ความอดอยากช่วงเวลา: น้ำหนักโยนโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

หนึ่งในกลยุทธ์ที่ได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเรียกว่า Starvation ช่วงเวลา ความอดอยากที่ไม่ต่อเนื่องเป็นระบบการปกครองพลังงานที่รวมถึงการอดอาหารระยะสั้นหรือระยะเวลาการบริโภคอาหารน้อยที่สุดหรือการขาดงาน คนส่วนใหญ่เข้าใจความอดอยากเป็นระยะ ๆ เป็นวิธีการลดน้ำหนัก ความอดอยากช่วงเวลาช่วยให้ผู้คนกินแคลอรี่น้อยลงซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามความอดอยากเป็นระยะสามารถช่วยเปลี่ยนแปลงปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดเช่นระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำตาลในเลือด เราแปลเนื้อหาของเว็บไซต์ HealthLine ที่ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้ในหัวข้อนี้ได้รับการตรวจสอบ

การเลือกแผนความอดอยากเป็นระยะ ๆ

มีหลายวิธีที่แตกต่างกันของความอดอยากต่อเนื่อง ที่นิยมมากที่สุดเป็นของ:

วิธีที่ 16: 8

อาหาร 5: 2

อาหาร "นักรบ"

ความอดอยากทางเลือก (ADF)

วิธีการทั้งหมดมีประสิทธิภาพ แต่ตัวเลือกที่ทำงานได้ดีที่สุดขึ้นอยู่กับบุคคลนั้น เพื่อช่วยให้คุณเลือกวิธีการที่ตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณเราจะบอกคุณในรายละเอียดเกี่ยวกับข้อดีและลบของแต่ละคน

การอดอาหารช่วงเวลาช่วยให้ร่าง

รูปภาพ: Unsplash.com

วิธีที่ 16/8

แผนอดอาหารช่วงเวลา 16/8 เป็นหนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในการลดน้ำหนัก แผน จำกัด การบริโภคอาหารและเครื่องดื่มแคลอรี่ตามระยะเวลาที่กำหนด 8 ชั่วโมงต่อวัน มันต้องงดเว้นจากอาหารในช่วงที่เหลืออีก 16 ชั่วโมงของวัน ในขณะที่อาหารอื่น ๆ สามารถสร้างกฎและบรรทัดฐานที่เข้มงวดวิธีการ 16/8 จะขึ้นอยู่กับรุ่น จำกัด เวลาและมีความยืดหยุ่นมากขึ้น คุณสามารถเลือกหน้าต่าง 8 ชั่วโมงสำหรับปริมาณแคลอรี่ บางคนชอบที่จะข้ามอาหารเช้าและอดอยากตั้งแต่เที่ยงจนถึง 20:00 น. ในขณะที่คนอื่นหลีกเลี่ยงอาหารล่าช้าและถือ 9:00 ถึง 17:00 น. กำหนดการ

การ จำกัด จำนวนชั่วโมงที่คุณสามารถมีได้ในระหว่างวันสามารถช่วยให้คุณรีเซ็ตน้ำหนักและลดความดันโลหิต การศึกษาแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการให้อาหารแบบ จำกัด เวลาเช่นวิธีการ 16/8 สามารถป้องกันความดันโลหิตสูงและลดปริมาณอาหารที่บริโภคนำไปสู่การลดน้ำหนัก การศึกษาปี 2559 แสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับแบบฝึกหัดกับภาระวิธีการ 16/8 ช่วยลดมวลไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อในหมู่สมาชิกผู้ชาย การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าวิธีการ 16/8 ไม่ส่งผลกระทบต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อหรือความแข็งแกร่งในผู้หญิงที่มีการฝึกอบรมกับภาระ แม้ว่าวิธีการ 16/8 จะเข้ากับไลฟ์สไตล์ทุกคนได้อย่างง่ายดาย แต่บางคนอาจยากที่จะละทิ้งอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงติดต่อกัน นอกจากนี้การใช้อาหารว่างมากเกินไปหรืออาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับหน้าต่าง 8 ชั่วโมงสามารถลดลงเป็นผลในเชิงบวกที่เกี่ยวข้องกับการอดอาหารต่อเนื่อง 16/8 ให้แน่ใจว่าได้ปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลรวมถึงผลไม้ผักผลิตภัณฑ์โฮลเกรนไขมันที่มีประโยชน์และโปรตีนเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารนี้

