ఒక డ్రీం లేకుండా అధికారికంగా నమోదైన రికార్డు అమెరికన్ రాబర్ట్ మెక్డొనాల్డ్: అతను 453 హెచ్ 40 నిమిషాలు, ఇది దాదాపు 19 రోజులు. అదే ప్రయోగాన్ని పునరావృతం చేయడానికి మేము మీకు సలహా ఇవ్వము, ఎందుకంటే నిద్ర లేకపోవడం తలనొప్పికి కారణమవుతుంది, జీర్ణక్రియ క్షీణత, ప్రతిచర్యలు మరియు ఇతర ప్రతికూల ప్రభావాల నిరోధం. మీడియా నుండి అసహ్యకరమైన వార్తలు, పని నుండి, వ్యక్తిగత జీవితం నుండి, నిరూపితమైన వైద్య పరిశోధనను కనుగొని త్వరగా నిద్రపోవడానికి సహాయం నిర్ణయించుకుంది.
దిగువ గది ఉష్ణోగ్రత
నిద్రిస్తున్నప్పుడు, మీ శరీరం యొక్క ఉష్ణోగ్రత: కడుపు మరియు వెనుక చల్లని, మరియు కాళ్ళు మరియు చేతులు వేడిగా మారింది. అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలు "నిద్ర సిగ్నలింగ్ వ్యవస్థగా థర్మోరేజనింగ్" చూపించు "నిద్రలోకి పడిపోవడం కోసం ఒక సౌకర్యవంతమైన బెడ్ రూమ్ లో 15-23 డిగ్రీల ఉష్ణోగ్రత. మంచం ముందు ఉష్ణోగ్రత తనిఖీ గదిలో థర్మామీటర్ ఇన్స్టాల్. మీరు చల్లని లో నిద్రపోవడం ఇష్టం లేకపోతే, విండోను వెంటిలేషన్ మోడ్ తెరిచి, మరియు వెచ్చని షవర్ వెళ్ళండి. మీరు తిరిగి వచ్చినప్పుడు, మీ శరీరం ఆవిరి కారణంగా వేగంగా చల్లబరుస్తుంది - ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రభావము 2011 లో "నిద్ర, విజిలెన్స్ మరియు థర్మోసెన్సిటివిటీ" అధ్యయనం ద్వారా నిరూపించబడింది.
గది వేడిగా ఉండకూడదు
ఫోటో: unsplash.com.
భిన్నంగా ఊపిరి
పద్ధతి "4-7-8" USA లో ఒక ప్రసిద్ధ శ్వాస సాధన, ఇది భావోద్వేగ స్థితి యొక్క సడలింపు మరియు సాధారణీకరణకు దోహదం చేస్తుంది. ఈ పద్ధతి యొక్క ప్రభావం యొక్క శాస్త్రీయ సాక్ష్యాలు లేవు, కానీ వివరణ ప్రకారం, ఇది కళ్ళు మూసివేసినప్పుడు జంపింగ్ బ్యారక్స్ యొక్క అనంతమైన ఖాతా కంటే స్పష్టంగా పని చేస్తుంది. "4-7-8" పద్ధతి యొక్క సారాంశం లోతైన ఉద్భవించటం మరియు మీరు పల్స్ను వేగాన్ని తగ్గించి, రక్తపోటును తగ్గించడం మరియు నిద్రపోతున్నప్పుడు శరీరంతో సంభవించే ప్రక్రియలను నిర్వహిస్తారు. ఇది ఇలా శ్వాస అవసరం:
ఎగువ ముందు పళ్ళ కోసం చిట్కా యొక్క కొనను మొదటిది.
మీ నోటి ద్వారా పూర్తిగా ఆవిరైపోండి మరియు ఒక విజిల్ ధ్వనిని తయారు చేయండి.
నోరు మూసివేయి మరియు ముక్కు ద్వారా శ్వాస, మానసికంగా నాలుగు లెక్కించే.
మీ శ్వాసను మరియు మానసికంగా ఏడు కు లెక్కించండి.
మీ నోరు తెరువు మరియు పూర్తిగా ఆవిరైపో, ఒక విజిల్ మరియు మానసికంగా ఎనిమిదికి లెక్కించడం.
ఈ చక్రం కనీసం మూడు సార్లు పునరావృతం చేయండి.
