บันทึกที่จดทะเบียนอย่างเป็นทางการโดยไม่มีชุด Dream American Robert McDonald: เขาตื่น 453 ชั่วโมง 40 นาทีซึ่งเกือบ 19 วัน เราไม่แนะนำให้คุณทำซ้ำการทดลองเดียวกันเนื่องจากการขาดการนอนหลับทำให้เกิดอาการปวดศีรษะเสื่อมโทรมของการย่อยอาหารยับยั้งปฏิกิริยาและผลกระทบอื่น ๆ เข้าใจว่ามันยากแค่ไหนที่จะหลับเมื่อข่าวที่ไม่พึงประสงค์จากสื่อตั้งแต่การทำงานจากชีวิตส่วนตัวตัดสินใจที่จะช่วยค้นหาการวิจัยทางการแพทย์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วเพื่อผ่อนคลายและหลับไปอย่างรวดเร็ว
อุณหภูมิห้องล่าง
ในระหว่างการนอนหลับอุณหภูมิของร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง: กระเพาะอาหารและหลังเย็นและขาและมือร้อน ผลการศึกษา "Thermoregulation เป็นระบบส่งสัญญาณการนอนหลับ" แสดงให้เห็นว่าความสะดวกสบายสำหรับการนอนหลับที่ตกลงมาเป็นอุณหภูมิ 15-23 องศาในห้องนอน ติดตั้งเครื่องวัดอุณหภูมิในห้องเพื่อตรวจสอบอุณหภูมิก่อนเข้านอน หากคุณไม่ชอบหลับไปในที่เย็นให้เปิดหน้าต่างไปที่โหมดการระบายอากาศแล้วไปที่ฝักบัวอาบน้ำอุ่น เมื่อคุณกลับมาร่างกายของคุณจะเย็นลงเนื่องจากการระเหยของวิธีการนี้ได้รับการพิสูจน์โดยการศึกษา "การนอนหลับความระมัดระวังและความร้อน" สำหรับปี 2011
ห้องไม่ควรร้อน
รูปภาพ: Unsplash.com
หายใจต่างออกไป
วิธีการ "4-7-8" เป็นแนวปฏิบัติการหายใจที่ได้รับความนิยมในสหรัฐอเมริกาซึ่งก่อให้เกิดการผ่อนคลายและการฟื้นฟูสภาพอารมณ์ ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประสิทธิภาพของวิธีนี้ แต่ตามคำอธิบายมันทำงานได้ดีกว่าบัญชีที่ไม่มีที่สิ้นสุดของค่ายยุกที่มีดวงตาที่ปิดตา สาระสำคัญของวิธีการ "4-7-8" คือในระหว่างการหายใจออกอย่างล้ำลึกและสูดดมคุณชะลอการเต้นของชีพจรและลดความดันโลหิตนั่นคือการดำเนินการตามกระบวนการเหล่านั้นที่เกิดขึ้นกับร่างกายเมื่อหลับไป จำเป็นต้องหายใจแบบนี้:
อันดับแรกที่ปลายของปลายสำหรับฟันหน้าบน
หายใจออกอย่างสมบูรณ์ผ่านปากของคุณและทำเสียงผิวปาก
ปิดปากและหายใจผ่านจมูกทำให้จิตใจเป็นสี่
กลั้นลมหายใจของคุณและนับเป็นเวลาเจ็ดปี
เปิดปากของคุณและหายใจออกอย่างสมบูรณ์ทำให้นกหวีดและจิตใจนับเป็นแปด
ทำซ้ำรอบนี้อย่างน้อยสามครั้ง
ตั้งแผนภูมิสกี
ร่างกายของคุณมีระบบการกำกับดูแลของตัวเองซึ่งเรียกว่าจังหวะ circadian นาฬิกาภายในเหล่านี้ให้สัญญาณกับร่างกายของคุณเพื่อให้คุณมีความแข็งแกร่งในตอนบ่ายและสงบมากขึ้นในตอนกลางคืนซึ่งได้รับการยืนยันจากการศึกษา "คำแถลงการณ์ทางทรวงอกอเมริกันอย่างเป็นทางการ: ความสำคัญของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ คำแนะนำและลำดับความสำคัญในอนาคตสำหรับปี 2558 ในการศึกษาเดียวกันระบุว่าผู้ใหญ่แนะนำให้นอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อวัน