อุตสาหกรรมการสูญเสียเต็มไปด้วยตำนาน ผู้คนมักจะแนะนำการกระทำที่บ้าทุกประเภทซึ่งส่วนใหญ่ไม่มีหลักฐาน อย่างไรก็ตามในช่วงหลายปีที่ผ่านมานักวิทยาศาสตร์ได้พบกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพจำนวนมาก นี่คือเคล็ดลับลดน้ำหนัก 26 ข้อซึ่งเป็นจริงบนพื้นฐานของข้อเท็จจริง:
1. ดื่มน้ำโดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนมื้ออาหารมันมักจะเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าน้ำดื่มช่วยลดน้ำหนัก - และนี่เป็นเรื่องจริง น้ำดื่มสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 24-30% เป็นเวลา 1-1.5 ชั่วโมงช่วยเผาผลาญแคลอรี่อีกเล็กน้อย การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการใช้น้ำครึ่งลัดครึ่งในเวลาประมาณครึ่งชั่วโมงก่อนอาหารช่วยให้ผู้คนนั่งอยู่ในอาหารกินแคลอรี่น้อยลงและรีเซ็ตน้ำหนัก 44% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มน้ำ
2. กินไข่เป็นอาหารเช้าการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนอาหารเช้าในไข่ที่ใช้ธัญพืชสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงสำหรับ× 36 ชั่วโมงถัดไปรวมถึงการรีเซ็ตน้ำหนักและไขมันมากขึ้น หากคุณไม่กินไข่ไม่มีอะไรแย่มาก แหล่งโปรตีนคุณภาพสูงสำหรับอาหารเช้าเหมาะสำหรับอาหารเช้า
3. ดื่มกาแฟ (สีดำควร)กาแฟปิศาจอย่างไม่ยุติธรรม การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนในกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ 3-11% และเพิ่มการเผาผลาญไขมันโดย 10-29% เพียงแค่ไม่เพิ่มน้ำตาลจำนวนมากหรือส่วนผสมแคลอรี่อื่น ๆ ลงในกาแฟ - มันจะลดข้อได้เปรียบทั้งหมดอย่างสมบูรณ์
4. ดื่มชาเขียวเช่นกาแฟชาเขียวมีข้อดีหลายประการรวมถึงการลดน้ำหนัก แม้ว่าชาเขียวมีคาเฟอีนจำนวนเล็กน้อย แต่ก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงพลังเรียกว่า Catechos ซึ่งเชื่อว่าทำงานอย่างสม่ำเสมอกับคาเฟอีนปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน แม้ว่าหลักฐานจะคลุมเครือ แต่การศึกษามากมายแสดงให้เห็นว่าชาเขียว (ในรูปแบบของเครื่องดื่มหรือสารเติมแต่งด้วยสารสกัดจากชาเขียว) สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
5. ลองใช้การอดอาหารช่วงเวลาการศึกษาระยะสั้นแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับขีด จำกัด แคลอรี่คงที่ นอกจากนี้ระบบนี้สามารถลดการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมักจะเกี่ยวข้องกับอาหารแคลอรี่ต่ำ
6. ปรับสารเติมแต่ง Glucomannanเนื้อเยื่อที่เรียกว่า Glucomannan เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักในการศึกษาหลายครั้ง เส้นใยชนิดนี้ดูดซับน้ำและยังคงอยู่ในลำไส้บางครั้งทำให้คุณรู้สึกดีและช่วยให้คุณมีแคลอรี่น้อยลง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่ทาน Glucomanan กำลังลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ไม่ทำ
7. ลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาน้ำตาลเพิ่มเติมเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่เลวร้ายที่สุดของอาหารที่ทันสมัย การบริโภคน้ำตาล (และน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีเนื้อหาฟรุกโตสสูง) มีความสัมพันธ์อย่างใกล้ชิดกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วนเช่นเดียวกับสภาพอันตรายรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
8. กินคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นน้อยลงคาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์รวมถึงน้ำตาลและธัญพืชไร้สารอาหารเป็นเส้นใย เหล่านี้รวมถึงขนมปังขาวและพาสต้า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นกรองสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วซึ่งหลังจากนั้นไม่กี่ชั่วโมงมันทำให้เกิดความรู้สึกหิวและเพิ่มจำนวนอาหารที่บริโภค การใช้คาร์โบไฮเดรตที่กลั่นกรองนั้นเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับโรคอ้วน หากคุณกำลังจะกินคาร์โบไฮเดรตให้แน่ใจว่าได้กินเนื้อเยื่อของแท้
