యునైటెడ్ స్టేట్స్లో అమెరికన్ రేడియో NPR నిద్రలేమి ప్రకారం, సుమారు 60 మిలియన్ల మంది బాధపడుతున్నారు, కేవలం ఊహించుకోండి! రష్యా మరియు ఇతర దేశాలలో ఖచ్చితమైన గణాంకాలు లేవు, కానీ ఒక విషయం చెప్పగలదు: కనీసం ఒకసారి ప్రతి ఒక్కరూ నిద్రతో సమస్యలు ఎదుర్కొంటున్నారు. మేము మీకు సహాయపడే ఇన్సోమ్నియా నుండి సహజ మార్గాల గురించి చెప్పండి.
ఇన్సోమ్నియా అంటే ఏమిటి?
నిద్రలేమి మెదడు యొక్క అసమర్థత బ్రేకింగ్ ప్రతిస్పందనను ప్రారంభించడానికి మరియు విశ్రాంతి శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి, నిద్రలోకి పడిపోతుంది. నిద్ర సమయాన్ని ప్రభావితం చేసే అనేక కారణాలు ఉన్నాయి:
- మెంటల్ అసౌకర్యం - డిప్రెషన్, ఆందోళన, అత్యవసర సమస్యలు
- జీవ కారకాలు - మారుతున్న సమయ మండలం, ధ్వనించే ఆకృతి, కాంతి
- తప్పు భోజనం - కొవ్వు మరియు భారీ ఆహారం, సిగరెట్లు, మద్యం, కెఫిన్ పానీయాలు
- భౌతిక కారకాలు - ఒక అసౌకర్య మంచం, వేడి లేదా చల్లని, కండరాల నొప్పి
తిరిగి నొప్పి నిద్రపోదు
ఫోటో: unsplash.com.
ఎందుకు కల చాలా ముఖ్యమైనది?
స్లీప్ - శరీరం శక్తిని పునరుద్ధరించేటప్పుడు, మరియు మెదడు రోజుకు అందుకున్న సమాచారాన్ని రీసైకిల్ చేస్తుంది. మీరు నిద్ర కోల్పోయినప్పుడు, ఒత్తిడి హార్మోన్లు స్థాయి పెరుగుతుంది - ప్రధానంగా కార్టిసాల్. CORTISOL నిద్ర లేకపోవడం వలన పెరుగుతుంది: మీ శరీరం అతను మనుగడ కోసం పోరాడవలసిన కష్ట పరిస్థితుల ద్వారా వస్తున్నట్లు భావిస్తున్నారా - లేకపోతే ఎందుకు మీరు నిద్రపోతున్నారు? కాలక్రమేణా, ఒత్తిడి హార్మోన్ యొక్క కృత్రిమ స్థాయి అసహ్యకరమైన పరిణామాలకు దారితీస్తుంది:
- తలనొప్పి మరియు మైకము
- పానిక్ దాడులు మరియు ఆందోళన
- హృదయనాళ వ్యాధి
- డయాబెటిస్
- నెమ్మదిగా జీవక్రియ మరియు బరువు సెట్
- రోగనిరోధక వ్యవస్థ యొక్క పనిచేయకపోవడం
నిద్రలేమి నుండి 9 సహజ సోవియట్లు:
ముందు బెడ్ వెళ్ళండి. మీరు అర్ధరాత్రిలో నిద్రపోవడానికి అలవాటు పడినప్పటికీ, ఇది ఒక ఆరోగ్యకరమైన మోడ్ మరియు మీ శరీరానికి తగినది కాదు. 12 రాత్రులు వరకు మంచం చేయడానికి ఉపయోగిస్తారు. మీరు శరీరం కొత్త పాలనను వర్తింపజేయడం మరియు తల దిండు గురించి ఆందోళన చెందుతున్నందున నిద్రపోయే 3-4 వారాలు అవసరం. ఇక్కడ ప్రధాన విషయం క్రమం మరియు స్థిరాంకం, అప్పుడు ప్రతిదీ మారుతుంది.
సాయంత్రం కర్మను సృష్టించండి. ఇది సువాసన నురుగు లేదా ముఖం ముసుగుతో స్నానం కావచ్చు. మెదడులో నాడీ కనెక్షన్లను ఏకీకృతం చేయడానికి ప్రతిరోజూ అదే సమయంలో ఇది చాలా ముఖ్యం. మీరు కొన్ని నెలల తర్వాత, మీరు ముఖం మీద ఒక ముసుగు దరఖాస్తు వెంటనే, ఆవలింత ప్రారంభమవుతుంది ఆశ్చర్యపోతారు.