แพทย์แนะนำให้ตื่นขึ้นมาและตกอยู่ในเวลาเดียวกันทุกวันรวมถึงวันหยุดสุดสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับระบอบการปกครองของคุณและปรับการผลิตฮอร์โมน - เมลานินในตอนกลางคืนและคอร์ติซอลในตอนเช้า การปฏิบัติตามโหมดสลีปนั้นเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างกิจกรรมของสมองซึ่งได้รับการยืนยันจากการศึกษา "จังหวะ circadian, การอดนอนและประสิทธิภาพของมนุษย์" สำหรับปี 2014: นักวิทยาศาสตร์ดำเนินการทดสอบในการทดสอบสำหรับ 36 ชั่วโมงของการตื่นตัวในการติดตามสมองของพวกเขา กิจกรรม. มันเป็นสิ่งสำคัญที่ในช่วงกลางวันคุณทำงานกับแสงที่มีแดดหรือแสงสว่างที่สดใสและเข้านอนในที่มืดมิฉะนั้นจังหวะ circadian จะพัง
อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
ในระหว่างวันแพทย์แนะนำให้มีส่วนร่วมในกีฬาที่ใช้งานอยู่เพื่อใช้พลังงานที่ยังไม่ได้ใช้และในตอนเย็นเพื่อจ่ายเวลาโยคะหรือการทำสมาธิ การปฏิบัติเหล่านี้ช่วยในการต่อสู้กับความเครียดซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการนอนไม่หลับซึ่งระบุไว้ในการศึกษา "โยคะเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและคุณภาพชีวิตสำหรับผู้สูงอายุ" ตามที่เขียนในข้อความของงานทางวิทยาศาสตร์ในระหว่างโยคะผู้คนเรียนรู้ที่จะหายใจอย่างถูกต้องและช้าๆยืดกล้ามเนื้อเสริมการไหลเวียนของเลือดไปที่แขนขาลบความตึงเครียด - ทั้งหมดนี้มีส่วนช่วยในการนอนหลับอย่างรวดเร็ว ในเวลาเดียวกันการทำสมาธิสามารถเพิ่มระดับของเมลาโทนินและช่วยให้สมองบรรลุสถานะของครึ่งหลัง - มันถูกเขียนขึ้นใน "การทำสมาธิและบทบาทกำกับดูแลในการนอนหลับ" การศึกษา การฝึกฝนของเทคนิคหนึ่งหรือทั้งหมดเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีและตื่นขึ้นมาร่าเริง
การทำสมาธิและโยคะช่วยให้สงบลง
รูปภาพ: Unsplash.com
อย่ามองในเวลา
แม้ว่าคุณจะตื่นนอนตอนกลางคืนอย่าดูนาฬิกา พฤติกรรมดังกล่าวตามการทำงานของ "พฤติกรรมการตรวจสอบเวลาออกหากินเวลากลางคืน (" นาฬิกา - นาฬิกา ") ในผู้ป่วยที่นำเสนอศูนย์การแพทย์การนอนหลับที่มีอาการนอนไม่หลับและอาการของความเครียดหลังทำร้าย" มีส่วนช่วยให้ความวิตกกังวลที่เขาไม่อนุญาตให้คุณหลับไปอีกครั้ง สิ่งที่เลวร้ายยิ่งกว่าการตื่นตัวปกติโดยไม่หลับอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่าสมองของคุณจะเป็นนิสัยด้วยผลลัพธ์ที่คุณจะตื่นขึ้นมาทุกครั้งในตอนกลางคืน ถ้าเป็นไปได้ให้ถอดโทรศัพท์ออกจากคุณ - วางไว้ในกล่องของโต๊ะข้างเตียงหรือทิ้งไว้บนเดสก์ท็อปเพื่อให้ไม่มีการล่อลวงในการตรวจสอบเวลา แพทย์ยังแนะนำให้ไม่ใช้โทรศัพท์ 30-60 นาทีก่อนนอนและวางไว้ค้างคืนสำหรับโหมดเงียบ - ตัวเลือกดังกล่าวอยู่ในสมาร์ทโฟนที่ทันสมัยทั้งหมด