol mula sa mga pader ng barko at makatulong na maiwasan ang mga sakit na ito. Sa artikulong ito, titingnan namin ang ilang mga natural na paraan upang madagdagan ang "magandang" cholesterol HDP at bawasan ang "masamang" cholesterol LDL.
Komunikasyon sa pagitan ng diyeta at kolesterol sa dugo
Ang atay ay gumagawa ng maraming kolesterol bilang mga pangangailangan ng katawan. Pinagsasama nito ang kolesterol na may taba sa napakababang density lipoproteins (LPONP). Dahil ang LPONP ay naghahatid ng taba sa mga selula sa buong katawan, ito ay nagiging isang denser LDL o mababang density lipoprotein, na naglilipat ng kolesterol saan man kinakailangan. Itinatampok din ng atay ang mataas na density lipoproteins (HDL), na naglilipat ng hindi ginagamit na kolesterol pabalik sa atay. Ang prosesong ito ay tinatawag na kabaligtaran na transportasyon ng kolesterol at pinoprotektahan laban sa pagbara ng mga arterya at iba pang sakit sa puso. Ang ilang lipoproteins, lalo na ang LDL at LPONP, ay madaling kapitan ng pinsala sa mga libreng radikal sa isang proseso na tinatawag na oksihenasyon. Ang oxidized LDL at LPONP ay mas nakakapinsala sa kalusugan ng puso.
Kahit na ang mga kompanya ng pagkain ay madalas na nag-advertise ng mababang mga produkto ng kolesterol, ang dietary cholesterol ay talagang bahagyang nakakaapekto sa halaga ng kolesterol sa katawan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang atay ay nagbabago ng halaga ng kolesterol na ginawa depende sa kung magkano ang iyong kinakain. Kapag ang iyong katawan ay sumisipsip ng mas maraming kolesterol mula sa iyong diyeta, ito ay hindi gaanong ginawa sa atay. Halimbawa, sa isang random na pag-aaral, 45 matatanda ang nakatanggap ng higit pang kolesterol sa anyo ng dalawang itlog bawat araw. Sa katapusan, ang mga kumakain ng mas maraming kolesterol ay walang mas mataas na antas ng kabuuang kolesterol o pagbabago sa lipoproteins kumpara sa mga kumakain ng mas kaunting kolesterol.
Kahit na ang pandiyeta kolesterol ay nakakaapekto sa antas ng kolesterol, ang iba pang mga produkto sa iyong diyeta ay maaaring lumala ito, tulad ng kasaysayan ng pamilya, paninigarilyo at isang laging nakaupo. Katulad nito, maraming iba pang mga pagpipilian sa pamumuhay ay maaaring makatulong sa pagtaas ng kapaki-pakinabang na HDL at mabawasan ang nakakapinsalang LDL. Nasa ibaba ang 4 natural na paraan upang madagdagan ang mga antas ng kolesterol:
Tumutok sa mono-puspos na taba
Sa kaibahan sa puspos na taba, ang mga unsaturated fats ay may hindi bababa sa isang double chemical bond, na nagbabago sa paraan ng paggamit nila sa katawan. Ang monounsaturated fats ay may isang double bond lamang. Kahit na ang ilang mga inirerekumenda ng isang mababang-taba diyeta para sa slimming, isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 10 lalaki ay nagpakita na ang isang 6-linggo mababang taba diyeta binabawasan ang antas ng mapaminsalang LDLS, ngunit din binabawasan ang kapaki-pakinabang HDL.
Sa kaibahan, ang isang diyeta na may mataas na nilalaman ng mono-unsaturated fats ay binabawasan ang mapaminsalang LDLS, ngunit pinoprotektahan din ang mas mataas na antas ng malusog na HDL. Ang pag-aaral ng 24 matanda na may mataas na antas ng kolesterol sa dugo ay dumating sa parehong konklusyon: isang mataas na nilalaman ng mono-saturated fats ay nadagdagan ang kapaki-pakinabang na HDL sa pamamagitan ng 12% kumpara sa isang mababang saturated mataba diyeta.