గాడ్జెట్లను తిరస్కరించండి. మొబైల్ ఫోన్ను సేవ్ చేయడానికి మరియు గంటకు గంటకు TV ను ఆపివేయడానికి ఒక నియమాన్ని తీసుకోండి. శాస్త్రవేత్తలు తెరలచే విడుదలైన నీలం కాంతి మీ మెదడు ద్వారా మెలటోనిన్ హార్మోన్ విడుదలను తగ్గిస్తుందని నిరూపించాయి, ఇది వేగంగా నిద్రపోతుంది. మీ చేతుల్లో ఒక పుస్తకంలో ఈ సమయాన్ని గడపడం మంచిది - ప్రయోజనం మరింతగా ఉంటుంది.
మంచం పని చేయవద్దు
ఫోటో: unsplash.com.
వ్యాయామం ఒత్తిడి. మీరు రోజుకు ఖర్చు చేయని అధిక శక్తి, బోకాలో వాయిదా వేయడం లేదు, కానీ సడలించిన నిద్రతో కూడా జోక్యం చేసుకుంటుంది. ఒక ప్రజలు నిద్రవేళ ముందు 30 నిమిషాల పరుగుల చేయాలని, ఇతరులు యోగా మరియు సాగదీయడం ఇష్టపడతారు. మీరు వ్యక్తిగతంగా మీ ఇష్టం ఏమి ఎంచుకోండి.
సూర్యుడు మరింత సమయం కట్. సూర్యకాంతి మీరు మేల్కొలపడానికి మరియు ఇప్పుడు ఎంత సమయం అని తెలుసుకుంటుంది. ఇది "బయోలాజికల్ గడియారంను కలిగి ఉంటుంది, ఇది మెలటోనిన్ యొక్క ఎక్కువ కేటాయింపుకు దారితీస్తుంది, అది అవసరమవుతుంది.
ముదురు, మంచి. మెలటోనిన్ అభివృద్ధి రోజు చీకటి సమయాన్ని కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. Windows తిరగండి మరియు మంచం లో పడుకుని ముందు అన్ని కాంతి వనరులను ఆపివేయండి. మీ Windows తూర్పు వైపున ఎదురుచూస్తున్నట్లయితే - వేసవిలో మీరు మంచి సేవను ప్లే చేస్తే, రబ్బర్ దట్టమైన దట్టమైన కర్టన్లు కొనుగోలు చేయమని మేము మీకు సలహా ఇస్తున్నాము.
కెఫిన్ జాగ్రత్త వహించండి. కెఫిన్ నుండి గుర్తించదగిన ప్రభావం 10-20 నిమిషాల తర్వాత ప్రారంభమవుతుంది మరియు 3 గంటల వరకు ఉంటుంది. కెఫిన్ "సగం-జీవితం" కాలం అని పిలవబడేది, ఇది 6 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గంటలు తర్వాత మీ రక్తప్రవాహంపై దాని ప్రభావాన్ని పెంచుతుంది. అందువలన, మీరు 4-5 pm వద్ద కాఫీ త్రాగడానికి మరియు 11 గంటల వద్ద బెడ్ వెళ్ళండి ఉంటే, నిద్రలేమి కారణం అరచేతిలో అక్షరాలా ఉంది.
మంచం ముందు కాఫీని తాగవద్దు
ఫోటో: unsplash.com.
మూలికా టీ త్రాగడానికి. చమోమిలే టీ, వాలెరియన్ యొక్క రూట్, హైపెరిస్ లేదా మెలిస్సా - ఒక అద్భుతమైన పానీయం మాత్రమే బాగా ఉండటం వలన ప్రయోజనకరమైన ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది, కానీ నాడీ కార్యాచరణను కూడా ప్రశాంతపరుస్తుంది.
ఒక వెచ్చని షవర్ తీసుకోండి. వేడి నీటి సహజంగా నాడీ వ్యవస్థ యొక్క కార్యాచరణను తగ్గిస్తుంది మరియు నిద్రించడానికి ప్రోత్సహిస్తుంది.
గదిని తీసుకువెళ్లండి. నిద్రలో, శరీర ఉష్ణోగ్రత కట్టుబాటు క్రింద 1-2 డిగ్రీలు. ఈ కారణంగా, ఓపెన్ విండో నుండి వచ్చిన చల్లని గాలి మీరు ఒక వేడి గదిలో నిద్రపోయే ఒక నిష్ఫలమైన ప్రయత్నం కంటే నిద్రపోతుంది.