กุญแจสำคัญในการกินเพื่อสุขภาพคือการกินในอาหารของปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับว่าคุณใช้งานอยู่เพื่อที่จะปรับสมดุลพลังงานที่ใช้กับพลังงานที่บริโภคได้ หากคุณกินหรือดื่มมากกว่าร่างกายที่คุณต้องการคุณจะได้รับน้ำหนักเพราะพลังงานที่คุณไม่ได้ใช้จะถูกเก็บไว้ในรูปแบบของไขมัน ถ้าคุณกินน้อยเกินไปและดื่มคุณจะลดน้ำหนัก คุณต้องมีผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรักษาอาหารที่สมดุลและร่างกายของคุณจะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการ ผู้ชายแนะนำให้ใช้ประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิงควรบริโภคแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นี่คือเคล็ดลับที่จะกินอร่อยและเป็นประโยชน์:
ฐานอาหารของคุณบนคาร์โบไฮเดรตแป้งด้วยไฟเบอร์สูง
คาร์โบไฮเดรตแป้งจะต้องมีอาหารมากกว่าหนึ่งในสามเล็กน้อยที่คุณกิน พวกเขารวมถึงมันฝรั่งขนมปังข้าวพาสต้าและธัญพืช เลือกผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงหรือผลิตภัณฑ์โฮลเกรนเช่นพาสต้าธัญพืชข้าวกล้องหรือมันฝรั่งสีน้ำตาล พวกเขามีไฟเบอร์มากกว่าคาร์โบไฮเดรตสีขาวหรือกลั่นแล้วและให้ความยาวอีกต่อไป พยายามที่จะรวมผลิตภัณฑ์แป้งอย่างน้อยหนึ่งรายการในทุกมื้อหลัก บางคนคิดว่าอาหารแป้งมีส่วนช่วยให้ความสมบูรณ์ แต่แคลอรี่ต่อกรัมของคาร์โบไฮเดรตซึ่งพวกเขามีให้น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลอรี่ของไขมัน ระวังไขมันที่คุณเพิ่มเมื่อคุณทำอาหารหรือส่งผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพราะเป็นพวกเขาที่เพิ่มปริมาณแคลอโรไลน์ - ตัวอย่างเช่นน้ำมันในชิปเนยบนขนมปังและซอสครีมใน Macarona
อ่านเพิ่มเติม: 26 lifehakams ที่พิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
กินผักและผลไม้จำนวนมาก
ขอแนะนำให้มีการเสิร์ฟผักและผลไม้อย่างน้อย 5 รายการทุกวัน พวกเขาสามารถสดแช่แข็งกระป๋องแห้งหรือน้ำผลไม้ รับ 5 เสิร์ฟต่อวันง่ายกว่าที่ดูเหมือน ทำไมไม่ตัดกล้วยด้วยแหวนสำหรับอาหารเช้าหรือแทนที่อาหารเช้าปกติในสลัดผลไม้สด? ส่วนของผักผลไม้และผักที่สดใหม่กระป๋องหรือแช่แข็งคือ 80 กรัมส่วนของผลไม้แห้ง - 30 กรัมน้ำผลไม้แก้วน้ำผักหรือปั่นบน 150 มล. ก็ถือว่าเป็น 1 ที่ให้บริการ แต่ จำกัด จำนวนเงินที่คุณ ต้องการขนาดไม่เกิน 1 ถ้วยต่อวันเนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มีความหวานและสามารถทำลายฟันของคุณได้
กินปลามากขึ้นรวมถึงไขมัน
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย พยายามกินปลาอย่างน้อย 2 ส่วนต่อสัปดาห์รวมถึงการให้บริการปลาอย่างน้อย 1 ครั้ง ปลาไขมันอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ Fat Fish รวมถึง: ปลาแซลมอน, ปลาเทราท์, ปลาเฮอริ่ง, ปลาซาร์ดีน, ปลาทู ปลาไขมันต่ำรวมถึง: Piksha, Kambala, Cod, Tuna, Heck คุณสามารถเลือกระหว่างผลิตภัณฑ์สดแช่แข็งและกระป๋อง แต่จำไว้ว่าปลากระป๋องและรมควันสามารถมีเกลือจำนวนมาก คนส่วนใหญ่ควรมีปลามากขึ้น แต่สำหรับปลาบางชนิดมีข้อ จำกัด ที่แนะนำ
ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือด
รูปภาพ: Unsplash.com
ลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและน้ำตาลอิ่มตัว
คุณต้องการไขมันในอาหารของคุณ แต่เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องใส่ใจกับปริมาณและประเภทของไขมันที่คุณกิน ไขมันหลัก 2 ประเภท: อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว ไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนาโรคหัวใจ ผู้ชายควรบริโภคไขมันที่อุดมไปด้วยไขมันมากกว่า 30 กรัมต่อวันและผู้หญิงไม่เกิน 20 กรัมต่อวัน ไขมันอิ่มตัวมีอยู่ในหลาย ๆ ผลิตภัณฑ์เช่น: เนื้อไขมันไส้กรอกธรรมชาติเนยชีสแข็งขนมหวาน
พยายามลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเช่นน้ำมันพืชและสเปรดปลาไขมันและอะโวคาโด สำหรับทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นใช้น้ำมันพืชหรือน้ำมันมะกอกจำนวนเล็กน้อยหรือวางด้วยปริมาณไขมันที่ลดลงแทนเนยเบสหรือน้ำมันฟิวส์ เมื่อคุณกินเนื้อให้เลือกชิ้นที่ไม่ใช่ชิ้นใหญ่และตัดไขมันที่มองเห็นได้
การใช้งานปกติของผลิตภัณฑ์น้ำตาลสูงและเครื่องดื่มเพิ่มความเสี่ยงของโรคอ้วนและฟันผุ ผลิตภัณฑ์และเครื่องดื่มที่หวานมักจะมีแคลอรี่มากมายและหากใช้บ่อยเกินไปสามารถมีส่วนร่วมในการเพิ่มน้ำหนัก พวกเขายังสามารถทำให้เกิดการฟันผุได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีอยู่ระหว่างมื้ออาหาร
น้ำตาลฟรีเป็นน้ำตาลใด ๆ ที่เพิ่มเข้ามาในอาหารหรือเครื่องดื่มหรือบรรจุในน้ำผึ้งน้ำเชื่อมน้ำผลไม้ที่ไม่หวานและสมูทตี้ คุณควรลดการบริโภคน้ำตาลนี้และไม่มีน้ำตาลในผลไม้และนม ผลิตภัณฑ์และเครื่องดื่มบรรจุภัณฑ์จำนวนมากมีน้ำตาลฟรีจำนวนมากอย่างน่าประหลาดใจ น้ำตาลฟรีมีอยู่ในผลิตภัณฑ์หลายชนิดเช่น: เครื่องดื่มอัดลมหวาน, เกล็ดอาหารเช้าหวาน, เค้ก, คุกกี้, ขนมอบและพุดดิ้ง, ขนมหวานและช็อคโกแลตเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
ป้ายกำกับอาหารสามารถช่วยได้ ใช้พวกเขาเพื่อตรวจสอบว่าน้ำตาลในผลิตภัณฑ์มากแค่ไหน น้ำตาลทั่วไปมากกว่า 22.5 กรัมต่อ 100 กรัมหมายความว่ามีน้ำตาลในอาหารจำนวนมากและน้ำตาล 5 กรัมหรือน้อยกว่าทั่วไปต่อ 100 กรัมหมายความว่ามีน้ำตาลน้อยในอาหาร
กินเกลือน้อยลง: ไม่เกิน 6 กรัมต่อวันสำหรับผู้ใหญ่
เกลือจำนวนมากสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ คนที่มีความดันโลหิตสูงมีโอกาสมากขึ้นที่จะได้รับโรคที่จริงจังหรือจังหวะ แม้ว่าคุณจะไม่เพิ่มเกลือกับอาหารคุณก็ยังสามารถกินมากเกินไป ประมาณสามในสี่ของเกลือที่คุณกินมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เมื่อคุณซื้อเช่นอาหารเช้าแห้งซุปขนมปังและซอส ใช้ฉลากกับผลิตภัณฑ์อาหารเพื่อลดการบริโภค เกลือมากกว่า 1.5 กรัมต่อ 100 กรัมหมายความว่ามีเกลือจำนวนมากในอาหาร
กระตือรือร้นและมีสุขภาพดี
นอกจากโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพแล้วการออกกำลังกายปกติสามารถลดความเสี่ยงของโรคร้ายแรง นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของคุณ น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนสามารถนำไปสู่โรคเช่นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องลดน้ำหนักบริโภคแคลอรี่น้อยลง หากคุณพยายามลดน้ำหนักให้ลองกินน้อยลงและมีความกระตือรือร้นมากขึ้น อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์และปราศจากคาร์บอเนตเนื่องจากเป็นแคลอรี่สูง
รูปภาพ: Unsplash.com
อย่ารู้สึกกระหาย
คุณต้องดื่มของเหลวจำนวนมากเพื่อป้องกันการขาดน้ำ แพทย์แนะนำดื่มแก้ว 6-8 แก้วทุกวัน นี่คือนอกเหนือไปจากของเหลวที่คุณได้รับจากอาหารซึ่งกิน เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ทั้งหมดถูกนำมาพิจารณา แต่น้ำ, ไขมันไขมันต่ำและนมผงต่ำรวมถึงชาและกาแฟเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ พยายามหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์และปราศจากคาร์บอเนตเนื่องจากมีแคลอรี่สูง พวกเขายังเป็นอันตรายต่อฟันของคุณ แม้แต่น้ำผลไม้ที่ไม่หวานและสมูทตี้ยังมีน้ำตาลฟรีจำนวนมาก จำนวนเครื่องดื่มทั้งหมดจากน้ำผลไม้น้ำผลไม้และปั่นอาหารไม่ควรเกิน 150 มล. ต่อวันซึ่งเป็นกระจกขนาดเล็ก อย่าลืมดื่มน้ำร้อนในสภาพอากาศร้อนหรือในระหว่างการฝึกซ้อม
อย่าพลาดอาหารเช้า
บางคนข้ามอาหารเช้าเพราะพวกเขาคิดว่ามันจะช่วยให้พวกเขาลดน้ำหนัก แต่ยางที่มีสุขภาพดีและไขมันต่ำน้ำตาลและอาหารเช้าเกลือสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลและช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี เกล็ดเม็ดทั้งหมดที่มีน้ำตาลทรายน้ำตาลต่ำพร้อมนมกึ่งขดและผลไม้หั่นบาง ๆ เป็นอาหารเช้าแสนอร่อยและมีประโยชน์