เมื่อพูดถึงกีฬาและกรีฑาการบาดเจ็บเป็นองค์ประกอบที่ไม่พึงประสงค์ของเกม โชคดีที่ผลิตภัณฑ์และอาหารเสริมบางอย่างสามารถช่วยลดเวลาที่ร่างกายต้องการเพื่อเรียกคืนหลังจากการบาดเจ็บกีฬา บทความนี้แสดงรายการผลิตภัณฑ์และสารเติมแต่ง 14 รายการซึ่งควรเพิ่มในอาหารของคุณเพื่อฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการบาดเจ็บ:
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน
โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญสำหรับเนื้อผ้าหลายชนิดของร่างกายรวมถึงกล้ามเนื้อ หลังจากได้รับบาดเจ็บกีฬาส่วนที่ได้รับบาดเจ็บของร่างกายมักจะกลายเป็นข่มเหง สิ่งนี้มักจะนำไปสู่การลดลงของความอดทนและมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามการได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยลดการสูญเสียนี้ได้ นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนสามารถช่วยป้องกันการอักเสบมากเกินไปและเร่งการฟื้นตัวของคุณ นอกจากนี้การเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในการบริโภคโปรตีนหลังจากที่คุณเริ่มฝึกฝนส่วนที่ได้รับบาดเจ็บของร่างกายอีกครั้งมันจะช่วยให้คุณฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่สูญหาย ด้วยเหตุผลเหล่านี้ให้แน่ใจว่าได้รวมไว้ในผลิตภัณฑ์เมนูประจำวันของคุณที่อุดมไปด้วยโปรตีนเช่นเนื้อปลานก, นกเต้าหู้, ถั่ว, ถั่ว, ถั่วหรือเมล็ด
โปรตีนเป็นวัสดุก่อสร้างที่สำคัญสำหรับเนื้อเยื่อของร่างกายของคุณรวมถึงกล้ามเนื้อ
รูปภาพ: Unsplash.com
อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์
หลังจากได้รับบาดเจ็บการเคลื่อนไหวของส่วนที่เสียหายของร่างกายช้าลง เพื่อที่จะไม่นำไปสู่การปรากฏตัวของไขมันที่ไม่พึงประสงค์ในร่างกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินน้อยกว่าเล็กน้อย วิธีหนึ่งในการลดการบริโภคแคลอรี่คือการติดกับอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย นี้พร้อมกับการใช้งานของผลิตภัณฑ์ดังกล่าวข้างต้นที่อุดมไปด้วยโปรตีนจะช่วยให้คุณกินน้อยลงโดยไม่รู้สึกหิว ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นผลไม้ผักพืชตระกูลถั่วและธัญพืชช่วยตอบสนองอย่างรวดเร็ว เป็นโบนัสเพิ่มเติมผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ตามกฎมีสารอาหารอื่น ๆ ที่จำเป็นสำหรับการกู้คืนของคุณรวมถึงวิตามินซีแมกนีเซียมและสังกะสี อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าการ จำกัด แคลอรี่ที่เข้มงวดเกินไปสามารถชะลอการรักษาของบาดแผลและมีส่วนร่วมในการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลเสียต่อการกู้คืน ดังนั้นคนที่พยายามรีเซ็ตการบาดเจ็บที่มีน้ำหนักเกินควรคิดเกี่ยวกับการเลื่อนการลดน้ำหนักของพวกเขา แทนที่จะให้ความสำคัญกับการรักษาน้ำหนักของร่างกายจนกระทั่งการกู้คืนที่สมบูรณ์
ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี
