คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่คุณบริโภคเช่นถั่ว Macarons และมันฝรั่งเป็นแป้ง แป้งบางประเภทมีความต้านทานต่อการย่อยอาหารดังนั้นคำว่า "แป้งเสถียร" อย่างไรก็ตามมีเพียงผลิตภัณฑ์บางอย่างเท่านั้นที่มีแป้งทนจำนวนมาก นอกจากนี้แป้งต่อเนื่องในอาหารมักถูกทำลายในระหว่างการปรุงอาหาร
ทำไมแป้งทนมีประโยชน์?
แป้งที่มั่นคงทำหน้าที่รวมถึงเส้นใยหมักที่ละลายน้ำได้ มันช่วยในการเลี้ยงแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้และเพิ่มการผลิตกรดไขมันโซ่สั้นเช่น Butirate กรดไขมันโซ่สั้นมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของระบบทางเดินอาหาร
ตัวอย่างเช่นการศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าพวกเขาช่วยป้องกันและรักษามะเร็งลำไส้ใหญ่ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าแป้งต้านทานสามารถช่วยลดน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดความไวของอินซูลินและสุขภาพทางเดินอาหาร ที่น่าสนใจวิธีการเตรียมผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งมีผลต่อเนื้อหาของพวกเขาเนื่องจากการทำอาหารหรือเครื่องทำความร้อนทำลายแป้งที่เสถียรที่สุด
แป้งไม่เลวร้ายไปกว่าไฟเบอร์
รูปภาพ: Unsplash.com
อย่างไรก็ตามคุณสามารถคืนแป้งที่มั่นคงในบางผลิตภัณฑ์ให้พวกเขาเย็นลงหลังจากทำอาหาร ด้านล่างนี้เป็น 7 ผลิตภัณฑ์ที่มีแป้งทนจำนวนมาก
1. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ต - หนึ่งในวิธีที่สะดวกที่สุดในการเพิ่มแป้งที่ทนต่ออาหาร ข้าวโอ๊ตปรุงสุกหนึ่งร้อยกรัมอาจมีแป้งแป้งสงชาแป้งประมาณ 3.6 กรัม ข้าวโอ๊ตธัญพืชที่เป็นของแข็งยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ให้ OVS ต้มให้เย็นเป็นเวลาหลายชั่วโมง - หรือตอนกลางคืน - มันสามารถเพิ่มแป้งต้านทานได้มากขึ้น
2. ข้าวต้มและแช่เย็น
ข้าวเป็นอีกวิธีหนึ่งราคาไม่แพงและสะดวกในการเพิ่มแป้งที่ทนต่ออาหารของคุณ หนึ่งในวิธีการปรุงอาหารยอดนิยมคือการเตรียมจำนวนมากตลอดทั้งสัปดาห์ สิ่งนี้ไม่เพียงช่วยประหยัดเวลา แต่ยังเพิ่มเนื้อหาของแป้งที่มีเสถียรภาพเมื่อข้าวคูลเลอร์ที่มีเวลา ข้าวกล้องอาจจะดีกว่าข้าวขาวเนื่องจากปริมาณเส้นใยที่สูงขึ้น ข้าวกล้องยังมีองค์ประกอบการติดตามมากขึ้นเช่นฟอสฟอรัสและแมกนีเซียม
3. ธัญพืชอื่น ๆ
ธัญพืชที่มีประโยชน์บางอย่างเช่นข้าวฟ่างและข้าวบาร์เลย์มีแป้งแป้งเป็นจำนวนมาก แม้ว่าบางครั้งธัญพืชจะถูกพิจารณาผิดพลาดต่อสุขภาพ แต่ธัญพืชธรรมชาติอาจเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผลในอาหารของคุณ พวกเขาไม่เพียง แต่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย แต่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเช่นวิตามินบี 6 และซีลีเนียม
4. ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีเส้นใยและแป้งแป้งจำนวนมาก ทั้งคู่จะต้องเงอะงะและให้ความร้อนอย่างสมบูรณ์ในการลบเลคตินและต่อต้านไนโตรแพทย์อื่น ๆ ถั่วหรือพืชตระกูลถั่วมีแป้งแป้งสามิตประมาณ 1-5 กรัมสำหรับทุก ๆ 100 กรัมหลังจากทำอาหาร แหล่งที่ดี:
ถั่วปินโต
ถั่วดำ
ถั่วเหลือง
สวนถั่ว
5. แป้งมันฝรั่งดิบ
แป้งมันฝรั่งเป็นผงสีขาวที่คล้ายกับแป้งธรรมดา นี่เป็นหนึ่งในแหล่งแป้งที่มีความเข้มข้นที่เข้มข้นที่สุดและแป้งประมาณ 80% มีความเสถียร ด้วยเหตุนี้คุณต้องมีเพียง 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน แป้งมันฝรั่งมักใช้เป็นข้นหรือเพิ่ม:
สมูทตี้
ข้าวโอ้ต.
โยเกิร์ต
มันสำคัญมากที่จะไม่ให้ความร้อนจากแป้งมันฝรั่ง แทนเตรียมจานแล้วเพิ่มแป้งมันฝรั่งเมื่อจานเย็นลง หลายคนใช้แป้งมันฝรั่งดิบเป็นสารเติมแต่งเพื่อเพิ่มเนื้อหาของแป้งทนในอาหาร
6. มันฝรั่งต้มและเย็น
หากมีการเตรียมมันฝรั่งอย่างถูกต้องและให้เย็นมันจะกลายเป็นแหล่งแป้งแป้งที่ดี เป็นการดีที่สุดที่จะเตรียมพวกเขาในปริมาณมากและให้เย็นอย่างน้อยสองสามชั่วโมง หลังจากระบายความร้อนที่สมบูรณ์มันฝรั่งที่เตรียมไว้จะมีแป้งแป้งเป็นจำนวนมาก มันฝรั่งไม่ได้เป็นเพียงแหล่งที่ดีของแป้งคาร์โบไฮเดรตและแป้งทน แต่ยังมีสารอาหารเช่นโพแทสเซียมและวิตามินซีจำไว้ว่ามันฝรั่งไม่สามารถอุ่นเครื่องได้ แทนให้กินเย็นเป็นส่วนหนึ่งของสลัดมันฝรั่งที่บ้านหรืออาหารที่คล้ายกันอื่น ๆ
ในกล้วยเขียวแป้งทนหลายชนิด
รูปภาพ: Unsplash.com
7. กล้วยสีเขียว
Bananas สีเขียวเป็นแหล่งแป้งที่ยอดเยี่ยมอีกแห่งหนึ่งของแป้ง นอกจากนี้กล้วยทั้งสีเขียวและสีเหลืองเป็นรูปแบบคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและมีสารอาหารอื่น ๆ เช่นวิตามินบี 6 วิตามินซีและไฟเบอร์ เมื่อกล้วยสุกแป้งทนจะกลายเป็นน้ำตาลที่เรียบง่ายเช่น:
ฟรักโทส
กลูโคส
ซากศพ
ดังนั้นคุณต้องซื้อกล้วยสีเขียวและกินพวกเขาภายในไม่กี่วันถ้าคุณต้องการเพิ่มการบริโภคแป้งที่ทนต่อการบริโภค