Ang mga monounsaturated fats ay maaari ring mabawasan ang oksihenasyon ng lipoproteins, na nag-aambag sa pagbara ng mga arterya
Larawan: Unsplash.com.
Ang monounsaturated fats ay maaari ring bawasan ang oksihenasyon ng lipoproteins, na nag-aambag sa pagbara ng mga arterya. Ang pag-aaral sa paglahok ng 26 katao ay nagpakita na ang kapalit ng polyunsaturated fats ng monon-saturated fats sa pagkain ay binabawasan ang oksihenasyon ng taba at kolesterol. Sa pangkalahatan, ang mga monounsaturated fats ay mabuti para sa kalusugan, dahil binabawasan nila ang mapaminsalang kolesterol LDL, dagdagan ang antas ng mahusay na HDL cholesterol at mabawasan ang nakakapinsalang oksihenasyon. Narito ang ilang mahusay na mapagkukunan ng mono-heated fats. Ang ilan sa kanila ay mahusay na mapagkukunan ng polyunsaturated fats:
Olibo at langis ng oliba
Rapeseed oil.
Woodings, tulad ng mga almond, walnuts, pecan, hazelnut at cashew
Avocado.
Gumamit ng polyunsaturated fats, lalo na ang omega-3.
Ang polyunsaturated fats ay may ilang double connections, na gumagawa ng mga ito kumilos sa katawan naiiba kaysa sa saturated taba. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang polyunsaturated fats ay nagbabawas sa "masamang" cholesterol LDL at bawasan ang panganib ng sakit sa puso. Halimbawa, ang isang pag-aaral ay pinalitan ng puspos na taba sa diyeta ng 115 matatanda sa mga polyunsaturated fats para sa walong linggo. Sa pagtatapos, ang pangkalahatang antas ng kolesterol at cholesterol LDL ay bumaba ng halos 10%. Kasama sa isa pang pag-aaral ang 13,614 matanda. Pinalitan nila ang pandiyeta na puspos na may mga polyunsaturated fats, na nagbibigay ng 15% ng kabuuang calorie. Ang panganib ng coronary heart disease ay bumaba ng halos 20%.
Ang polyunsaturated fats ay nagbabawas din ng panganib ng metabolic syndrome at type 2 diabetes. Ang isa pang pag-aaral ay nagbago sa diyeta ng 4220 matanda, na pinapalitan ang 5% ng mga calorie mula sa carbohydrates sa mga polyunsaturated fats. Nabawasan nila ang mga antas ng glucose sa dugo at insulin sa isang walang laman na tiyan, na nagpapahiwatig ng pagbawas sa panganib ng type 2 diabetes.
Ang omega-3 fatty acids ay lalong kapaki-pakinabang para sa uri ng puso ng polyunsaturated fats. Ang mga ito ay nakapaloob sa seafood at additives mula sa langis ng isda. Ang mga taba ng Omega-3 ay nakapaloob sa malalaking dami sa mataba na isda, tulad ng salmon, mackerel, herring at malalim na tubig na tuna, halimbawa, asul na tuna o albacor, at sa isang mas maliit na lawak sa mga mollusk, kabilang ang mga hipon. Kasama sa iba pang mga mapagkukunan ng Omega-3 ang mga buto at mga kahoy na mani, ngunit hindi mani.
Iwasan ang Transjirov.
Ang Transjira ay unsaturated fats na binago gamit ang isang proseso na tinatawag na hydrogenation. Ginagawa ito upang ang mga unsaturated fats sa mga langis ng gulay ay mas matatag gaya ng sahog. Maraming margarin at pagpapaikli ang ginawa ng bahagyang hydrogenated na mga langis. Ang mga transgiors na natanggap ay hindi ganap na puspos, ngunit sa temperatura ng kuwarto ay mananatiling solid. Iyon ang dahilan kung bakit ginagamit ng mga kompanya ng pagkain ang Transgira sa mga produkto tulad ng mga spreads, pastry at cookies - nagbibigay sila ng mas maraming texture kaysa sa unsaturated liquid oils.
