విరామం ఆకలి: ఆరోగ్యానికి హాని లేకుండా బరువు త్రో

ఇటీవలి సంవత్సరాలలో ప్రజాదరణ పొందిన వ్యూహాలలో ఒకటి విరామం ఆకలిని అంటారు. అడపాదడపా ఆకలి అనేది తక్కువ ఆహార తీసుకోవడం లేదా దాని లేకపోవడం సాధారణ స్వల్పకాలిక ఉపవాసం లేదా కాలాలు కలిగి ఒక శక్తి నియమావళి. చాలామంది ప్రజలు బరువు తగ్గడానికి ఒక మార్గంగా ఆవర్తన ఆకలిని అర్థం చేసుకుంటారు. విరామం ఆకలి ప్రజలు ప్రజలు తక్కువ కేలరీలు తినడానికి సహాయపడుతుంది, కాలక్రమేణా బరువు నష్టం దారితీస్తుంది. ఏదేమైనా, కాలానుగుణ ఆకలిని కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్త చక్కెర స్థాయిలు వంటి మధుమేహం మరియు హృదయ వ్యాధులు వంటి ఆరోగ్య పరిస్థితుల ప్రమాద కారకాలను కూడా మార్చవచ్చు. మేము ఈ అంశంపై తెలుసుకోవలసిన ప్రతిదానికీ దర్యాప్తు చేస్తున్నప్పుడు మేము ఆరోగ్యకరమైన వెబ్సైట్ యొక్క పదార్థాన్ని అనువదించాము.

ఒక అడపాదడపా ఆకలి ప్రణాళికను ఎంచుకోవడం

అడపాదడపా ఆకలి యొక్క అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి. అత్యంత ప్రజాదరణ పొందినది:

పద్ధతి 16: 8

ఆహారం 5: 2

ఆహారం "వారియర్"

ప్రత్యామ్నాయ ఆకలి (ADF)

అన్ని పద్ధతులు సమర్థవంతంగా ఉంటాయి, కానీ వీటిని ఎంపిక చేసుకునే ఎంపిక వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీ జీవనశైలికి సరిపోయే పద్ధతిని ఎంచుకోవడానికి సహాయపడటానికి, వాటిలో ప్రతిదానికి ప్రయోజనాలు మరియు మైనస్ల గురించి మేము మీకు తెలియజేస్తాము.

విరామం ఉపవాసం ఫిగర్ ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది

ఫోటో: unsplash.com.

పద్ధతి 16/8.

ఒక విరామం ఉపవాసం ప్రణాళిక 16/8 బరువు నష్టం అత్యంత ప్రజాదరణ మార్గాలు ఒకటి. ఈ ప్రణాళిక 8 గంటల రోజున ఆహార మరియు క్యాలరీ పానీయాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేస్తుంది. రోజులో మిగిలిన 16 గంటల సమయంలో ఆహారం నుండి సంయమనం అవసరం. ఇతర ఆహారాలు కఠినమైన నియమాలను మరియు నిబంధనలను స్థాపించగలవు, 16/8 పద్ధతి సమయ పరిమితి నమూనాలు మరియు మరింత అనువైనది. మీరు క్యాలరీ తీసుకోవడం కోసం ఏ 8-గంటల విండోను ఎంచుకోవచ్చు. కొందరు వ్యక్తులు అల్పాహారంను దాటవేసి, మధ్యాహ్నం నుండి 20:00 వరకు, ఇతరులు చివరి భోజనం మరియు 9:00 నుండి 17:00 వరకు పట్టుకోండి. షెడ్యూల్.

