ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ที่ใช้ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดัชนีอาหารระดับน้ำตาลในเลือดได้รับอิทธิพลจากปัจจัยหลายประการรวมถึงองค์ประกอบของมันวิธีการเตรียมการครบกําหนดของผลิตภัณฑ์ มันไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณตระหนักว่าคุณใส่จาน แต่ยังเพิ่มการลดน้ำหนักลดระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอล เราให้คำแปลของวัสดุภาษาอังกฤษของรุ่น HealthLine ซึ่งมีการอธิบายอย่างชัดเจนทำไมคุณต้องรู้ดัชนีน้ำตาลในเลือดของผลิตภัณฑ์
ดัชนีน้ำตาลในเลือดคืออะไร
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) เป็นค่าที่ใช้ในการวัดวิธีการที่กำหนดผลิตภัณฑ์เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด ผลิตภัณฑ์ถูกจำแนกเป็นผลิตภัณฑ์ดัชนีระดับต่ำปานกลางหรือสูงและอยู่ในระดับตั้งแต่ 0 ถึง 100 ผลิตภัณฑ์ที่เฉพาะเจาะจงลดลงที่น้อยลงอาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดตามการศึกษา "ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือด: ประเด็นการวัดและผลกระทบต่อความสัมพันธ์ของโรคอาหาร
ผลิตภัณฑ์ GI สูงช้าลงลดความอ้วน
รูปภาพ: Unsplash.com
นี่คือคะแนนสาม GI:
ต่ำ: 55 หรือน้อยกว่า
เฉลี่ย: 56-69
สูง: 70 หรือสูงกว่า
ผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ละเอียดสูงและน้ำตาลสามารถย่อยได้เร็วขึ้นและมักจะมี GI สูงในขณะที่โปรตีนสูงไขมันหรือผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์มักจะมี GI ต่ำ ผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตไม่มี GI และรวมถึงเนื้อสัตว์, ปลา, นก, ถั่ว, เมล็ด, สมุนไพร, เครื่องเทศและน้ำมัน ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อผลิตภัณฑ์ GI รวมถึงวุฒิภาวะวิธีการทำอาหารประเภทของน้ำตาลซึ่งมี
โปรดทราบว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดแตกต่างจากระดับน้ำตาลในเลือด (GL) ซึ่งแตกต่างจาก GI ซึ่งไม่ได้คำนึงถึงปริมาณอาหารที่กิน GL จะกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในส่วนของผลิตภัณฑ์เพื่อกำหนดว่าจะส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือดเมื่อเลือกผลิตภัณฑ์เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
ดัชนีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำรวมถึงการเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ GI สูงในผู้ที่มี GI ต่ำ การปฏิบัติตามมาตรฐานดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ :
ปรับปรุงกฎระเบียบของระดับน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเช่นการศึกษาจำนวนมาก "ดัชนีระดับน้ำตาลลดลงที่เกี่ยวข้องกับ Glyce ที่ดีขึ้น" แสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติตามมาตรฐาน GI ต่ำสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดและการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดในคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2
การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การศึกษาบางคนแสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติของอาหาร GI ต่ำสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักระยะสั้น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าสิ่งนี้มีผลต่อการจัดการน้ำหนักในระยะยาว
ลดระดับคอเลสเตอรอล การปฏิบัติตามอาหาร GI ต่ำสามารถช่วยลดระดับทั้งในคอเลสเตอรอลที่พบได้ทั่วไปและ LDL ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
อย่าลบคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด - ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดมีประโยชน์
รูปภาพ: Unsplash.com
วิธีการติดตามอาหาร
อาหารดัชนีระดับล่างที่ดีต่อสุขภาพควรรวมถึงผลิตภัณฑ์ GI ต่ำส่วนใหญ่เช่น:
ผลไม้: แอปเปิ้ล, ผลเบอร์รี่, ส้ม, มะนาว, มะนาว, ส้มโอ
อุดมไปด้วยเส้นใยผัก: บรอคโคลี่, ดอกกะหล่ำ, แครอท, ผักโขม, มะเขือเทศ
ธัญพืชทั้งหมด: หงส์, couscous, ข้าวบาร์เลย์, บัควีท, ฟาโร, ข้าวโอ๊ต
พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง, ถั่วดำ, ถั่ว, ถั่ว
อาหารที่ไม่มีค่า GI หรือมี GI ต่ำมากสามารถใช้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลกับดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ พวกเขารวมถึง:
เนื้อสัตว์: เนื้อวัวกระทิงแกะเนื้อหมู
อาหารทะเล: ปลาทูน่า, ปลาแซลมอน, กุ้ง, ปลาแมคเคอเรล, แอนโชวี่, ปลาซาร์ดีน
สัตว์ปีก: ไก่, ตุรกี, เป็ด, ห่าน
น้ำมัน: น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันพืช
ถั่ว: อัลมอนด์, แมคาเดเมีย, วอลนัท, พิสตาชิโอ
เมล็ด: เมล็ดเจีย, เมล็ดงา, เมล็ดกัญชา, เมล็ดแฟลกซ์
สมุนไพรและเครื่องเทศ: ขมิ้น, พริกไทยดำ, ยี่หร่า, ผักชีฝรั่ง, โหระพา, โรสแมรี่, อบเชย
แม้ว่าจะไม่มีการห้ามผลิตภัณฑ์อย่างเคร่งครัดสำหรับการรับประทานอาหารผลิตภัณฑ์ที่มี GI สูงควร จำกัด
ผลิตภัณฑ์ที่มี GI สูงรวมถึง:
ขนมปัง: ขนมปังขาว, เบเกิล, Naan, Lavash
รูปที่: ข้าวขาว, ข้าวหอมมะลิ, ไรโอริโอ
ข้าว: โอ๊ตจับอย่างรวดเร็วอาหารเช้าแห้ง
พาสต้าและก๋วยเตี๋ยว: ลาเซกานี, สปาเก็ตตี้, ราวีโอลี่, พาสต้า, Fettuccini
ผักแป้ง: มันฝรั่งบดมันฝรั่งทอดเฟรนช์ฟราย
อบ: เค้ก, โดนัท, คุกกี้, ครัวซองต์, มัฟฟิน
ของว่าง: ช็อคโกแลต, แครกเกอร์, ไมโครเวฟ, ข้าวโพดคั่ว, ชิป, เพรทเซิล
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล: โซดา, น้ำผลไม้, เครื่องดื่มกีฬา
เป็นการดีลองเปลี่ยนผลิตภัณฑ์เหล่านี้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่มี GI ตอนล่าง
การทำดัชนีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหมายถึงการแลกเปลี่ยนผลิตภัณฑ์ที่มี GI สูงพร้อมทางเลือกที่มี GI ต่ำ อาหารดัชนีระดับล่างระดับน้ำตาลในเลือดสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มความเร็วในการลดน้ำหนักระยะสั้น