ภายใน 30 ปีที่ผ่านมาคุณถึงมวลกระดูกสูงสุด หากในเวลานี้มีมวลกระดูกไม่เพียงพอหรือการสูญเสียมวลกระดูกเกิดขึ้นในภายหลังคุณจะเพิ่มความเสี่ยงในการพัฒนากระดูกที่เปราะบางซึ่งง่ายต่อการทำลาย โชคดีที่นิสัยการกินและไลฟ์สไตล์มากมายสามารถช่วยให้คุณสร้างกระดูกที่แข็งแกร่งและช่วยพวกเขาได้ตามอายุ ต่อไปนี้เป็น 5 วิธีในการอนุรักษ์กระดูกที่มีสุขภาพดี:
กินผักเยอะ
ผักมีประโยชน์สำหรับกระดูก พวกเขาเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินซีซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์ที่ก่อให้เกิดเนื้อเยื่อกระดูก นอกจากนี้การศึกษาบางอย่างแสดงให้เห็นว่าผลต้านอนุมูลอิสระของวิตามินซีสามารถป้องกันเซลล์กระดูกจากความเสียหาย ผักยังเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกแร่ธาตุหรือที่เรียกว่าความหนาแน่นของกระดูก ความหนาแน่นของกระดูกเป็นตัวบ่งชี้ของแคลเซียมและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่มีอยู่ในกระดูกของคุณ และ osteopenia (น้ำหนักกระดูกต่ำ) และโรคกระดูกพรุน (กระดูกเปราะบาง) - เหล่านี้เป็นลักษณะของความหนาแน่นของกระดูกต่ำ
การบริโภคผักสีเขียวและสีเหลืองสูงมีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของแร่กระดูกในวัยเด็กและรักษามวลกระดูกในคนหนุ่มสาว
รูปภาพ: Unsplash.com
การบริโภคผักสีเขียวและสีเหลืองสูงมีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของกระดูกที่เพิ่มขึ้นในวัยเด็กและรักษามวลกระดูกในคนหนุ่มสาว มันก็ถูกค้นพบว่าการใช้ผักจำนวนมากเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงสูงอายุ การศึกษากับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีได้แสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้หัวหอมบ่อยครั้งที่ความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนต่ำกว่าผู้หญิง 20% ที่ไม่ค่อยกิน
ทำการฝึกความแข็งแรง
การทำแบบฝึกหัดบางประเภทจะช่วยให้คุณสร้างและบำรุงกระดูกที่แข็งแกร่ง หนึ่งในกิจกรรมที่ดีที่สุดของกิจกรรมสุขภาพกระดูกคือการออกกำลังกายด้วยการฝึกน้ำหนักหรือโหลดผลกระทบสูงซึ่งมีส่วนทำให้เกิดการก่อตัวของกระดูกใหม่ การวิจัยเกี่ยวกับเด็กรวมถึงโรคเบาหวานประเภท 1 แสดงให้เห็นว่ากิจกรรมประเภทนี้เพิ่มปริมาณเนื้อเยื่อกระดูกที่สร้างขึ้นในช่วงการเจริญเติบโตสูงสุดของกระดูก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างมากในการป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกในผู้สูงอายุ การศึกษาเกี่ยวกับชายหญิงที่มีอายุมากกว่าและผู้หญิงที่ทำแบบฝึกหัดมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นในความหนาแน่นของแร่ของกระดูกความแข็งแรงและขนาดของกระดูกรวมถึงการลดลงของเครื่องหมายต่ออายุกระดูกและการอักเสบ
บริโภคโปรตีนเพียงพอ
การได้รับปริมาณของโปรตีนที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของกระดูก ในความเป็นจริงประมาณ 50% ของกระดูกประกอบด้วยโปรตีน นักวิจัยรายงานว่าการบริโภคโปรตีนต่ำช่วยลดการดูดซึมแคลเซียมและอาจส่งผลกระทบต่ออัตราการก่อตัวและการทำลายกระดูก
อย่างไรก็ตามความกลัวแสดงให้เห็นว่าด้วยอาหารที่มีปริมาณโปรตีนแคลเซียมสูงถูกล้างออกจากกระดูกเพื่อต่อต้านความเป็นกรดที่เพิ่มขึ้นของเลือด อย่างไรก็ตามการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นในคนที่บริโภคโปรตีนมากถึง 100 กรัมต่อวันถ้ามีความสมดุลกับอาหารพืชจำนวนมากและการบริโภคแคลเซียมที่เพียงพอ
กินแคลเซียมสูงสินค้า
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญที่สุดสำหรับสุขภาพของกระดูกและนี่คือแร่ธาตุหลักที่มีอยู่ในกระดูกของคุณ เนื่องจากเซลล์กระดูกเก่าถูกทำลายอย่างต่อเนื่องและถูกแทนที่ด้วยใหม่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องบริโภคแคลเซียมทุกวันเพื่อปกป้องโครงสร้างและความแข็งแรงของกระดูก แคลเซียม RSNP เป็น 1,000 มก. ต่อวันสำหรับคนส่วนใหญ่แม้ว่าวัยรุ่นต้องการ 1300 มก. และผู้หญิงที่เก่ากว่าต้องการ 1200 มก.