రోజు సమయంలో మీరు కలిగి ఉన్న గంటల సంఖ్యను పరిమితం చేయడం మీరు బరువును రీసెట్ చేసి రక్తపోటును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. 16/8 పద్ధతి వంటి సమయ పరిమితమైన ఫీడింగ్ పథకాలు, హైపర్ టెన్షన్ను నిరోధించవచ్చు మరియు బరువు తగ్గడానికి దారితీసే ఆహారపు మొత్తాన్ని తగ్గించగలదని అధ్యయనాలు చూపుతాయి. 2016 అధ్యయనంలో భారమైన వ్యాయామాలతో కలిపి, 16/8 విధానం కొవ్వు మాస్ను తగ్గిస్తుంది మరియు పురుషుల సభ్యుల్లో కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడింది. మరింత ఇటీవలి అధ్యయనం 16/8 పద్దతి బర్డెన్స్తో శిక్షణనిచ్చే మహిళల్లో కండరాలు లేదా బలాన్ని పెంచుకోవచ్చని చూపించాడు. 16/8 పద్ధతి ఏ జీవనశైలికి సులభంగా సరిపోతుంది, కొందరు వ్యక్తులు వరుసగా 16 గంటలు భోజనం వదిలివేయడం కష్టంగా ఉంటుంది. అదనంగా, 8-గంటల విండో కోసం చాలా స్నాక్స్ లేదా అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఉపయోగించడం అప్పుడప్పుడు ఉపవాసం 16/8 తో అనుబంధించబడిన సానుకూల ప్రభావాలకు తగ్గించవచ్చు. ఈ ఆహారం నుండి సంభావ్య ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను పెంచడానికి పండ్లు, కూరగాయలు, వేలాగ్రియా ఉత్పత్తులు, ఉపయోగకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లతో సహా సమతుల్య ఆహారాన్ని అనుసరించండి.

పద్ధతి 5: 2

ఆహారం 5: 2 ఒక సాధారణ విరామం ఉపవాసం ప్రణాళిక. ఐదు రోజులు మీరు సాధారణంగా తినడం మరియు క్యాలరీ కంటెంట్ను పరిమితం చేయవు. అప్పుడు, ఇతర రెండు రోజుల్లో, మీరు రోజు ప్రమాణం యొక్క క్వార్టర్ సేవించాలి కేలరీలు సంఖ్య తగ్గించడానికి. రోజుకు 2000 కేలరీలను క్రమం తప్పకుండా వినియోగించే వ్యక్తికి, రోజుకు రెండు రోజులు, రోజుకు 500 కేలరీల వరకు క్యాలరీ వినియోగం తగ్గింపు అని అర్ధం అవుతుంది.

2018 అధ్యయనం ప్రకారం, ఆహారం 5: 2 రోజువారీ క్యాలరీ పరిమితిగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, టైప్ 2 మధుమేహం కలిగిన వ్యక్తుల మధ్య బరువు మరియు నియంత్రణ రక్త గ్లూకోజ్ను తగ్గిస్తుంది. మరొక అధ్యయనం ఆహారం 5: 2 స్థిరమైన క్యాలరీ పరిమితిగా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, బరువు తగ్గడం మరియు గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వంటి జీవక్రియ వ్యాధుల నివారణకు. ఆహారం 5: 2 వశ్యతను అందిస్తుంది, మీరు ఏ రోజులు ఆకలితో ఎంచుకోవచ్చు, మరియు "ఫీల్డ్-ఎలిలియర్" రోజులు ఏ నియమాలు లేవు.

అయితే, పూర్తి కేలరీల రోజులలో "సాధారణ" పోషకాహారం మీకు కావలసిన ప్రతిదాన్ని కలిగి ఉండటానికి మీకు అవకాశం ఇవ్వదు. రోజుకు 500 కేలరీలను పరిమితం చేయడం సులభం కాదు, ఇది కేవలం రెండు రోజులు మాత్రమే. అదనంగా, చాలా చిన్న కేలరీ యొక్క వినియోగం అసమర్థత లేదా మూర్ఛ కారణం కావచ్చు. 5: 2 ఆహారం సమర్థవంతంగా ఉంటుంది, కానీ అందరికీ కాదు. మీరు డైట్ 5: 2 ను పొందుతున్నారా అని తెలుసుకోవడానికి మీ వైద్యుడితో మాట్లాడండి.