9. นั่งบนอาหารที่คาร์โบไฮเดรตต่ำหากคุณต้องการได้รับข้อได้เปรียบทั้งหมดของข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตให้คิดว่าจะเปลี่ยนเป็นอาหารคาร์บอนต่ำอย่างสมบูรณ์ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าโหมดดังกล่าวสามารถช่วยให้คุณรีเซ็ตน้ำหนักได้มากกว่า 2-3 เท่ามากกว่าอาหารไขมันต่ำมาตรฐานรวมถึงปรับปรุงสุขภาพของคุณ
10. ใช้แผ่นเล็ก ๆมันแสดงให้เห็นว่าการใช้แผ่นเล็ก ๆ ช่วยให้บางคนกินแคลอรี่น้อยลงโดยอัตโนมัติ
11. การควบคุมส่วนของการนับส่วนและแคลอรี่การควบคุมการควบคุม - เพียงแค่มีน้อย - หรือการนับแคลอรี่สามารถมีประโยชน์มากสำหรับเหตุผลที่ชัดเจน การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าไดอารี่การบำรุงรักษาหรือการถ่ายภาพอาหารสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ทั้งหมดที่ช่วยเพิ่มความตระหนักถึงสิ่งที่คุณกินมีแนวโน้มที่จะได้รับประโยชน์
12. ให้อาหารเพื่อสุขภาพที่จับมือกันถ้าคุณหิวการจัดเก็บอาหารเพื่อสุขภาพในบริเวณใกล้เคียงสามารถช่วยป้องกันการใช้สิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพหากคุณหิวมาก น้ำหนักเบาและง่ายต่อการเตรียมอาหารว่าง: ผลไม้ถั่วแครอทโยเกิร์ตและไข่บูต
ดื่มน้ำมากขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 20 นาทีก่อนอาหารแต่ละมื้อ
รูปภาพ: Unsplash.com
13. นำสารเติมแต่งกับโปรไบโอติกมันแสดงให้เห็นว่าการรับสารเติมแต่งโปรไบโอติกที่มีแบคทีเรียของ Lactobacillus Subfamily ช่วยลดมวลไขมัน อย่างไรก็ตามสิ่งนี้ไม่ได้ใช้กับ Lactobacillus ทุกประเภท การศึกษาบางอย่างเกี่ยวข้องกับ L. acidophilus ที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถซื้ออาหารเสริมที่มีโปรไบโอติกในร้านขายของชำจำนวนมากเช่นเดียวกับบนอินเทอร์เน็ต
14. กินอาหารที่คมชัดพริกไทยของชิลีประกอบด้วยแคปไซซิน - สารประกอบรสเผ็ดที่สามารถเร่งการเผาผลาญและลดความอยากอาหารเล็กน้อย อย่างไรก็ตามเมื่อเวลาผ่านไปผู้คนสามารถพัฒนาความอดทนต่อผลกระทบของแคปไซซินซึ่งสามารถ จำกัด ประสิทธิภาพในระยะยาวได้
15. ทำแบบฝึกหัดแอโรบิกประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (คาร์ดิโอ) เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญแคลอรี่และปรับปรุงสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ มันมีประสิทธิภาพอย่างยิ่งสำหรับไขมันอวัยวะภายในซึ่งมีแนวโน้มที่จะสะสมรอบอวัยวะของคุณและก่อให้เกิดการเผาผลาญของการเผาผลาญ
16. ยกแรงโน้มถ่วงหนึ่งในผลข้างเคียงที่เลวร้ายที่สุดของอาหารคือมันนำไปสู่การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและชะลอการเผาผลาญซึ่งมักเรียกว่าการถือศีลอด วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันการออกกำลังกายด้วยภาระเช่นการยกน้ำหนัก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการยกน้ำหนักสามารถช่วยรักษาระดับการเผาผลาญในระดับสูงและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออันมีค่า แน่นอนว่ามันเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียง แต่จะสูญเสียไขมัน แต่ยังปลูกกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดที่มีภาระเป็นสิ่งสำคัญสำหรับร่างกายเทป
17. กินไฟเบอร์มากขึ้นเส้นใยมักจะแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก แม้ว่าหลักฐานจะคลุมเครือ แต่การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหนืด) สามารถเพิ่มความอิ่มตัวของความอิ่มตัวและช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักของคุณในระยะยาว
18. กินผักและผลไม้มากขึ้นผักและผลไม้มีคุณสมบัติจำนวนมากที่ทำให้มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขามีแคลอรี่น้อย แต่เป็นเส้นใยจำนวนมาก ปริมาณน้ำสูงทำให้พวกเขามีความหนาแน่นพลังงานต่ำซึ่งทำให้พวกเขาพึงพอใจมาก การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผักและผลไม้ตามกฎมีน้ำหนักน้อยลง ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังมีคุณค่าทางโภชนาการมากดังนั้นการใช้งานของพวกเขาจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ
19. ฝันดีการนอนหลับต่ำเกินไปไม่ดี แต่อาจมีความสำคัญเท่ากับการกินและออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับที่ไม่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่แข็งแกร่งที่สุดของโรคอ้วนเนื่องจากเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเพิ่มขึ้น 89% ในเด็กและ 55% ในผู้ใหญ่
20. กำจัดการเสพติดอาหารการศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่า 19.9% ของคนในอเมริกาเหนือและยุโรปสอดคล้องกับเกณฑ์ของการพึ่งพาอาหาร หากคุณกำลังประสบกับความอยากอาหารที่ไม่อาจต้านทานอาหารและไม่สามารถ จำกัด อาหารได้ไม่ว่าคุณจะพยายามอย่างหนักแค่ไหนก็ตามคุณสามารถทนทุกข์ทรมานจากการเสพติด ในกรณีนี้ให้ปรึกษาความช่วยเหลือจากมืออาชีพ พยายามลดน้ำหนักโดยไม่ต้องดื่มด่ำกับการติดยาเสพติดอาหารเป็นไปไม่ได้เกือบ
วิ่งบนผลไม้ผักและผลเบอร์รี่
รูปภาพ: Unsplash.com
21. กินโปรตีนมากขึ้นโปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มันแสดงให้เห็นว่าอาหารโปรตีนสูงเร่งการเผาผลาญเผาผลาญแคลอรี่ 80-100 ต่อวันลด 441 แคลอรี่ต่อวันนอกอาหาร การศึกษาครั้งหนึ่งยังแสดงให้เห็นว่าการใช้งาน 25% ของแคลอรี่รายวันในรูปแบบของโปรตีนช่วยลดความคิดที่ครอบงำของอาหาร 60% ในเวลาเดียวกัน Hervening ลดความปรารถนาที่จะสแน็คดึกในตอนเย็น ง่ายต่อการเพิ่มกระรอกในอาหารของเขาเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดและมีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนัก
22. อาหารเสริมด้วยโปรตีนเซรั่มหากคุณพบว่ามันยากที่จะได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณสารเติมแต่งสามารถช่วยได้เช่นผงโปรตีน การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแคลอรี่บางอย่างสำหรับโปรตีนในเลือดสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักประมาณ 4 กิโลกรัมด้วยการเพิ่มขึ้นพร้อมกันในมวลกล้ามเนื้อ
23. อย่ากินเครื่องดื่มหวานรวมถึงเครื่องดื่มอัดลมและน้ำผลไม้น้ำตาลไม่ดี แต่น้ำตาลในรูปทรงของเหลวยิ่งแย่ลง ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มที่ศักดิ์สิทธิ์เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น 60% ของโรคอ้วนในเด็กแต่ละส่วน โปรดจำไว้ว่ามันหมายถึงน้ำผลไม้ซึ่งมีน้ำตาลในปริมาณเท่ากันกับเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์เช่น Coca-Cola กินผลไม้ทั้งหมด แต่ จำกัด การบริโภคน้ำผลไม้หรือหลีกเลี่ยง
24. กินอาหารแข็งหากคุณต้องการที่จะเป็นคนที่บางและมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองคือผลิตภัณฑ์ชิ้นเดียวที่ประกอบด้วยส่วนผสมหนึ่งอัน ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีความพึงพอใจตามธรรมชาติและเป็นเรื่องยากมากที่จะเพิ่มน้ำหนักหากอาหารส่วนใหญ่ของคุณขึ้นอยู่กับพวกเขา
25. อย่านั่งอาหารที่เข้มงวด - กินอาหารเพื่อสุขภาพหนึ่งในปัญหาที่ใหญ่ที่สุดของอาหารคือพวกเขาไม่ค่อยทำงานในระยะยาว ไม่ว่าในกรณีใดคนที่ยึดมั่นในการควบคุมอาหารด้วยเวลาที่ได้รับน้ำหนักมากขึ้นและการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติอาหารเป็นตัวทำนายที่เพิ่มขึ้นของน้ำหนักในอนาคต แทนที่จะนั่งอยู่บนอาหารพยายามที่จะเป็นคนที่มีสุขภาพดี มุ่งเน้นไปที่โภชนาการของร่างกายของคุณและไม่ได้อยู่ในการกีดกันของเขา จากนั้นการลดน้ำหนักจะต้องปฏิบัติตามตามธรรมชาติ
26. ตรวจสอบช้าๆสมองของคุณอาจใช้เวลาในการเข้าใจว่าคุณได้ยื่นไปแล้ว การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวช้าลงสามารถช่วยให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก คิดถึงการเคี้ยวอาหารอย่างละเอียดมากขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวขั้นสูงสามารถลดปริมาณแคลอรี่ในระหว่างมื้ออาหาร การปฏิบัติเหล่านี้เป็นองค์ประกอบทางโภชนาการที่มีสติวัตถุประสงค์คือเพื่อช่วยให้คุณชะลอการบริโภคอาหารและใส่ใจกับการกัดแต่ละครั้ง