การนอนหลับที่ดีนั้นสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพของคุณโดยรวม มันสามารถลดความเสี่ยงของการพัฒนาโรคเรื้อรังบางอย่างให้สุขภาพสมองของคุณและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน แนะนำให้นอนตั้งแต่ 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อเนื่องทุกคืน มีกลยุทธ์มากมายที่คุณสามารถใช้เพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับที่ดีรวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณเนื่องจากผลิตภัณฑ์และเครื่องดื่มบางชนิดมีคุณสมบัติที่อำนวยความสะดวก ต่อไปนี้เป็นห้าผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดและเครื่องดื่มที่สามารถรับประทานได้ก่อนนอนเพื่อปรับปรุงคุณภาพ:
อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นหนึ่งในประเภทของถั่วไม้ที่มีคุณสมบัติมากมายที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ พวกเขาเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของสารอาหารจำนวนมากตั้งแต่ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ของถั่วทอดแห้งมี 18% ของความต้องการรายวันของผู้ใหญ่ในฟอสฟอรัสและ 23% ใน riboflavina นอกจากนี้ยังมี 25% ของความต้องการแมงกานีสสำหรับผู้ชายและ 31% ของความต้องการแมงกานีสสำหรับผู้หญิง การบริโภคปกติของอัลมอนด์มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคเรื้อรังบางชนิดเช่นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ นี่เป็นเพราะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าอัลมอนด์ยังสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ นี่เป็นเพราะอัลมอนด์พร้อมกับถั่วหลายชนิดเป็นแหล่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน เมลาโทนินควบคุมนาฬิกาภายในของคุณและลงนามในร่างกายของคุณเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
ในอัลมอนด์เซเลนา
รูปภาพ: Unsplash.com
อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของแมกนีเซียมให้ 19% ของวันของคุณต้องการเพียง 30 กรัม การบริโภคแมกนีเซียมที่เพียงพอสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับ เป็นที่เชื่อกันว่าบทบาทของแมกนีเซียมในการปรับปรุงการนอนหลับนั้นเกี่ยวข้องกับความสามารถในการลดการอักเสบ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยลดระดับของฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลซึ่งเป็นที่รู้จักกันแตกออก ในการศึกษาหนึ่งครั้งอิทธิพลของการให้อาหารของหนู 400 มก. ของสารสกัดอัลมอนด์ถูกศึกษา พบว่าหนูนอนนานขึ้นและลึกกว่าไม่มีสารสกัดอัลมอนด์ จำเป็นต่ออิทธิพลของอัลมอนด์สำหรับการนอนหลับนั้นมีแนวโน้ม แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาอย่างกว้างขวางในมนุษย์
ไก่งวง
ตุรกีอร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการเธออุดมไปด้วยโปรตีน ในเวลาเดียวกันตุรกีทอดให้โปรตีนเกือบ 8 กรัมเมื่อออนซ์ (28 กรัม) โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาพลังของกล้ามเนื้อและข้อบังคับของความอยากอาหารของคุณ นอกจากนี้ไก่งวงเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุบางอย่างเช่น riboflavin และฟอสฟอรัส นี่เป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมส่วนหนึ่งของ 3 ออนซ์ให้ 56% ของบรรทัดฐานประจำวัน
ตุรกีมีคุณสมบัติหลายอย่างที่อธิบายว่าทำไมบางคนถึงเหนื่อยหลังจากกินหรือคิดว่าเธอทำให้อาการง่วงนอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน โปรตีนตุรกีสามารถมีส่วนร่วมในการเพิ่มความเหนื่อยล้า มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในระดับปานกลางก่อนเตียงมีความสัมพันธ์กับคุณภาพการนอนหลับที่ดีที่สุดรวมถึงการตื่นขึ้นมาในชั่วข้ามคืน เพื่อยืนยันบทบาทที่มีศักยภาพของตุรกีในการปรับปรุงการนอนหลับจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ชาดอกคาโมไมล์