อย่างไรก็ตามปริมาณแคลเซียมที่ดูดซับร่างกายของคุณอาจแตกต่างกันอย่างมาก ที่น่าสนใจถ้าคุณกินอาหารที่มีแคลเซียมมากกว่า 500 มก. ร่างกายของคุณจะเล็กกว่าถ้าคุณบริโภคจำนวนน้อย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะกระจายการบริโภคแคลเซียมในระหว่างวันเพิ่มหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณแคลเซียมสูงจากรายการนี้ไปจนถึงแต่ละมื้อ นอกจากนี้ยังดีกว่าที่จะได้รับแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์ไม่ใช่จากสารเติมแต่ง การศึกษา 10 ปีล่าสุดที่เกี่ยวข้องกับผู้คนจำนวน 1567 คนแสดงให้เห็นว่าถึงแม้ว่าการบริโภคแคลเซียมจากผลิตภัณฑ์จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจโดยรวมผู้ที่มีสารเติมแต่งแคลเซียมความเสี่ยงของโรคหัวใจสูงขึ้น 22%
ใช้วิตามินดีและวิตามินเคจำนวนมาก
วิตามินดีและวิตามินเคมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเสริมสร้างกระดูก วิตามินดีเล่นบทบาทในสุขภาพของกระดูกไม่กี่บทบาทรวมถึงการช่วยให้ร่างกายดูดซับแคลเซียม ความสำเร็จของระดับเลือดอย่างน้อย 30 NG / ML (75 NMOL / L) สำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุน, โรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกอื่น ๆ แน่นอนการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเด็กและผู้ใหญ่ที่มีวิตามินดีระดับต่ำตามกฎมีความหนาแน่นของกระดูกที่ต่ำกว่าและมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียความเสี่ยงของมวลกระดูกมากกว่าคนที่ได้รับในปริมาณที่เพียงพอ น่าเสียดายที่การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องธรรมดามากประมาณหนึ่งพันล้านคนกำลังทุกข์ทรมานจากเขาทั่วโลก
การขาดวิตามินดีเป็นเรื่องธรรมดามากประมาณหนึ่งพันล้านคนกำลังทุกข์ทรมานจากทั่วทุกมุมโลก
รูปภาพ: Unsplash.com
คุณสามารถรับวิตามินดีได้เพียงพอผ่านดวงอาทิตย์และผลิตภัณฑ์เช่นปลาไขมันตับและชีส อย่างไรก็ตามหลายคนต้องใช้วิตามินดีมากถึง 2,000 วิตามินดีเพื่อรักษาระดับที่ดีที่สุด วิตามินเค2รองรับสุขภาพของกระดูกเปลี่ยน osteocalcin โปรตีนที่เกี่ยวข้องในการก่อตัวของกระดูก การปรับเปลี่ยนนี้ช่วยให้ osteocalcin ผูกกับแร่ธาตุกระดูกและช่วยป้องกันการสูญเสียแคลเซียมจากกระดูก