ప్రత్యామ్నాయ ఆకలి

ప్రతి ఇతర రోజు ఉపవాసం సులభంగా చిరస్మరణీయ నిర్మాణంతో ఒక అజాగ్రత్త ఆకృతి ప్రణాళిక. ఈ ఆహారంలో మీరు ప్రతిరోజూ ఆకలితో ఉంటారు, కానీ మీరు బేసి రోజులలో మీకు కావలసిన ప్రతిదీ కలిగి ఉండవచ్చు. ఈ ఆహారంలో కొన్ని సంస్కరణలు "సవరించిన" ఆకలి వ్యూహం, ఇది ఆకలి సమయంలో సుమారు 500 కేలరీల వినియోగాన్ని కలిగి ఉంటుంది. అయితే, ఇతర సంస్కరణలు పూర్తిగా రోజులలో కేలరీలను మినహాయించాయి.

ప్రత్యామ్నాయ ఆకృతి బరువు నష్టం కోసం దాని అనుకూలంగా నిరూపించబడింది. ఊబకాయంతో పెద్దలలో రోజువారీ కేలరీల పరిమితితో ప్రతి ఇతర రోజున ఆకలిని పోల్చడం ఒక యాదృచ్ఛిక పైలట్ అధ్యయనం, రెండు పద్ధతులు బరువు తగ్గడానికి సమానంగా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. పాల్గొనేవారు పాల్గొనేవారు 35% క్యాలరీని వినియోగిస్తారు మరియు 36 గంటల ఆకలితో మరియు 12 గంటల పాటు 4 వారాల పాటు 12 గంటల పాటు ప్రత్యామ్నాయం తరువాత సగటున 3.5 కిలోలని కోల్పోయారు. మీరు నిజంగా బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, మీ జీవితానికి శారీరక వ్యాయామం మోడ్ను జోడించవచ్చు. అధ్యయనాలు ఓర్పు వ్యాయామాలతో ప్రతి ఇతర రోజున ఆకలి కలయిక సాధారణ ఆకలి కంటే హల్స్ బరువు నష్టం కలిగించవచ్చని చూపిస్తుంది.

విరామ ఆకలితో ఉన్న వైద్యులు

ఫోటో: unsplash.com.

ఎలా అప్పుడప్పుడు ఉపవాసం మీ హార్మోన్లు ప్రభావితం

అడపాదడపా ఆకలిని మీరు బరువు కోల్పోవడంలో సహాయపడుతుంది, కానీ అది మీ హార్మోన్ను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. కొవ్వు డిపాజిట్లు శక్తి (కేలరీలు) రక్షించడానికి ఒక మార్గం ఎందుకంటే ఇది. మీరు ఏదైనా తినడం లేదు, మీ శరీరం నిల్వ శక్తి మరింత అందుబాటులో చేయడానికి కొన్ని మార్పులు చేస్తుంది. ఉదాహరణలు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క కార్యకలాపాలలో మార్పులు, అలాగే అనేక ముఖ్యమైన హార్మోన్ల స్థాయిలలో ప్రధాన మార్పులు. క్రింద ఆకలి సమయంలో సంభవించే రెండు జీవక్రియ మార్పులు:

ఇన్సులిన్. ఇన్సులిన్ స్థాయి మీరు తినేటప్పుడు పెరుగుతుంది, మరియు మీరు ఆకలితో ఉన్నప్పుడు, అది తగ్గిపోతుంది. దిగువ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు కొవ్వు బర్నింగ్ కు దోహదం చేస్తాయి.

నార్పినెఫ్రిన్ (Noradrenalin). మీ నాడీ వ్యవస్థ నోరోపినఫ్రైన్ ను కొవ్వు కణాలలోకి పంపుతుంది, దీని వలన శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి బర్న్ చేయగల ఫ్రీ కొవ్వు ఆమ్లాలకు కొవ్వును విభజించటానికి కారణమవుతుంది. ఆసక్తికరంగా, రోజుకు 5-6 ఆహార భోజనం యొక్క కొన్ని మద్దతుదారుల ఆమోదం ఉన్నప్పటికీ, స్వల్పకాలిక ఆకలితో కొవ్వు బర్నింగ్ వేగవంతం చేయవచ్చు. అధ్యయనాలు 3-12 వారాల వ్యవధిలో ఉపవాసం పరీక్షలు, అలాగే రోజు మొత్తం ఉపవాసం పరీక్షలు, 12-24 వారాల వ్యవధి శరీర బరువు మరియు కొవ్వు నిక్షేపాలు తగ్గించడానికి. ఏదేమైనా, అప్పుడప్పుడూ ఆకలి యొక్క దీర్ఘకాలిక ప్రభావాలను అధ్యయనం చేయడానికి అదనపు పరిశోధన అవసరమవుతుంది.