วิธีที่ 5: 2

อาหารที่ 5: 2 เป็นแผนการอดอยากช่วงเวลาที่ง่าย ห้าวันต่อสัปดาห์ที่คุณกินตามปกติและไม่ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ จากนั้นอีกสองวันคุณจะลดจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปในหนึ่งในสี่ของบรรทัดฐานวัน สำหรับคนที่บริโภคแคลอรี่ 2,000 ต่อวันเป็นประจำมันจะหมายถึงการลดปริมาณการบริโภคแคลอรี่สูงถึง 500 แคลอรี่ต่อวันสองวันต่อสัปดาห์

จากการศึกษาปี 2018 อาหารที่ 5: 2 มีประสิทธิภาพเท่ากับข้อ จำกัด แคลอรี่รายวันเพื่อลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในหมู่คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ 5: 2 มีประสิทธิภาพเท่ากับขีด จำกัด แคลอรี่คงที่ทั้งสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อป้องกันโรคเมแทบอลิซึมเช่นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน อาหารที่ 5: 2 ให้ความยืดหยุ่นในขณะที่คุณสามารถเลือกวันที่อดอยากและไม่มีกฎว่าเป็นอะไรและเมื่อมีวัน "ฟิลด์เออลีเออร์"

อย่างไรก็ตามเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญว่าโภชนาการ "ปกติ" ในวันเต็มแคลอรี่ไม่ได้ให้โอกาสคุณมีทุกสิ่งที่คุณต้องการ มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะ จำกัด 500 แคลอรี่ต่อวันแม้ว่าจะเป็นเวลาเพียงสองวันต่อสัปดาห์ นอกจากนี้การบริโภคแคลอรี่ขนาดเล็กเกินไปอาจทำให้เกิดอาการป่วยหรือเป็นลม 5: 2 อาหารมีประสิทธิภาพ แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อดูว่าคุณได้รับอาหาร 5: 2

ความอดอยากทางเลือก

การอดอาหารทุกวันเป็นแผนความอดอยากเป็นระยะ ๆ ที่มีโครงสร้างที่น่าจดจำได้ง่าย ในอาหารนี้คุณกำลังหิวโหยทุกวัน แต่คุณสามารถมีทุกสิ่งที่คุณต้องการในวันที่แปลก อาหารบางรุ่นนี้รวมถึงกลยุทธ์ความอดอยาก "ดัดแปลง" ซึ่งเกี่ยวข้องกับการใช้งานประมาณ 500 แคลอรี่ในระหว่างการอดอาหาร อย่างไรก็ตามเวอร์ชันอื่น ๆ ไม่รวมแคลอรี่ในวันขนถ่าย

ความอดอยากทางเลือกได้พิสูจน์ความโปรดปรานของการลดน้ำหนัก การศึกษานำร่องแบบสุ่มเปรียบเทียบความอดอยากทุกวันด้วยการ จำกัด แคลอรีทุกวันในผู้ใหญ่ที่มีโรคอ้วนแสดงให้เห็นว่าทั้งสองวิธีมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันสำหรับการลดน้ำหนัก การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมบริโภคแคลอรี่ 35% และสูญเสียค่าเฉลี่ย 3.5 กิโลกรัมหลังจากการสลับระหว่าง 36 ชั่วโมงของความอดอยากและอาหารไม่ จำกัด 12 ชั่วโมงเป็นเวลา 4 สัปดาห์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักจริงๆให้เพิ่มโหมดการออกกำลังกายในชีวิตของคุณสามารถช่วยได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรวมกันของความอดอยากทุกวันด้วยแบบฝึกหัดความอดทนอาจทำให้การสูญเสียน้ำหนักหยุดชะงักมากกว่าความอดอยากที่เรียบง่าย

