คอเลสเตอรอลผลิตในตับและทำหน้าที่สำคัญหลายอย่าง ตัวอย่างเช่นช่วยรักษาความยืดหยุ่นของผนังของเซลล์ของคุณและจำเป็นสำหรับการพัฒนาฮอร์โมนหลายตัว อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับทุกอย่างในร่างกายคอเลสเตอรอลหรือคอเลสเตอรอลมากเกินไปในสถานที่ที่ไม่ถูกต้องสร้างปัญหา เหมือนไขมันคอเลสเตอรอลไม่ละลายในน้ำ แต่การขนส่งในร่างกายนั้นขึ้นอยู่กับโมเลกุลที่เรียกว่าไลโปโปรตีนที่ถ่ายโอนคอเลสเตอรอลไขมันและวิตามินที่ละลายในไขมันในเลือด
แม้ว่า บริษัท อาหารมักจะโฆษณาผลิตภัณฑ์คอเลสเตอรอลต่ำคอเลสเตอรอลในอาหารจริง ๆ เพียงเล็กน้อยส่งผลกระทบต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย
รูปภาพ: Unsplash.com
ไลโปโปรตีนชนิดต่าง ๆ มีผลต่อสุขภาพในรูปแบบที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่นไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ระดับสูง (LDL) นำไปสู่การสะสมของคอเลสเตอรอลในผนังของหลอดเลือดซึ่งสามารถนำไปสู่การอุดตันของหลอดเลือดแดงจังหวะการเต้นของหัวใจและภาวะไตวาย ในทางตรงกันข้ามไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ช่วยในการดำเนินการคอเลสเตอรอลจากผนังเรือและช่วยป้องกันโรคเหล่านี้ ในบทความนี้เราจะดูวิธีธรรมชาติหลายวิธีในการเพิ่ม HDP คอเลสเตอรอล "ดี" และลดคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" LDL
การสื่อสารระหว่างอาหารและคอเลสเตอรอลในเลือด
ตับผลิตคอเลสเตอรอลมากมายตามความต้องการของร่างกาย มันรวมคอเลสเตอรอลกับไขมันในไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นต่ำมาก (LPONP) เนื่องจาก LPONP มอบไขมันให้กับเซลล์ทั่วร่างกายมันกลายเป็น Lipoprotein ที่หนาแน่นหรือความหนาแน่นต่ำซึ่งถ่ายโอนคอเลสเตอรอลได้ทุกที่ที่จำเป็น ตับยังเน้นไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งถ่ายโอนคอเลสเตอรอลที่ไม่ได้ใช้กลับเข้าไปในตับ กระบวนการนี้เรียกว่าการขนส่งคอเลสเตอรอลผกผันและป้องกันการอุดตันของหลอดเลือดแดงและโรคหัวใจอื่น ๆ ไลโปโปรตีนบางชนิดโดยเฉพาะ LDL และ LPONP มีแนวโน้มที่จะเกิดความเสียหายต่ออนุมูลอิสระในกระบวนการที่เรียกว่าออกซิเดชัน ออกซิไดซ์ LDL และ LPONP เป็นอันตรายต่อสุขภาพของหัวใจ
แม้ว่า บริษัท อาหารมักจะโฆษณาผลิตภัณฑ์คอเลสเตอรอลต่ำคอเลสเตอรอลในอาหารจริง ๆ เพียงเล็กน้อยส่งผลกระทบต่อปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกาย นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าตับเปลี่ยนจำนวนของคอเลสเตอรอลที่ผลิตขึ้นอยู่กับว่าคุณกินเท่าไหร่ เมื่อร่างกายของคุณดูดซับคอเลสเตอรอลมากขึ้นจากอาหารของคุณมันจะน้อยกว่าผลิตในตับ ตัวอย่างเช่นในการศึกษาแบบสุ่มผู้ใหญ่ 45 คนได้รับคอเลสเตอรอลมากขึ้นในรูปไข่สองฟองต่อวัน ในท้ายที่สุดผู้ที่กินคอเลสเตอรอลมากขึ้นไม่มีระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมดหรือการเปลี่ยนแปลงของไลโปโปรตีนเมื่อเทียบกับผู้ที่กินคอเลสเตอรอลน้อยลง
แม้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารจะส่งผลกระทบต่อระดับของคอเลสเตอรอลผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในอาหารของคุณสามารถแย่ลงได้เช่นประวัติศาสตร์ครอบครัวการสูบบุหรี่และวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ ในทำนองเดียวกันตัวเลือกการดำเนินชีวิตอื่น ๆ อื่น ๆ สามารถช่วยเพิ่ม HDL ที่มีประโยชน์และลด LDL ที่เป็นอันตราย ด้านล่างเป็น 4 วิธีธรรมชาติในการเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล:
มุ่งเน้นไปที่ไขมันอิ่มตัวของโมโน