ชาคาโมไมล์เป็นชาสมุนไพรยอดนิยมที่ดีต่อสุขภาพ เขาเป็นที่รู้จักกันดีสำหรับ Flavons ของเขา Flavon เป็นคลาสของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งลดการอักเสบซึ่งมักนำไปสู่โรคเรื้อรังเช่นโรคมะเร็งและโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่ว่าการใช้ชาคาโมไมล์สามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าและปรับปรุงสุขภาพผิว นอกจากนี้ชาคาโมไมล์ยังมีคุณสมบัติที่เป็นเอกลักษณ์บางอย่างที่สามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งชาคาโมไมล์มี Apigenin สารต้านอนุมูลอิสระนี้เกี่ยวข้องกับตัวรับบางตัวในสมองของคุณที่สามารถนำไปสู่อาการง่วงนอนและลดการนอนไม่หลับ การศึกษาหนึ่งครั้งในปี 2011 ด้วยการมีส่วนร่วมของผู้ใหญ่ 34 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้สารสกัดคาโมไมล์ 270 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 28 วันนอนหลับเร็วขึ้น 15 นาทีเร็วขึ้นและตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ใช้สารสกัด การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่ดื่มชาคาโมไมล์เป็นเวลา 2 สัปดาห์รายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มชา ผู้ที่ดื่มชาคาโมไมล์ก็มีอาการซึมเศร้าน้อยลงซึ่งมักจะเกี่ยวข้องกับปัญหาการนอนหลับ หากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้แน่ใจว่าได้ลองชาดอกคาโมไมล์ก่อนนอน
กีวี่
กีวีเป็นผลไม้แคลอรี่ต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการมาก ผลไม้หนึ่งชนิดมีเพียง 42 แคลอรี่และสารอาหารจำนวนมากรวมถึง 71% ของบรรทัดฐานประจำวันของวิตามินซีมันให้ผู้ชายและผู้หญิง 23% และ 31% ของวิตามินเคซึ่งพวกเขาต้องการทุกวัน มันมีปริมาณกรดโฟลิกและโพแทสเซียมที่เหมาะสมเช่นเดียวกับไมโครเซลล์หลายตัว
นอกจากนี้กีวียังสามารถเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของระบบย่อยอาหารลดการอักเสบและลดระดับคอเลสเตอรอล ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากปริมาณเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่มีอยู่ จากการวิจัยเกี่ยวกับความสามารถในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับกีวียังสามารถเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ดีที่สุดที่สามารถใช้ก่อนนอน ในระหว่างการศึกษา 4 สัปดาห์ผู้ใหญ่ 24 คนบริโภคกีวีสองกิโลกรัมต่อชั่วโมงก่อนนอนทุกคืน ในตอนท้ายของการศึกษาผู้เข้าร่วมสูบได้เร็วขึ้น 42% เมื่อพวกเขาไม่ได้กินอะไรก่อนนอน นอกจากนี้ความสามารถในการนอนหลับทั้งคืนโดยไม่ต้องตื่นขึ้น 5% และเวลานอนหลับทั้งหมดเพิ่มขึ้น 13%
กินผลไม้กีวีก่อนนอน
รูปภาพ: Unsplash.com
การให้ความร่วมมือกับผลกระทบกีวีบางครั้งผูกกับเซโรโทนิน Serotonin เป็นสารเคมีสมองที่ช่วยปรับวงจรการนอนหลับ นอกจากนี้ยังแนะนำว่าสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบในกีวีเช่นวิตามินซีและแคโรทีนอยด์สามารถรับผิดชอบบางส่วนสำหรับผลกระทบของพวกเขาที่นำไปสู่การนอนหลับ จำเป็นต้องมีข้อมูลทางวิทยาศาสตร์เพิ่มเติมเพื่อกำหนดอิทธิพลของกีวีในการปรับปรุงการนอนหลับ อย่างไรก็ตามฉัน enee 1-2 ปานกลางกีวีก่อนนอนคุณสามารถนอนหลับได้อย่างรวดเร็วและนอนหลับอีกต่อไป
น้ำเชอร์รี่เปรี้ยว
น้ำเชอร์รี่เปรี้ยวมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ ก่อนอื่นมันมีสารอาหารที่สำคัญบางอย่างเช่นแมกนีเซียมและฟอสฟอรัส นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดี ส่วนหนึ่งของ 8 ออนซ์ (240 มล.) มี 17% ของโพแทสเซียมผู้หญิงที่จำเป็นทุกวันและ 13% ของโพแทสเซียมชายที่จำเป็นทุกวัน นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระรวมถึง Anthocian และ Flavonola เป็นที่ทราบกันดีว่าน้ำผลไม้ทาร์ตเชอร์รี่มีส่วนช่วยในการง่วงนอนและเขายังศึกษาบทบาทของเขาในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ด้วยเหตุผลเหล่านี้การใช้น้ำเชอร์รี่แตะก่อนนอนสามารถปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
การร่วมมือกับผลไม้เชอร์รี่ที่เป็นกรดเกิดจากเนื้อหาที่สูงของเมลาโทนิน ในการศึกษาขนาดเล็กผู้ใหญ่ที่ทุกข์ทรมานจากโรคนอนไม่หลับดื่มน้ำผลไม้เชอร์รี่เปรี้ยว 240 มล. วันละสองครั้งเป็นเวลา 2 สัปดาห์ พวกเขานอนนานขึ้น 84 นาทีและรายงานการนอนหลับที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขาไม่ดื่มน้ำผลไม้ แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้จะให้กำลังใจ แต่ต้องมีการศึกษาอย่างกว้างขวางในการยืนยันบทบาทของน้ำผลไม้ทาร์ตเชอร์รี่ในการปรับปรุงการนอนหลับและป้องกันการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตามมันคุ้มค่าที่จะพยายามดื่มน้ำเชอร์รี่ทาร์ตก่อนนอนถ้าคุณกำลังดิ้นรนกับนอนไม่หลับ