แพทย์ไม่ได้ต่อต้านความอดอยากช่วงเวลา

รูปภาพ: Unsplash.com

การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนของคุณเป็นระยะ ๆ

ความอดอยากที่ไม่ต่อเนื่องสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ก็สามารถส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนของคุณ นี่เป็นเพราะเงินฝากไขมันเป็นวิธีในการประหยัดพลังงาน (แคลอรี่) เมื่อคุณไม่กินอะไรร่างกายของคุณทำการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยเพื่อให้พลังงานที่เก็บไว้สามารถเข้าถึงได้มากขึ้น ตัวอย่างรวมถึงการเปลี่ยนแปลงในกิจกรรมของระบบประสาทเช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในระดับของฮอร์โมนที่สำคัญหลายแห่ง ด้านล่างนี้เป็นสองการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่เกิดขึ้นระหว่างความอดอยาก:

อินซูลิน. ระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นเมื่อคุณกินและเมื่อคุณหิวโหยมันจะลดลงอย่างรวดเร็ว ระดับอินซูลินที่ต่ำกว่านำไปสู่การเผาผลาญไขมัน

norepinephrine (Noradrenalin) ระบบประสาทของคุณส่ง norepinephrine เป็นเซลล์ไขมันทำให้พวกเขาแยกไขมันสำหรับกรดไขมันอิสระที่สามารถเผาผลาญพลังงาน ที่น่าสนใจแม้จะได้รับการอนุมัติจากผู้สนับสนุนบางมื้ออาหาร 5-6 มื้อต่อวัน แต่ความอดอยากระยะสั้นสามารถเร่งการเผาผลาญไขมัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการทดสอบการถือศีลอดในช่วงวันที่ 3-12 สัปดาห์รวมถึงการทดสอบการถือศีลอดตลอดทั้งวันระยะเวลา 12-24 สัปดาห์ลดน้ำหนักตัวและเงินฝากไขมัน อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อศึกษาผลกระทบระยะยาวของความอดอยากต่อเนื่อง

ฮอร์โมนอื่นซึ่งแตกต่างกันในระหว่างความอดอยากเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ระดับซึ่งสามารถเพิ่มขึ้นถึงห้าครั้ง ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าฮอร์โมนการเจริญเติบโตช่วยเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น แต่การศึกษาใหม่แสดงให้เห็นว่ามันสามารถส่งสัญญาณสมองที่จำเป็นในการประหยัดพลังงานซึ่งอาจทำให้ยากต่อการลดน้ำหนัก ด้วยการเปิดใช้งานประชาชนขนาดเล็กของเซลล์ประสาทที่เกี่ยวข้องกับโปรตีน Aguti (AGRP) ฮอร์โมนการเจริญเติบโตสามารถเพิ่มความอยากอาหารทางอ้อมและลดการเผาผลาญพลังงาน

ความอดอยากที่ไม่ต่อเนื่องช่วยลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก

เหตุผลหลักที่ความอดอยากเป็นระยะ ๆ ช่วยลดน้ำหนักคือช่วยให้คุณมีแคลอรี่น้อยลง โปรโตคอลที่แตกต่างกันทั้งหมดหมายถึงการข้ามมื้ออาหารในระหว่างการอดอาหาร หากคุณไม่ชดเชยให้กินมากขึ้นในระหว่างของว่างคุณจะกินแคลอรี่น้อยลง ตามการทบทวนปี 2014 การอดอาหารเป็นระยะ ๆ ช่วยลดน้ำหนักตัวได้ 3-8% เป็นเวลา 3-24 สัปดาห์ เมื่อศึกษาอัตราการลดน้ำหนักการอดอาหารเป็นระยะสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักจากประมาณ 0.25-0.75 กก. ต่อสัปดาห์ ผู้คนยังมีการลดลงของรอบเอว 4-7% ซึ่งบ่งบอกถึงการสูญเสียไขมันในกระเพาะอาหาร ผลลัพธ์เหล่านี้แสดงให้เห็นว่าความอดอยากเป็นระยะสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามข้อได้เปรียบของการอดอาหารเป็นระยะ ๆ ไกลเกินกว่าการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายการเผาผลาญและยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าจะมีแคลอรี่การนับความอดอยากเป็นระยะไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักส่วนใหญ่เป็นสื่อกลางโดยการลดลงทั่วไปในการบริโภคแคลอรี่ การศึกษาการเปรียบเทียบความอดอยากเป็นระยะและข้อ จำกัด แคลอรี่คงที่ไม่แสดงความแตกต่างในการลดน้ำหนักในระหว่างการเลือกแคลอรี่ระหว่างกลุ่ม