วิตามินซีช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตคอลลาเจนซึ่งช่วยรักษาความสมบูรณ์ของกระดูกกล้ามเนื้อหนังและเอ็นของคุณ ดังนั้นการได้รับวิตามินซีที่เพียงพอจากอาหารเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูผ้าหลังจากได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้วิตามินซียังมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบที่สามารถช่วยเร่งการฟื้นตัวของคุณป้องกันการอักเสบในระดับที่มากเกินไป โชคดีที่วิตามินซีเป็นหนึ่งในวิตามินที่ง่ายที่สุดที่สามารถรับได้จากอาหาร ผลิตภัณฑ์ที่ส่วนใหญ่มีส้มพริกไทยหวานสีแดงและสีเหลืองสีเขียวเข้มกีวีบร็อคโคลี่ผลเบอร์รี่มะเขือเทศมะม่วงและมะละกอ อย่างไรก็ตามในปัจจุบันยังไม่ชัดเจนว่าสารเติมแต่งนำข้อได้เปรียบใด ๆ แก่ผู้ที่ได้รับวิตามินซีในปริมาณที่เพียงพอจากอาหารของพวกเขา อย่างไรก็ตามผู้คนจำนวนน้อยที่ไม่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีสามารถพิจารณาความเป็นไปได้ในการทำวัตถุเจือปนอาหาร
กรดไขมันโอเมก้า 3
หลังจากได้รับบาดเจ็บเฟสแรกของการรักษามักจะเกี่ยวข้องกับการอักเสบเสมอ การตอบสนองการอักเสบนี้มีประโยชน์และจำเป็นสำหรับการรักษาที่เหมาะสม อย่างไรก็ตามหากการอักเสบนี้ยังคงแข็งแกร่งเกินไปมานานเกินไปอาจทำให้การกู้คืนของคุณช้าลง วิธีหนึ่งในการป้องกันการชะลอตัวของการฟื้นตัวเนื่องจากการอักเสบมากเกินไปคือการกินไขมันโอเมก้า 3 ให้เพียงพอ ไขมันเหล่านี้ซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เช่นปลา, สาหร่าย, วอลนัท, เมล็ดแฟลกซ์และเมล็ดเชียมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ นอกจากนี้คุณยังสามารถป้องกันการอักเสบที่มากเกินไปหรือยาว จำกัด ปริมาณไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งมักจะมีอยู่ในข้าวโพดคลองฝ้ายถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวัน เป็นที่ทราบกันดีว่าการบริโภคไขมันโอเมก้า 6 มากเกินไปก่อให้เกิดการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ยังต่ำ นอกจากนี้ในบางการศึกษามีรายงานว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า 3 สามารถช่วยเพิ่มการผลิตโปรตีนกล้ามเนื้อลดการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างการตรึงและมีส่วนช่วยในการฟื้นฟูหลังจากการสั่นสะเทือนของสมอง อย่างไรก็ตามการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 ของโอเมก้า 3 จากสารเติมแต่งสามารถลดความสามารถในการฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อหลังจากที่คุณกลับไปฝึกซ้อม ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะเพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 จากผลิตภัณฑ์และไม่ใช่จากสารเติมแต่ง
สังกะสีอาหารที่อุดมไปด้วย
สังกะสีเป็นส่วนประกอบของเอนไซม์และโปรตีนหลายชนิดรวมถึงสิ่งที่จำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผลการฟื้นฟูและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ในความเป็นจริงการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสังกะสีจำนวนไม่เพียงพอจากอาหารของคุณสามารถชะลอการรักษาบาดแผลได้ ดังนั้นการใช้อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสีเช่นเนื้อปลาปลาหอยพืชตระกูลถั่วเมล็ดถั่วและธัญพืชทั้งหมดสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากได้รับบาดเจ็บ บางคนอาจมีสิ่งล่อใจเพียงแค่ทานอาหารเสริมด้วยสังกะสีเพื่อให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับคำแนะนำของพวกเขา แต่สังกะสีแข่งขันกับทองแดงสำหรับการดูดซึมดังนั้นการรับของสังกะสีในปริมาณสูงจากสารเติมแต่งสามารถเพิ่มโอกาสในการขาดทองแดง โดยทั่วไปหากระดับสังกะสีของคุณดีเจือปนสังกะสีเพิ่มเติมจากสารเติมแต่งอาจจะไม่เร่งการรักษาบาดแผล