Sa kasamaang palad, ang bahagyang hydrogenated transgira ay naproseso sa katawan nang iba kaysa sa iba pang mga taba, at hindi sa pinakamahusay na paraan. Ang trans-fats ay nagdaragdag ng kabuuang kolesterol at LDL, ngunit bawasan ang kapaki-pakinabang na HDL para sa paggamit ng 20%. Ang pag-aaral ng pandaigdigang estado ng kalusugan ay nagpakita na ang Transjira ay maaaring maging sanhi ng 8% ng mga pagkamatay mula sa sakit sa puso sa buong mundo. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang batas na nililimitahan ang transgira sa New York ay magbabawas ng mortalidad mula sa sakit sa puso sa pamamagitan ng 4.5%. Sa Estados Unidos at sa isang pagtaas ng bilang ng iba pang mga bansa, dapat ipahiwatig ng mga kompanya ng pagkain ang bilang ng mga transgins sa kanilang mga produkto sa mga label ng pagkain.
Gayunpaman, ang mga label na ito ay maaaring nakaliligaw dahil maaari silang bilugan sa isang mas maliit na bahagi kung ang bilang ng mga transgins bawat serving ay mas mababa sa 0.5 gramo. Nangangahulugan ito na ang ilang mga produkto ay naglalaman ng transgira, bagaman ang mga label ay nagpapahiwatig ng "gramo ng mga transgins para sa isang bahagi". Upang maiwasan ang lansihin na ito, basahin ang mga sangkap bilang karagdagan sa label na may kapangyarihan. Kung ang produkto ay naglalaman ng "bahagyang hydrogenated" langis, nangangahulugan ito na may mga transductions dito, at dapat itong iwasan.
Kumain ng natutunaw na hibla
Ang natutunaw na hibla ay isang pangkat ng iba't ibang mga compound sa mga halaman na natutunaw sa tubig at kung saan ang mga tao ay hindi maaaring digest. Gayunpaman, ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na naninirahan sa iyong mga bituka ay maaaring makapag-digest ng matutunaw na hibla. Sa katunayan, kailangan nila ito para sa kanilang sariling kapangyarihan. Ang mga kapaki-pakinabang na bakterya na ito, na tinatawag ding mga probiotics, bawasan ang dami ng nakakapinsalang lipoproteins, LDL at LPONP. Sa isang pag-aaral na kinasasangkutan ng 30 matatanda, tumatanggap ng 3 gramo ng nutritional supplement na may natutunaw na hibla bawat araw para sa 12 linggo na binabaan LDL ng 18%. Ang isa pang pag-aaral ng mga enriched breakfast flakes ay nagpakita na ang pagdaragdag ng nalulusaw na hibla mula sa pektin ay binabawasan ang LDL ng 4%, at ang hibla mula sa psychulium ay binabawasan ang LDL ng 6%.
Ang mga bentahe ng natutunaw na hibla ay nagbabawas ng panganib ng sakit. Ang isang malaking pagsusuri ng ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mataas na pagkonsumo ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla ay binabawasan ang panganib ng kamatayan sa loob ng 17 taon sa halos 15%. Ang isa pang pag-aaral na kinasasangkutan ng higit sa 350,000 mga matatanda ay nagpakita na ang mga kumain ng karamihan sa hibla mula sa mga siryal at siryal ay nanirahan nang mas matagal, at mayroon silang 15-20% na mas kaunting pagkakataon na mamatay sa loob ng 14-taong pag-aaral. Ang ilan sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng natutunaw na hibla ay ang mga beans, mga gisantes at lentils, prutas, oats at buong mga produkto ng butil.