ในทางตรงกันข้ามกับไขมันอิ่มตัวไขมันที่ไม่อิ่มตัวมีพันธะเคมีคู่อย่างน้อยหนึ่งข้อซึ่งเปลี่ยนวิธีที่พวกเขาใช้ในร่างกาย ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีเพียงหนึ่งพันธะคู่ แม้ว่าบางคนแนะนำอาหารไขมันต่ำสำหรับการลดความอ้วนการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับ 10 คนแสดงให้เห็นว่าอาหารไขมันต่ำ 6 สัปดาห์ช่วยลดระดับของ LDL ที่เป็นอันตราย แต่ยังช่วยลด HDL ที่มีประโยชน์
ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีปริมาณสูงของไขมันที่ไม่อิ่มตัวของโมโนช่วยลด LDL ที่เป็นอันตราย แต่ยังช่วยปกป้องระดับ HDL ที่ดีต่อสุขภาพที่สูงขึ้น การศึกษาผู้ใหญ่ 24 คนที่มีคอเลสเตอรอลในระดับสูงในเลือดมาถึงข้อสรุปเดียวกัน: ปริมาณที่สูงของไขมันอิ่มตัวของโมโนเพิ่มขึ้น HDL ที่มีประโยชน์เพิ่มขึ้น 12% เมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังสามารถลดการเกิดออกซิเดชันของไลโปโปรตีนซึ่งก่อให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือดแดง
รูปภาพ: Unsplash.com
ไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวยังสามารถลดการเกิดออกซิเดชันของไลโปโปรตีนซึ่งก่อให้เกิดการอุดตันของหลอดเลือดแดง การศึกษากับการมีส่วนร่วมของคน 26 คนแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงกรานโดยไขมันอิ่มตัวของจันทร์ในอาหารลดการเกิดออกซิเดชันของไขมันและคอเลสเตอรอล โดยทั่วไปไขมันไม่อิ่มตัวเชิงกรานเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากพวกเขาลดคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ดีและลดการเกิดออกซิเดชันที่เป็นอันตราย นี่คือแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันที่ร้อนแรงโมโน บางคนยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:
มะกอกและน้ำมันมะกอก
น้ำมันเรพซีด
Woodings เช่น Almonds, วอลนัท, Pecan, Hazelnut และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
อาโวคาโด
ใช้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดยเฉพาะโอเมก้า 3
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีการเชื่อมต่อสองครั้งซึ่งทำให้พวกเขาประพฤติตนในร่างกายแตกต่างจากไขมันอิ่มตัว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนลดคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" LDL และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งครั้งแทนที่ไขมันอิ่มตัวในอาหารของผู้ใหญ่ 115 คนในไขมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเป็นเวลาแปดสัปดาห์ ในตอนท้ายระดับโดยรวมของคอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอล LDL ลดลงประมาณ 10% การศึกษาอื่นรวมถึงผู้ใหญ่ 13,614 คน พวกเขาแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนให้ประมาณ 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด ความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงเกือบ 20%
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมและโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาอีกครั้งเปลี่ยนอาหารของผู้ใหญ่ 4220 คนแทนที่ 5% ของแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตเป็นไขมันไม่อิ่มตัว พวกเขาลดระดับน้ำตาลกลูโคสในเลือดและอินซูลินในขณะท้องว่างซึ่งบ่งบอกถึงความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการไขมันชนิดที่ไม่อิ่มตัวของหัวใจ พวกเขามีอยู่ในอาหารทะเลและสารเติมแต่งจากน้ำมันปลา ไขมันโอเมก้า 3 มีปริมาณมากในปริมาณมากในปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งและปลาทูน่าน้ำลึกเช่นปลาทูน่าสีฟ้าหรืออัลบาและในระดับที่น้อยกว่าในหอยรวมถึงกุ้ง แหล่งอื่น ๆ ของ Omega-3 รวมถึงเมล็ดและถั่วไม้ แต่ไม่ใช่ถั่วลิสง