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีและแคลเซียม
แคลเซียมเป็นองค์ประกอบสำคัญของกระดูกและฟัน นอกจากนี้ยังมีส่วนร่วมในการหดตัวของกล้ามเนื้อและการถ่ายโอนสัญญาณประสาท นั่นคือเหตุผลที่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอ - ไม่เพียง แต่เมื่อคุณคืนค่าหลังจากได้รับบาดเจ็บ อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม, ผักใบเขียว, ปลาซาร์ดีน, บรอกโคลี, บัวไอ, อัลมอนด์สาหร่ายและอุดมด้วยเต้าหู้แคลเซียมและนมผัก วิตามินดียังไม่มีฟังก์ชั่นที่สำคัญน้อยกว่าเพราะช่วยให้ร่างกายดูดซับแคลเซียมที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่คุณกิน ร่วมกับแคลเซียมเขามีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูหลังจากการบาดเจ็บของกระดูก นอกจากนี้การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอสามารถเพิ่มโอกาสในการฟื้นตัวที่ดีหลังจากการดำเนินการ ตัวอย่างเช่นการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าสถานะที่ดีของวิตามินดีสามารถปรับปรุงการฟื้นฟูพลังหลังจากการดำเนินการบนมัดรูปไม้กางเขนล่วงหน้า ผลิตภัณฑ์บางอย่างที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ แต่ร่างกายของคุณสามารถผลิตวิตามินดีภายใต้อิทธิพลของดวงอาทิตย์ ผู้ที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศเหนือหรือดำเนินการเวลากลางแจ้งจำนวน จำกัด สารเติมแต่งอาจต้องได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ
ผลิตภัณฑ์ไม่กี่อย่างที่มีวิตามินดี แต่ร่างกายของคุณสามารถผลิตวิตามินดีภายใต้อิทธิพลของดวงอาทิตย์
รูปภาพ: Unsplash.com
เกี่ยวกับ creatine
Creatine เป็นสารที่มีอยู่ตามธรรมชาติในเนื้อสัตว์นกและปลา ช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างพลังงานในขณะที่ยกน้ำหนักหรือแบบฝึกหัดความเข้มสูง ร่างกายมนุษย์สามารถผลิตได้ในปริมาณประมาณ 1 กรัมต่อวัน Creatine ได้กลายเป็นสารเติมแต่งที่ได้รับความนิยมซึ่งใช้กันทั่วไปเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการปรับปรุงผลลัพธ์ในกีฬาต่าง ๆ ที่น่าสนใจเธอยังสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวจากการบาดเจ็บ การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าสารเติมแต่ง Creatine เพิ่มขึ้นชุดของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งที่สูญเสียไปในช่วงระยะเวลาการตรึงสองสัปดาห์มากกว่ายาหลอก การศึกษาอีกครั้งแสดงให้เห็นว่าผู้คนที่มีความคิดสร้างสรรค์หายไปกล้ามเนื้อน้อยลงที่ด้านบนของร่างกายในช่วงระยะเวลาการตรึงรายสัปดาห์มากกว่าผู้ที่ได้รับยาหลอก อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งหมดไม่ได้แสดงผลลัพธ์เหล่านี้ ในการศึกษาทั้งสองแสดงผลลัพธ์เชิงบวกสารเติมแต่ง Creatine ได้รับการแนะนำในสี่ปริมาณห้ากรัมทุกวัน เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทราบว่าในปัจจุบันไม่มีฉันทามติเกี่ยวกับ Creatine และการกู้คืนหลังจากการบาดเจ็บกีฬา อย่างไรก็ตามวันนี้การศึกษาไม่ได้เปิดเผยผลกระทบด้านลบใด ๆ Creatine ยังคงเป็นหนึ่งในสารเติมแต่งที่มีการศึกษามากที่สุดและปลอดภัยดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะลอง
กลูโคซามีน
กลูโคซามีนเป็นสารธรรมชาติที่มีอยู่ในข้อต่อของเหลวโดยรอบ เขาเข้าร่วมในการสร้างเอ็นเอ็นและกระดูกอ่อน ร่างกายของคุณสร้างกลูโคซามีนตามธรรมชาติ แต่คุณสามารถเพิ่มระดับโดยใช้สารเติมแต่ง อาหารเสริมมักจะผลิตจากเปลือกหอยหรือข้าวโพดหมัก การศึกษาคนที่มีโรคข้ออักเสบแสดงให้เห็นว่ากลูโคซามีนมีประโยชน์ในการลดอาการปวดข้อ นอกจากนี้การวิจัยเกี่ยวกับคนที่มีสุขภาพดีแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มกลูโคซามีน 1-3 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดการเสื่อมสภาพของข้อต่อ การศึกษาครั้งล่าสุดเกี่ยวกับสัตว์ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคกลูโคซามีนรายวันหลังจากการแตกหักสามารถเร่งการปฏิรูปของกระดูก จากข้อสรุปเหล่านี้บางคนใช้สารเติมแต่งกลูโคซามีนเพื่อลดความเจ็บปวดหลังจากการบาดเจ็บของข้อต่อและกระดูกหรือเร่งความเร็วหลังจากการแตกหัก อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่คุณจะสามารถสรุปข้อสรุปที่น่าเชื่อถือ เป็นที่น่าสังเกตว่าวัตถุเจือปนกลูโคซามีนอาจเป็นอันตรายต่อผู้คนที่ทุกข์ทรมานจากโรคภูมิแพ้หรือหอยหรือไอโอดีนหญิงตั้งครรภ์และผู้ป่วยโรคเบาหวานคอเลสเตอรอลสูงโรคหอบหืดหรือความดันโลหิตสูง
ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มีประโยชน์ในการบาดเจ็บ
นอกเหนือจากการได้รับปริมาณแคลเซียมและวิตามินดีจำนวนเพียงพอการบริโภคสารอาหารต่อไปนี้ที่ดีสามารถนำไปสู่การฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากกระดูกหัก:
แมกนีเซียม:เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูก มันมีอยู่ในอัลมอนด์, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง, เปลือกมันฝรั่ง, ข้าวกล้อง, ถั่ว, ถั่วดำ, ถั่วดำ, ถั่วและนม
ซิลิคอน:มีบทบาทสำคัญในช่วงแรกของการก่อตัวของกระดูก แหล่งที่ดีที่สุดคือธัญพืชและธัญพืชแครอทและ Podcol
วิตามิน K1 และ K2:ส่งแคลเซียมให้กับกระดูกและช่วยปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูก แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ แผ่นสีเขียว, กะหล่ำปลีบรัสเซลส์, ลูกพรุน, Sauer กะหล่ำปลี, Natto, MISO, Offal, ไข่แดงและผลิตภัณฑ์นมจากวัวของสมุนไพรขุน
bor:ส่งเสริมสุขภาพของกระดูกเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของการถือแคลเซียมและแมกนีเซียมและขยายการกระทำของวิตามินดี. ลูกพรุน - แหล่งอาหารที่ดีที่สุด
inositol:ช่วยในการปรับปรุงการดูดแคลเซียมในกระดูก มีอยู่ในแตงโม, ส้มโอ, ส้มและลูกพรุน
อาร์จินีน:กรดอะมิโนนี้เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตไนโตรเจนออกไซด์สารประกอบที่จำเป็นสำหรับการรักษาแตกหัก แหล่งที่ดีที่สุด ได้แก่ เนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์นมนกอาหารทะเลถั่วและข้าวโอ๊ต