อ่อนนุชที่แข็งแกร่ง: การฝึกอบรมที่บ้านสำหรับก้น

รูปแบบของก้นของคุณถูกกำหนดโดยพันธุศาสตร์การพัฒนากล้ามเนื้อและจำนวนไขมันใต้ผิวหนัง หากคนแรกที่เปลี่ยนแปลงเป็นไปไม่ได้ด้วยที่สามคุณต้องต่อสู้กับอาหารจากนั้นจุดที่สองนั้นอยู่ที่คุณเท่านั้น โดยทั่วไปแล้วโค้ชแนะนำให้ฝึกฝนก้นและขาสองครั้งต่อสัปดาห์ด้วยก้านที่มีน้ำหนักฟรีดัมเบลล์และเครื่องจำลองเพื่อทำการออกกำลังกายฉนวนที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบางอย่าง อย่างไรก็ตามเราสงสัยว่าคุณมีอุปกรณ์ที่จำเป็นทั้งหมดที่บ้านดังนั้นเราจึงเสนอการฝึกอบรมโดยใช้ตัวแทนน้ำหนักประถม - วงยางยืดหยุ่นและขวดที่มีน้ำ

squats กับฤดูใบไม้ผลิ

ทุกคนคุ้นเคยกับ Squats คลาสสิกดังนั้นเราจึงมีการออกกำลังกายรุ่นดั้งเดิมมากขึ้น จากตำแหน่งที่ยืนคุณมีความพึงพอใจเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น - คุณสามารถเริ่มหัวเข่าของคุณสำหรับถุงเท้าในฐานะที่เป็นตำนานเกี่ยวกับอันตรายของเทคนิคนี้สำหรับข้อต่อนี้มีการวิจัยที่ไม่ย่อท้อ ทำการทำซ้ำ 10-12 ครั้งแล้วอยู่ในตำแหน่งนั่งเป็นเวลา 10 วินาทีการเคลื่อนไหวของฤดูใบไม้ผลิอย่างต่อเนื่อง: ขึ้นเล็กน้อยจากนั้นไปต่ำลง รวม 3-4 วิธี อย่าลืมที่จะทำให้ก้นที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อ หากคุณยังไม่รู้วิธีการนำทางในความรู้สึกเอนตัวนิ้วของคุณไปที่ก้น: คุณควรรู้สึกว่ากล้ามเนื้อลดลงอย่างไร หากสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นคุณจะไม่เหมาะสม

SSED - การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับการพัฒนาของกล้ามเนื้อ Berium

รูปภาพ: Unsplash.com

อุจจาระ

การออกกำลังกายนี้มักจะรวมอยู่ในหลักสูตรการฝึกอบรมในประเทศเนื่องจากความเรียบง่ายของเทคโนโลยีและประสิทธิผลเนื่องจากความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในตำแหน่งคงที่ ในการทำ "เก้าอี้" ไปที่กำแพงแล้วยืนขึ้นที่หลังเธอเพื่อให้ส้นเท้าสัมผัสกับผนัง นั่งลงบนพื้นด้วยพื้นและความล่าช้าในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30-45 วินาที ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง เพื่อทำให้การออกกำลังกายทำให้ลูกบอลเล็ก ๆ ซับซ้อนขึ้นและดีกว่าลูกบอลยิมนาสติกสำหรับการฝึกอบรม วางไว้ใต้ระหว่างใบมีดแล้วกดลงบนผนังด้วยตัวคุณเองเพื่อที่จะไม่ตกอยู่ในระหว่าง Squats - ดังนั้นร่างกายของคุณจะทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมดมีความสมดุล

ปู

ใส่ยางรัดยางยืดสะโพกยืนตรงและทำให้ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง นั่งลงปีนแล้วตัดเท้าซ้ายไปทางขวา เราไปด้านข้างในวงกลมหรือในทิศทางใดก็ได้จนกว่าคุณจะวิ่งซ้ำ 20 ครั้ง จากนั้นพักผ่อนและเปลี่ยนขาของคุณโดยเริ่มต้นการระงับจากเท้าซ้าย รวมการดำเนินการ 4-6 วิธี

กบ

นำลูกบอลยิมนาสติกมานอนบนท้อง แพ็คควรอยู่บนลูกบอลและสะโพกแขวนอย่างอิสระจากเขา Squate เท้าเท้าหรือข้อเท้า - เลือกว่ามันสะดวกกว่าสำหรับคุณมากขึ้น มือวางบนพื้นเพื่อให้คุณมีความสมดุลได้อย่างง่ายดายบนลูกบอล ขานอนอยู่บนพื้นจากนั้นเนื่องจากพลังของกล้ามเนื้อขรุขระคุณยกขึ้นให้กับมันขนานกับเคส กักตัวเป็นเวลา 1-2 วินาทีจากนั้นลดลงและไม่มีการพักผ่อนเพิ่มอีกครั้ง พยายามที่จะยกขาของคุณอย่างรวดเร็วและค่อยๆลดลง - เทคนิคนี้มีส่วนช่วยในการลดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและการยืดกล้ามเนื้ออย่างราบรื่นเนื่องจากพวกเขาจะเร็วขึ้นในปริมาณ ดำเนินการซ้ำ 20 ครั้งและ 3-4 วิธี

มีส่วนร่วมกับน้ำหนัก

รูปภาพ: Unsplash.com

หลังจากการฝึกอบรมดังกล่าวคุณจะรู้สึกถึงความเจ็บปวดที่น่ารื่นรมย์ในก้นและขาและมีการทำซ้ำอย่างสม่ำเสมอหลังจากสองสามเดือนสังเกตว่าตูดของคุณถูกดึงออกไปอย่างไร