หลีกเลี่ยง transjirov
Transjira เป็นไขมันที่ไม่อิ่มตัวที่ได้รับการดัดแปลงโดยใช้กระบวนการที่เรียกว่าไฮโดรจีเนชัน สิ่งนี้ทำได้เพื่อให้ไขมันที่ไม่อิ่มตัวในน้ำมันพืชมีความเสถียรมากขึ้นเป็นส่วนผสม เนยเทียมและการย่อจำนวนมากทำจากน้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน การเปลี่ยนผ่านที่ได้รับนั้นไม่ได้อิ่มตัวอย่างสมบูรณ์ แต่ที่อุณหภูมิห้องยังคงแข็ง นั่นคือเหตุผลที่ บริษัท อาหารใช้ Transgira ในผลิตภัณฑ์เช่น Spreads, ขนมอบและคุกกี้ - พวกเขาให้พื้นผิวมากกว่าน้ำมันของเหลวที่ไม่อิ่มตัว
น่าเสียดายที่ Transgira เติมไฮโดรเจนบางส่วนจะถูกประมวลผลในร่างกายแตกต่างจากไขมันอื่น ๆ และไม่ได้อยู่ในวิธีที่ดีที่สุด ไขมันทรานส์เพิ่มขึ้นเพิ่มคอเลสเตอรอลและ LDL แต่ลด HDL ที่มีประโยชน์สำหรับการบริโภค× 20% การศึกษาสภาวะสุขภาพโลกได้แสดงให้เห็นว่า Transjira สามารถทำให้เสียชีวิตได้ 8% จากโรคหัวใจทั่วโลก การศึกษาอื่นแสดงให้เห็นว่ากฎหมาย จำกัด Transgira ในนิวยอร์กจะลดอัตราการตายจากโรคหัวใจ 4.5% ในสหรัฐอเมริกาและในจำนวนประเทศที่เพิ่มขึ้น บริษัท อาหารควรระบุจำนวน Transgins ในผลิตภัณฑ์ของพวกเขาเกี่ยวกับฉลากอาหาร
อย่างไรก็ตามฉลากเหล่านี้อาจทำให้เข้าใจผิดเพราะสามารถปัดเศษได้ในด้านที่เล็กกว่าหากจำนวน Transgins ต่อการให้บริการน้อยกว่า 0.5 กรัม ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์บางอย่างมี transgira แม้ว่าป้ายกำกับจะระบุ "0 กรัมของ transgins สำหรับส่วน" เพื่อหลีกเลี่ยงเคล็ดลับนี้ให้อ่านส่วนผสมนอกเหนือจากฉลากด้วยพลังงาน หากผลิตภัณฑ์มีน้ำมัน "ไฮโดรเจนบางส่วน" หมายความว่ามีการถ่ายเทอยู่ในนั้นและควรหลีกเลี่ยง
กินไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้
เส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นกลุ่มของสารประกอบต่าง ๆ ในพืชที่ละลายในน้ำและคนที่ไม่สามารถย่อยได้ อย่างไรก็ตามแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณสามารถย่อยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ในความเป็นจริงพวกเขาต้องการมันเพื่อพลังของตัวเอง แบคทีเรียที่เป็นประโยชน์เหล่านี้เรียกว่าโปรไบโอติกลดปริมาณของไลโปโปรตีนที่เป็นอันตราย LDL และ LPONP ในการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 30 คนรับอาหารเสริม 3 กรัมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ต่อวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ลด LDL ลง 18% การศึกษาอีกครั้งของสะเก็ดอาหารเช้าที่อุดมสมบูรณ์ได้แสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้จากเพกตินลด LDL 4% และเส้นใยจาก Psychulum ลด LDL ลง 6%
ข้อดีของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ลดความเสี่ยงของโรค การทบทวนการศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคที่สูงของเส้นใยที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตเป็นเวลา 17 ปีเกือบ 15% การศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่มากกว่า 350,000 คนแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินเส้นใยส่วนใหญ่จากธัญพืชและธัญพืชที่มีชีวิตอยู่อีกต่อไปและพวกเขามีโอกาสน้อยกว่า 15-20% ในระหว่างการศึกษา 14 ปี แหล่งที่มาของไฟเบอร์ที่ละลายน้ำ ได้แก่ ถั่วถั่วและถั่วฝักยาวผลไม้ข้าวโอ๊ตและผลิตภัณฑ์ธัญพืชทั้งหมด