การยืดกล้ามเนื้อเป็นผู้อำนวยการฝึกอบรมที่เป็นที่นิยมอย่างยุติธรรม การยืดกล้ามเนื้อกลายเป็นประโยชน์ไม่เพียง แต่เพื่อให้สามารถนั่งบนเส้นใหญ่ได้ ในเวลาเดียวกันความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่ดีช่วยป้องกันการปรากฏตัวของปัญหากับข้อต่อปวดหลังและขาอำนวยความสะดวกในการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร เราบอกกฎของการยืดที่มีความสามารถ
สิ่งที่จะเตรียมตัวสำหรับชั้นเรียน
สำหรับชั้นเรียนที่คุณต้องการพรมที่ทำจากยางหรือโฟมสองบล็อกโฟมสำหรับโยคะหมากฝรั่งยืดหยุ่นและพื้นที่ว่างเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกยืดในห้องที่มีอากาศถ่ายเทได้ดีที่อุณหภูมิห้อง - 25-28 องศา ในกล้ามเนื้อเย็นจะลดลงและพวกเขาจะผ่อนคลายในความอบอุ่นดังนั้นคุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์จากชั้นเรียนได้อย่างรวดเร็ว กระโดดออกกำลังกายที่สะดวกไม่ จำกัด ข้อ จำกัด การเคลื่อนไหว ในความเห็นของเราตัวเลือกที่สะดวกที่สุดคือกีฬาด้านบนและเลกกิ้งถุงเท้าบาง ๆ หรือเท้าเปล่าที่ขา
บทเรียนควรมีอายุเท่าไหร่
ดีกว่าถ้ายืดคุณจะแสดงหลังจากการออกกำลังกายหลัก โดยเฉพาะอย่างยิ่งปรากฎว่ายืดกล้ามเนื้อหลังจากวิ่งหรือเดินเร็ว อย่าเริ่มยืดกล้ามเนื้อก่อนที่จะอุ่นเครื่องมิฉะนั้นคุณสามารถทำร้ายพวกเขาได้ ทำยิมนาสติกของข้อต่อ: จากคอถึงเท้าและมือ หลังจากออกกำลังกายอยู่บนพรมและแกว่งกด - เพื่อให้ร่างกายของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดทำให้ชีพจรและแรงดัน เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมง - 10 นาทีในการอุ่นเครื่องและกด 40 นาทีในการยืดตัวเองและ 10 นาทีในการทำสมาธิ เพื่อนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็วทำทุกวัน
อุ่นเครื่องก่อนยืด
ฟรี: Pixabay.com
สิ่งที่ออกกำลังกายเพื่อดำเนินการ
- หยุดการยืดออกจากกล้ามเนื้อคอที่อบอุ่นและเข็มขัดไหล่ - ทำให้การเคลื่อนไหวแบบวงกลมและทวนเข็มนาฬิกานั่งบนพรม รักษาหลังให้ตรงเสมอพยายามเชื่อมต่อใบมีด: ท่าที่ดีคือการยืดที่ปลอดภัย
- หลังจากดำเนินการลาดชันไปที่ด้านข้างของตำแหน่งการนั่ง: วางลอดจ์บนข้อศอกให้ดึงมือฟรีไปด้านข้างที่เราเอนตัว คุณต้องรู้สึกถึงการยืดของด้านข้างและมือ
- จากนั้นทำ "ผีเสื้อ": เชื่อมต่อเท้าพยายามที่จะย้ายให้ใกล้ที่สุดกับขาหนีบ ถือฝ่ามือเพื่อสเก็ตซ้ายและข้อศอกใส่หัวเข่าของคุณ คุณสามารถไปถึงมือของคุณไปข้างหน้าพยายามที่จะลดกระเพาะอาหารที่เท้า
- จากนั้นทำให้การยืดกล้ามเนื้ออยู่ในพลวัต - มีประสิทธิภาพมากกว่าการยืดแบบคงที่ ยืนบนหัวเข่าของคุณและดึงขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าวางส้นเท้าและยืดที่หัวเข่า โยนขาตรงวางกลับอย่างราบรื่น คุณสามารถสปริงได้เล็กน้อยลองทุก ๆ 15 วินาทีในการลงล่างทั้งหมด
- งอขาตรงที่หัวเข่าแล้วเคลื่อนย้ายน้ำหนักตัวไป งอขาอีกข้างคว้าถุงเท้าด้วยมือของคุณแล้วดึงไปที่ก้น ติดตั้งตัวจับเวลาในโทรศัพท์ของคุณ: 1 นาทีค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้
- ตรงทั้งสองขานั่งอยู่ในเส้นใหญ่ หากคุณไม่เอามือของคุณไปที่พื้นหรือบิดหลังของคุณเอาบล็อกสำหรับโยคะและไปที่พวกเขา น้ำหนักของร่างกายควรจะต้องมีขาหนีบ - กล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานยืด มิฉะนั้นคุณจะยืดเส้นเอ็นที่ตกลงมาซึ่งจะไม่นำเส้นใหญ่มา
- ทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับเท้าอื่น
- จากนั้นเลี้ยวไปข้างหน้า งอเข่าของคุณและจัดให้กว้างเท่าที่จะทำได้ ลงทะเบียนข้อศอกของคุณบนพื้นหรือบล็อกและเลื่อนไปข้างหน้าอย่างช้าๆ คุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดของกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกราน
- ตรงเท้าข้างหนึ่งและออกกำลังกายต่อไป 1 นาทีต่อไป เปลี่ยนเท้าของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย
- ตรงทั้งสองขา - ถือตำแหน่งนี้ 2 นาที
การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะได้รับอย่างน้อยหนึ่งนาที
ฟรี: Pixabay.com
กฎการยืดกล้ามเนื้อ
ในระหว่างการออกกำลังกายคุณควรรู้สึกถึงความตึงเครียดที่ง่ายในกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อผ่านแรงเมื่อคุณรู้สึกเจ็บปวดมันจะนำไปสู่การบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำแบบฝึกหัดเป็นประจำว่ากล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการโหลดและค่อยๆผ่อนคลาย ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าพวกเขายืดง่าย ๆ ขอให้เพื่อนช่วยคุณ - ใส่ด้านหลังเพื่อเพิ่มความต้านทานและยืดกล้ามเนื้อนอกจากนี้