గ్లైసెమిక్ సూచిక రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి ఉపయోగించే ఒక సూచిక. గ్లైసెమిక్ ఫుడ్ ఇండెక్స్ అనేక కారణాలచే ప్రభావితమవుతుంది, దాని కూర్పు, తయారీ, ఉత్పత్తి పరిపక్వతతో సహా. ఇది మీరు ఒక ప్లేట్ మీద ఉంచినట్లు గ్రహించడంలో సహాయపడదు, కానీ బరువు నష్టం పెంచండి, రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది. మేము ఆరోగ్యకరమైన ఎడిషన్ యొక్క ఆంగ్ల భాషా సామగ్రి యొక్క అనువాదం, దీనిలో స్పష్టంగా వివరించారు, ఎందుకు మీరు ఉత్పత్తుల గ్లైసెమిక్ సూచికను తెలుసుకోవాలి.
గ్లైసెమిక్ సూచిక ఏమిటి
గ్లైసెమిక్ సూచిక (జి) అనేది నిర్వచించిన ఉత్పత్తులను రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎలా పెంచుతుందో కొలిచే విలువ. ఉత్పత్తులు తక్కువ, మీడియం లేదా అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉత్పత్తుల వలె వర్గీకరించబడ్డాయి మరియు 0 నుండి 100 వరకు ఒక స్థాయిలో ఉన్నాయి. GI- నిర్దిష్ట ఉత్పత్తిని తక్కువగా, "గ్లైసెమిక్ సూచిక మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్: కొలత సమస్యలు మరియు ఆహార-వ్యాధి సంబంధాలపై వారి ప్రభావం.
అధిక GI ఉత్పత్తులు స్లిమ్మింగ్ నెమ్మదిగా
ఫోటో: unsplash.com.
ఇక్కడ మూడు GI రేటింగ్:
తక్కువ: 55 లేదా తక్కువ
సగటు: 56-69.
హై: 70 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ
అధిక శుద్ధి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెరలతో ఉత్పత్తులు వేగంగా జీర్ణం మరియు తరచుగా అధిక GI కలిగి ఉంటాయి, అధిక ప్రోటీన్, కొవ్వులు లేదా ఫైబర్ ఉత్పత్తులు సాధారణంగా తక్కువ GI కలిగి ఉంటాయి. కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి లేని ఉత్పత్తులు GI లేదు మరియు మాంసం, చేప, పక్షి, గింజలు, విత్తనాలు, మూలికలు, సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు నూనెలు ఉన్నాయి. GI ఉత్పత్తులను ప్రభావితం చేసే ఇతర అంశాలు పరిపక్వత, వంట పద్ధతి, చక్కెర రకం, ఇది కలిగి ఉంటుంది.
గ్లైసెమిక్ సూచిక గ్లైసెమిక్ లోడ్ (GL) నుండి భిన్నంగా ఉందని గుర్తుంచుకోండి. GI వలె కాకుండా, పరిగణనలోకి తీసుకోని ఆహారం తీసుకోదు, GL అనేది రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ఎలా ప్రభావితం చేయగలదో నిర్ణయించడానికి ఉత్పత్తి యొక్క భాగాలలో కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని నిర్ణయిస్తుంది. ఈ కారణంగా, ఒక ఆరోగ్యకరమైన రక్త చక్కెర స్థాయిని నిర్వహించడానికి ఉత్పత్తులను ఎంచుకునేటప్పుడు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ మరియు గ్లైసెమిక్ లోడ్ను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం ముఖ్యం.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం తక్కువ GI కలిగి ఉన్నవారిపై అధిక GI ఉత్పత్తులను భర్తీ చేస్తుంది. తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ డైట్ తో సమ్మతి ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనం పొందవచ్చు:
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తుంది. ఉదాహరణకు, అనేక అధ్యయనాలు "మెరుగైన Glyce తో అనుబంధించబడిన గ్లైసెమిక్ సూచికలో తగ్గుదల" తక్కువ GI ఆహారంతో సమ్మతి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు టైప్ 2 మధుమేహం ఉన్న ప్రజలలో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరుస్తుంది.
ఫాస్ట్ బరువు నష్టం. కొన్ని అధ్యయనాలు తక్కువ GI ఆహారం యొక్క ఆచారం స్వల్పకాలిక బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుందని చూపిస్తాయి. ఇది దీర్ఘకాలిక బరువు నిర్వహణను ఎలా ప్రభావితం చేస్తుందో గుర్తించడానికి అదనపు పరిశోధన అవసరమవుతుంది.
కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించింది. తక్కువ GI ఆహారంతో సమ్మతి సాధారణ మరియు LDL (పేద) కొలెస్ట్రాల్ రెండింటినీ తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది, ఇవి హృదయ వ్యాధుల ప్రమాద కారకాలు.
అన్ని ఉత్పత్తులు ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి - అన్ని వద్ద కార్బోహైడ్రేట్ల తొలగించవద్దు.
ఫోటో: unsplash.com.
ఆహారం అనుసరించండి ఎలా
ఒక ఆరోగ్యకరమైన తక్కువ-గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం ప్రధానంగా తక్కువ GI ఉత్పత్తులను కలిగి ఉండాలి:
పండ్లు: యాపిల్స్, బెర్రీలు, నారింజ, నిమ్మకాయలు, లైమ్స్, ద్రాక్షపండు
ఫైబర్ కూరగాయలు రిచ్: బ్రోకలీ, కాలీఫ్లవర్, క్యారట్లు, బచ్చలికూర, టమోటాలు
మొత్తం ధాన్యం: స్వాన్, కౌస్కాస్, బార్లీ, బుక్వీట్, ఫారో, వోట్స్
చిక్కుళ్ళు: కాయధాన్యాలు, బ్లాక్ బీన్స్, కాయలు, బీన్స్
ఒక GI విలువ లేకుండా లేదా తక్కువ GI తో ఉన్న ఆహారం కూడా తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికతో సమతుల్య ఆహారంలో భాగంగా ఉపయోగించబడుతుంది. వాటిలో ఉన్నవి:
మాంసం: గొడ్డు మాంసం, బైసన్, గొర్రె, పంది
సీఫుడ్: ట్యూనా, సాల్మొన్, ష్రిమ్ప్స్, మాకేరెల్, యాచోవేస్, సార్డినెస్
పౌల్ట్రీ: చికెన్, టర్కీ, డక్, గూస్
నూనెలు: ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె, అవోకాడో నూనె, కూరగాయల నూనె
నట్స్: బాదం, మకాడమియా, వాల్నట్, పిస్తాపప్పులు
విత్తనాలు: విత్తనాలు చియా, నువ్వులు విత్తనాలు, గంజాయి విత్తనాలు, ఫ్లాక్స్ విత్తనాలు
మూలికలు మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలు: పసుపు, నల్ల మిరియాలు, జీలకర్ర, మెంతులు, బాసిల్, రోజ్మేరీ, సిన్నమోన్
ఆహార తినడం కోసం ఉత్పత్తులు ఖచ్చితంగా నిషేధించబడనప్పటికీ, అధిక GI తో ఉన్న ఉత్పత్తులు పరిమితంగా ఉండాలి.
అధిక GI తో ఉత్పత్తులు:
బ్రెడ్: వైట్ బ్రెడ్, బేగెల్స్, నాన్, లావాష్
అంజీర్: తెలుపు బియ్యం, జాస్మిన్ బియ్యం, బియ్యం అర్బోరియో
ధాన్యం: ఫాస్ట్ క్యాప్చర్ వోట్స్, డ్రై బ్రేక్ఫాస్ట్
పాస్తా మరియు నూడుల్స్: లాజగోవి, స్పఘెట్టి, రావియోలీ, పాస్తా, ఫెటెకిన్సి
Starchy కూరగాయలు: గుజ్జు బంగాళ దుంపలు, బంగాళదుంపలు, ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్
బేకింగ్: కేక్, డోనట్స్, కుకీలు, croissants, muffins
స్నాక్స్: చాక్లెట్, క్రాకర్లు, మైక్రోవేవ్, పాప్కార్న్, చిప్స్, జంతికలు
చక్కెర కలిగిన పానీయాలు: సోడా, పండ్ల రసాలను, క్రీడలు పానీయాలు
ఆదర్శవంతంగా, తక్కువ GI తో ఉత్పత్తులపై ఈ ఉత్పత్తులను భర్తీ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం తరువాత తక్కువ GI తో ప్రత్యామ్నాయాలతో అధిక GI తో ఉత్పత్తుల మార్పిడిని సూచిస్తుంది. తక్కువ-గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆహారం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడానికి, కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది మరియు స్వల్పకాలిక బరువు నష్టం వేగాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.