มันเกิดขึ้นกับนักวิ่งหลายคนและส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นกับคุณ: คุณเริ่มทำงานเมื่อคุณมีเป้าหมายสำหรับปีใหม่หรือเมื่อสภาพอากาศบนถนนจะดีขึ้นเล็กน้อย คุณผลักตัวเองให้เร็วขึ้นเหนือและแข็งแกร่งขึ้น ทันใดนั้นก็เห็นความเป็นไปได้ที่คุณไม่เคยมีความกล้ามากพอที่จะฝัน ทันใดนั้น BAM! มีบางอย่างหยุดคุณทันที คุณเจ็บปวดไหม คุณไม่ว่าง คุณเหนื่อยหรือถูกเผา หรือในกรณีที่ปี 2020 ปีทำลายความคืบหน้าทั้งหมด ทันใดนั้นการเพิ่มขึ้นของจังหวะการออกกำลังกายทางกายภาพและความมั่นใจจะหายไปอย่างรวดเร็วเหมือนเดิม คำถามเกิดขึ้น: วิธีเริ่มทำงานหลังจากหยุดพักอีกครั้ง? กลยุทธ์ด้านล่างอธิบายวิธีการกลับมาทำงานและกำหนดค่าตัวเองสู่ความสำเร็จ
เวลาตัดสินใจทุกอย่าง
เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายของคุณเมื่อหยุดทำงาน? ตามที่โค้ชและนักสรีรวิทยา Susan Paul ในการให้สัมภาษณ์กับโลกของนักวิ่งมีการลดลงของปริมาณเลือดและไมโตคอนเดรีย ("โรงไฟฟ้า" ในเซลล์ของเรา) รวมถึงเกณฑ์การแลคเตทของคุณตก โดยทั่วไปแล้วยิ่งคุณออกกำลังกายนานเท่าไหร่คุณก็ยิ่งสามารถกลับไปเรียนได้เร็วขึ้นหลังจากหยุดพักเธอกล่าว ดังนั้นตามกฎแล้วคนที่วิ่งอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 15 ปีแล้วปีนั้นไม่ได้มีส่วนร่วมมันจะง่ายต่อการกลับไปสู่การวิ่งมากกว่าที่วิ่งหนึ่งปีแล้วออกจากกีฬาเป็นเวลาหนึ่งปี
ตามพื้นนั้นยิ่งคุณวิ่งนานเท่าไหร่คุณก็ยิ่งมีพื้นฐานสำหรับพลังแอโรบิก คุณจะมี Mitochondria ในระดับที่สูงขึ้นสำหรับการผลิตพลังงานเซลล์เม็ดเลือดแดงมากขึ้นสำหรับการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อและเอ็นไซม์เผาผลาญมากกว่าผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึก ดังนั้นถึงแม้ว่ารูปแบบทางกายภาพของคุณจะตกในระหว่างการเลิกจ้าง แต่ก็จะไม่ตกต่ำกว่าถ้าคุณเริ่มทำงานเมื่อคุณเริ่มต้นด้วยการฝึกอบรมทางกายภาพที่สูงขึ้น
เดินเล่นก่อนทำงาน
"ก่อนที่จะกลับมาทำงานคุณควรจะสามารถเดินได้อย่างน้อย 45 นาที" พอลกล่าว ตามที่เธอเดินฟื้นคืนค่าผ้านุ่ม (กล้ามเนื้อเอ็นเอ็นเอ็นเอ็นฟ็อกเบียเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน) เตรียมความพร้อมให้กับอัตราที่เข้มงวดมากขึ้น
หากคุณพักสามเดือนขึ้นไปอย่าเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์หรือจังหวะมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ทุกสัปดาห์
รูปภาพ: Unsplash.com
ฝึกฝนความอดทน
"บ่อยครั้งที่การแข่งขันหรือเป้าหมายอื่นสนับสนุนให้นักวิ่งทำมากกว่าที่พวกเขาควรเร็วเกินไปหลังจากได้รับบาดเจ็บ" อดัม Saint-Pierre นักสรีรวิทยากล่าว แม้ว่าคุณจะไปมอเตอร์ไซค์สวมหรือทำแบบฝึกหัดอื่น ๆ เพื่อรักษารูปแบบแอโรบิกของคุณโปรดจำไว้ว่าขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บและระยะเวลาของการหยุดพักสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเส้นเอ็นกระดูกอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือแม้กระทั่ง การรวมกลุ่มที่แข็งแกร่งพอที่จะรับมือกับการทำงาน Saint-Pierre กล่าวเสริมว่าขาต้องการนานกว่าวิธีที่ง่ายที่สุดในการปรับให้เข้ากับโหลดใหม่ ก่อนอื่นให้ติดกับเขย่าเบา ๆ ที่สั้นและทำให้การเดินเล่น เริ่มต้นด้วยการวิ่งสั้นสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อทำงานทุกวัน ลองใช้เวลาห้าถึงสิบนาทีในแต่ละครั้งหรือวิ่งสลับและเดินเล่น "บ่อยครั้งที่ผู้คนคิดว่าพวกเขาต้องทำงานเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันหรือวิ่งและไม่ไปสู่ความก้าวหน้า" Saint-Pierre กล่าว เริ่มหลังจากหยุดพักระยะยาวคุณต้องยับยั้งอัตตาของคุณที่ประตู ปล่อยให้ร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับความเครียดการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะเริ่มเพิ่มความเครียดมากขึ้น! ' ใช้คู่มือต่อไปนี้:
หากคุณไม่ได้ทำงาน 1 สัปดาห์หรือน้อยกว่า: ดำเนินการต่อจากสถานที่ที่คุณหยุด
หากคุณผ่อนคลายสูงสุด 10 วัน: เริ่ม 30 เปอร์เซ็นต์ของการทำงานก่อนหน้านี้
หากคุณไม่ได้ทำงาน 15-30 วัน: เริ่มทำงาน 60 เปอร์เซ็นต์ของการรันก่อนหน้านี้
หากคุณยังไม่ได้ทำงานตั้งแต่ 30 วันถึง 3 เดือน: เริ่มทำงาน 50 เปอร์เซ็นต์ของการรันก่อนหน้า
หากคุณไม่ได้ทำงาน 3+ เดือน: เริ่มจากศูนย์
จำกฎร้อยละ 10 หากคุณพักสามเดือนขึ้นไปอย่าเพิ่มไมล์สะสมรายสัปดาห์หรือจังหวะมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ทุกสัปดาห์