Bumalik, tulad ng anumang iba pang bahagi ng katawan, ay nangangailangan ng regular at tamang pagsasanay. Matutulungan nila ang pagbuo ng korset ng kalamnan, na kasama ang gulugod ay tumutulong upang mahawakan ang katawan sa isang vertical na posisyon. Maraming dahil sa kakulangan ng oras o kakulangan ng pagkakataon na bisitahin ang fitness club na ginusto na gawin sa bahay. Para sa karamihan ng mga ehersisyo na ginanap sa bahay, ang mga dumbbells o goma tape ay kinakailangan.
Mga pangunahing prinsipyo ng domestic training:
- Regularidad ng mga klase. Kailangan ang pagsasanay 2-4 beses sa isang linggo. Ang mas madalas na mga klase ay hindi magbibigay ng mga kalamnan upang mabawi, at bihira ay hindi magbibigay ng mga resulta.
- unti-unting pagtaas sa pasanin sa katawan. Ang lahat ng pagsasanay ay dapat isagawa na may marginal na pag-iingat, at ang bilang ng mga repetitions at ehersisyo ang kanilang sarili ay unti-unti.
- Systemity. Mahalaga na isagawa ang lahat ng mga ehersisyo na lumalapit 10-15 repetitions.
- Pagkakaiba. Mas mahusay na gamitin ang iba't ibang mga pagsasanay - ito ay magbibigay ng pagkakataon upang i-load ang lahat ng mga kalamnan unti-unti.
Marina Vlasova.
Narito ang isang halimbawa ng ilang mga ehersisyo na maaaring gawin sa bahay na may isang ribbon goma.
Deadlift
Ilagay ang loop sa sahig at tumayo ito sa dalawang binti, panatilihin ang iyong mga binti sa lapad ng mga balikat, ang mga paa ay dapat na parallel. Bend ang iyong mga tuhod at ganap na straightened kamay gawin ang mga gilid ng loop. Panatilihin ang katawan sa isang anggulo ng 45 degrees. Maayos, walang jerks, sa huminga nang palabas, ituwid ang iyong mga tuhod at katawan. Pagkatapos ay kunin ang unang posisyon sa paghinga. Mag-ehersisyo nang tama: Panatilihin ang pag-ikot ng makinis; Huwag sirain ang mga takong mula sa sahig; Subukan upang mabawasan ang mga blades magkasama.
Itulak sa tuwid na mga kamay
I-secure ang goma loop sa tungkol sa 30 cm sa itaas ng iyong ulo, tamang armas tumagal sa gilid ng goma loop. Sa paglanghap sa tuwid na mga kamay, hilahin ang loop pababa sa pagpindot sa harap ng hita. Sa pagbuga dahan-dahan bumalik sa unang posisyon. Ang pagsasanay na ito ay maaaring gumanap sa isang maliit na pagkahilig ng pabahay pasulong. Kapag gumaganap ng isang ehersisyo sa isang ribbon goma, ang mga kamay ay dapat na tuwid, elbows tumingin sa gilid.
Labis na pananabik para sa tiyan
Umupo sa sahig, ituwid ang iyong mga paa (maaari kang tumakbo pababa sa iyong mga tuhod). Kumuha ng loop para sa mga gilid, at ang sentro ay tapped sa paa. Hilahin ang loop sa tiyan, habang ang mga elbow ay pinananatiling mas malapit hangga't maaari sa katawan. Sa dulo ng punto, i-lock ang posisyon para sa 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa orihinal na posisyon nito. Sa panahon ng pagpapatupad ng ehersisyo, huwag mag-ikot at hindi lumihis sa likod. Subukan upang mabawasan ang mga blades.