การอดอาหารเป็นระยะสามารถช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อในช่วงอาหาร

หนึ่งในผลข้างเคียงที่เลวร้ายที่สุดของอาหารคือร่างกายของคุณสูญเสียกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมัน ที่น่าสนใจการศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารเป็นระยะสามารถมีประโยชน์ในการรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่สูญเสียไขมันพร้อมกัน การตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าข้อ จำกัด แคลอรี่เป็นระยะทำให้ลดน้ำหนักเช่นเดียวกับข้อ จำกัด ของแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง แต่มีการลดลงเล็กน้อยในมวลกล้ามเนื้อ ในการศึกษาข้อ จำกัด แคลอรี่น้ำหนักที่สูญเสีย 25% คิดเป็นมวลกล้ามเนื้อเมื่อเทียบกับเพียง 10% ในการศึกษาข้อ จำกัด แคลอรี่เป็นระยะ การศึกษาต่อมาไม่พบความแตกต่างใด ๆ ในมวลไร้สาระหรือมวลกล้ามเนื้อในระหว่างการอดอาหารต่อเนื่องเมื่อเทียบกับแผนการพลังงานประเภทอื่น

การอดอาหารเป็นระยะง่ายช่วยลดความซับซ้อนของอาหารเพื่อสุขภาพ

สำหรับจำนวนมากหนึ่งในข้อได้เปรียบหลักของความอดอยากเป็นระยะ ๆ คือความเรียบง่าย แทนที่จะพิจารณาแคลอรี่โหมดความอดอยากที่ไม่สม่ำเสมอที่สุดเพียงต้องการให้คุณกำหนดเวลา อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคือสิ่งที่คุณสามารถติดกับการวิ่งที่ยาวนาน หากความอดอยากเป็นระยะช่วยให้คุณปฏิบัติตามอาหารที่มีสุขภาพดีมันจะมีข้อได้เปรียบที่ชัดเจนสำหรับสุขภาพและน้ำหนักในระยะยาว

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยความอดอยากเป็นระยะคุณต้องจำหลายสิ่ง:

คุณภาพอาหาร อาหารที่คุณกินยังคงมีความสำคัญ ลองมีผลิตภัณฑ์ทั้งหมดส่วนใหญ่ประกอบด้วยหนึ่งส่วนผสม

แคลอรี่ ยังคงถือว่าแคลอรี่ พยายามกินตามปกติในช่วงเวลาที่ไม่มีความอดอยากไม่มากที่จะชดเชยแคลอรี่ที่หายไปในระหว่างการอดอาหาร

ลำดับ. ในกรณีของวิธีการลดน้ำหนักอื่น ๆ คุณต้องยึดติดกับมันเป็นเวลานานถ้าคุณต้องการให้มันทำงาน

ความอดทน ร่างกายของคุณอาจใช้เวลาพอสมควรในการปรับให้เข้ากับโปรโตคอล Starvation เป็นระยะ ๆ พยายามยึดมั่นในตารางอาหารของคุณและคุณจะง่ายขึ้น

โปรโตคอล Starvation ที่เป็นที่นิยมส่วนใหญ่ยังแนะนำแบบฝึกหัดเช่นการฝึกอบรมกำลัง มันสำคัญมากถ้าคุณต้องการเผาผลาญไขมันส่วนใหญ่ในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อ

ในขั้นต้นมีความอดอยากต่อเนื่องนับแคลอรี่มักไม่จำเป็นต้องใช้ อย่างไรก็ตามหากการลดน้ำหนักของคุณช้าลงการนับแคลอรี่อาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์