మరొక హార్మోన్, ఇది ఆకలితో మారుతూ ఉంటుంది మానవ పెరుగుదల హార్మోన్ (HGH), ఇది స్థాయి ఐదు సార్లు వరకు పెరుగుతుంది. వృద్ధి హార్మోన్ కొవ్వును వేగంగా కాల్చడానికి సహాయపడుతుందని, కానీ కొత్త అధ్యయనాలు శక్తిని కాపాడవలసిన అవసరంపై మెదడును సూచించగలవు, ఇది శక్తిని కోల్పోవటానికి కష్టతరం చేస్తుంది. Aguti ప్రోటీన్ (AGRP) తో అనుబంధించబడిన చిన్న జనాభాను సక్రియం చేయడం ద్వారా, పెరుగుదల హార్మోన్ పరోక్షంగా ఆకలిని పెంచుతుంది మరియు శక్తి జీవక్రియను తగ్గిస్తుంది.

అడపాదడపా ఆకలి కలోరీని తగ్గించడానికి మరియు బరువు కోల్పోవడానికి సహాయపడుతుంది

అప్పుడప్పుడు ఆకలిని బరువు కోల్పోవడానికి సహాయపడే ప్రధాన కారణం ఇది మీకు తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది. అన్ని వేర్వేరు ప్రోటోకాల్లు ఆకలి సమయంలో భోజనం దాటవేస్తాయి. మీరు దానిని భర్తీ చేయకపోతే, స్నాక్స్ సమయంలో మరింత తినండి, మీరు తక్కువ కేలరీలను తింటారు. 2014 సమీక్ష ప్రకారం, అడపాదడపా ఉపవాసం 3-8% 3-8% శరీర బరువును తగ్గిస్తుంది. బరువు నష్టం రేటును అధ్యయనం చేసేటప్పుడు, అప్పుడప్పుడు ఉపవాసం వారానికి 0.25-0.75 కిలోల నుండి బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. ప్రజలు 4-7% ద్వారా నడుము చుట్టుకొలతలో తగ్గుముఖం పడుతున్నారు, ఇది కడుపుపై ​​కొవ్వును కోల్పోతుంది. ఈ ఫలితాలు కాలానుగుణ ఆకలి బరువు నష్టం కోసం ఒక ఉపయోగకరమైన సాధనంగా ఉంటుంది.

అయినప్పటికీ, అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క ప్రయోజనాలు బరువు తగ్గడానికి చాలా దూరంగా ఉంటాయి. ఇది అనేక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు, జీవక్రియ మరియు హృదయ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. కాలానుగుణ కేలరీలు లెక్కించటం సాధారణంగా అవసరం లేదు, బరువు నష్టం ప్రధానంగా క్యాలరీ వినియోగంలో సాధారణ తగ్గుదల మధ్యవర్తిత్వం. ఆవర్తన ఆకలి మరియు స్థిరమైన క్యాలరీ పరిమితిని పోల్చడం అధ్యయనాలు, సమూహాల మధ్య క్యాలరీ ఎంపిక సమయంలో బరువు నష్టం లో తేడాలు చూపించవు.