స్కై చార్ట్ను సెట్ చేయండి
మీ శరీరం దాని సొంత నియంత్రణ వ్యవస్థను కలిగి ఉంటుంది, ఇది సిర్కాడియన్ లయ అని పిలుస్తారు. ఈ అంతర్గత గడియారాలు మీ శరీరానికి ఒక సిగ్నల్ను ఇస్తాయి, తద్వారా మీరు రాత్రిపూట తీవ్రంగా మరియు మరింత ప్రశాంతంగా ఉంటారు, ఇది అధ్యయనం ద్వారా నిర్ధారించబడింది "అధికారిక అమెరికన్ థొరాసిక్ సొసైటీ స్టేట్మెంట్: ఆరోగ్యకరమైన నిద్ర యొక్క ప్రాముఖ్యత. 2015 కోసం సిఫార్సులు మరియు భవిష్యత్ ప్రాధాన్యతలను. అదే అధ్యయనంలో పెద్దలు 7-9 గంటలు రోజుకు నిద్రించడానికి సిఫారసు చేయబడతాయని పేర్కొంది. వైద్యులు మీ పాలనను వర్తింపజేసి, రాత్రి మరియు కార్టిసోల్ ఉదయం - మీ పాలనను వర్తింపజేసి, హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని సర్దుబాటు చేసి, ప్రతిరోజూ అదే సమయంలో ప్రతిరోజూ ప్రదర్శించాలని వైద్యులు సిఫార్సు చేస్తారు. 2014 కొరకు "సర్కాడియన్ లయలు, నిద్ర లేమి, మరియు మానవ పనితీరు" అధ్యయనం ద్వారా నిర్ధారించబడిన మెదడు కార్యకలాపాలను బలోపేతం చేయడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గంగా నిద్రావవచ్చు కార్యాచరణ. పగటిపూట మీరు ఒక ప్రకాశవంతమైన ఎండ లేదా కృత్రిమ కాంతితో పని చేస్తున్నప్పుడు, మరియు చీకటిలో మంచానికి వెళ్ళాడు, లేకపోతే సర్కాడియన్ లయలు విరిగిపోతాయి.
శారీరక శ్రమ గురించి మర్చిపోవద్దు
రోజులో, వైద్యులు చురుకుగా ఉన్న శక్తిని గడపడానికి చురుకైన క్రీడలలో పాల్గొనడాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు, మరియు సాయంత్రం యోగ సమయం లేదా ధ్యానం చెల్లించడానికి. ఈ అభ్యాసాలు ఒత్తిడికి పోరాడటానికి సహాయపడతాయి, ఇది నిద్రలేమికి ప్రధాన కారణాల్లో ఒకటి, ఇది "పాత పెద్దలకు నిద్ర నాణ్యత మరియు జీవన నాణ్యతను మెరుగుపర్చడానికి యోగ" అనే అధ్యయనంలో సూచించబడింది. శాస్త్రీయ పని యొక్క టెక్స్ట్ లో వ్రాసిన, యోగా సమయంలో, ప్రజలు సరిగా మరియు నెమ్మదిగా ఊపిరి తెలుసుకోవడానికి, కండరాలు చాచు, అవయవాలకు రక్త ప్రవాహాన్ని ఉపబల, ఉద్రిక్తత తొలగించండి - అన్ని ఈ నిద్రపోవడం వేగంగా పడిపోవడం దోహదం. అదే సమయంలో, ధ్యానం మెలటోనిన్ యొక్క స్థాయిని పెంచుతుంది మరియు మెదడు సగం రైజ్ యొక్క స్థితిని సాధించడంలో సహాయపడుతుంది - ఇది "ధ్యానం మరియు దాని రెగ్యులేటరీ పాత్ర నిద్రలో" అధ్యయనాల్లో వ్రాయబడింది. ఒకటి లేదా అన్ని పద్ధతులు యొక్క అభ్యాసం మీరు బాగా నిద్ర మరియు సంతోషంగా మేల్కొలపడానికి సహాయపడుతుంది.
ధ్యానం మరియు యోగ డౌన్ ప్రశాంతత సహాయం
ఫోటో: unsplash.com.
సమయం చూడండి లేదు
మీరు రాత్రి మేల్కొన్నాను, గడియారం చూడండి లేదు. ఇటువంటి ప్రవర్తన, నిద్రలేమి మరియు బాధానంతర ఒత్తిడి లక్షణాలతో నిద్ర మెడికల్ సెంటర్కు ప్రదర్శించే రోగులలో "రాత్రిపూట సమయం పర్యవేక్షణ ప్రవర్తన (" గడియారం-చూడటం ") యొక్క పని ప్రకారం," మీరు మళ్ళీ నిద్రపోయేలా అనుమతించని ఆందోళనకు దోహదం చేస్తాడు. నిద్రపోకుండా, నిద్రపోకుండా రెగ్యులర్ మేల్కొలుపు మీ మెదడు అలవాటును పని చేస్తుంది, ఫలితంగా మీరు రాత్రి మధ్యలో ప్రతిసారీ మేల్కొలపడానికి దారితీస్తుంది. వీలైతే, మీ నుండి ఫోన్ను తీసివేయండి - పడక పట్టిక యొక్క పెట్టెలో ఉంచండి లేదా డెస్క్టాప్లో వదిలివేయండి, తద్వారా సమయం తనిఖీ ఎటువంటి టెంప్టేషన్ లేదు. వైద్యులు కూడా నిద్ర ముందు ఫోన్ 30-60 నిమిషాలు ఉపయోగించకూడదని సలహా ఇస్తారు మరియు ఒక నిశ్శబ్ద మోడ్ కోసం రాత్రిపూట ఉంచండి - అటువంటి ఎంపిక అన్ని ఆధునిక స్మార్ట్ఫోన్లలో ఉంది.