అడపాదడపా ఉపవాసం మీరు ఆహారంలో కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడానికి సహాయపడుతుంది

ఆహారం యొక్క చెత్త దుష్ప్రభావాలు ఒకటి మీ శరీరం కొవ్వు పాటు కండరాలు కోల్పోతుంది. ఆసక్తికరంగా, కొన్ని అధ్యయనాలు ఏకకాలంలో కొవ్వు కోల్పోతున్నప్పుడు కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడానికి ఉపయోగపడుతుంది అని చూపించాయి. శాస్త్రీయ సమీక్ష ఆవర్తన క్యాలరీ పరిమితి అదే బరువు నష్టం, అలాగే కేలరీల స్థిరమైన పరిమితిని కలిగిస్తుంది, కానీ కండర ద్రవ్యరాశిలో తక్కువ తగ్గింపుతో ఉంటుంది. క్యాలరీ పరిమితుల అధ్యయనాల్లో, 25% కోల్పోయిన బరువు కండరాల మాస్ కోసం లెక్కించబడుతుంది, ఆవర్తన క్యాలరీ పరిమితి యొక్క అధ్యయనాల్లో కేవలం 10% మాత్రమే పోలిస్తే. తరువాత అధ్యయనాలు ఇతర రకాల విద్యుత్ ప్రణాళికలతో పోల్చితే అప్రమత్తంగా ఆకలితో ఉన్న మాస్ లేదా కండర ద్రవ్యరాశిలో ఏవైనా తేడాలు కనుగొనలేదు.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని సులభతరం చేస్తుంది

అనేక కోసం, అడపాదడపా ఆకలి యొక్క ప్రధాన ప్రయోజనాలు ఒకటి దాని సరళత్వం. కేలరీలను పరిగణనలోకి తీసుకోవటానికి బదులుగా, చాలా అప్పుడప్పుడు ఆకలి మోడ్లు మీకు సమయం నిర్ణయించటానికి అవసరం. మీ కోసం ఉత్తమ ఆహారం మీరు దీర్ఘకాలానికి కట్టుబడి ఉండగలరు. ఆవర్తన ఆకలి ఒక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కట్టుబడి సహాయపడుతుంది ఉంటే, అది దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్యం మరియు బరువు కోసం స్పష్టమైన ప్రయోజనాలు ఉంటుంది.

మీరు కాలానుగుణ ఆకలితో బరువు కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు అనేక విషయాలను గుర్తుంచుకోవాలి:

ఆహార నాణ్యత. మీరు తినే ఆహారం ఇప్పటికీ ముఖ్యం. ఒక పదార్ధంతో కూడిన మొత్తం ఉత్పత్తులను ఎక్కువగా ప్రయత్నించండి.

కేలరీలు. కేలరీలు ఇప్పటికీ పరిగణించబడతాయి. ఆకలి లేకుండా కాలాలలో సాధారణంగా తినడానికి ప్రయత్నించండి, ఆకలి సమయంలో కోల్పోయిన కేలరీలు భర్తీ చాలా కాదు.

సీక్వెన్స్. ఏ ఇతర బరువు నష్టం పద్ధతి విషయంలో, మీరు పని చేయాలనుకుంటే, సుదీర్ఘకాలం పాటు అది కట్టుబడి ఉండాలి.

సహనం. మీ శరీరం అప్పుడప్పుడు ఆకలి ప్రోటోకాల్కు అనుగుణంగా కొంత సమయం పట్టవచ్చు. మీ భోజనం షెడ్యూల్ కు కర్ర ప్రయత్నించండి, మరియు మీరు సులభంగా అవుతుంది.

ప్రసిద్ధ అడ్మినిస్ట్రేషన్ ఆకలి ప్రోటోకాల్స్లో ఎక్కువ భాగం కూడా శక్తి శిక్షణ వంటి వ్యాయామాలను సిఫారసు చేస్తాయి. కండరాల ద్రవ్యరాశిని కొనసాగించేటప్పుడు మీరు ఎక్కువగా కొవ్వును కాల్చివేస్తే ఇది చాలా ముఖ్యం.

ప్రారంభంలో, అడపాదడపా ఆకలితో, క్యాలరీ కౌంట్ సాధారణంగా అవసరం లేదు. అయితే, మీ బరువు తగ్గడం తగ్గుతుంది, క్యాలరీ లెక్కింపు ఒక ఉపయోగకరమైన సాధనంగా ఉంటుంది.