కొవ్వు పాస్ కాదు: కొలెస్ట్రాల్ మీ ఆరోగ్యాన్ని ఎలా ప్రభావితం చేస్తుంది

కొలెస్ట్రాల్ కాలేయంలో ఉత్పత్తి చేయబడుతుంది మరియు అనేక ముఖ్యమైన విధులను నిర్వహిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఇది మీ కణాల గోడల వశ్యతను నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది మరియు అనేక హార్మోన్ల అభివృద్ధికి అవసరం. అయితే, శరీరం లో అన్నిటికీ వంటి, తప్పు ప్రదేశాల్లో చాలా కొలెస్ట్రాల్ లేదా కొలెస్ట్రాల్ సమస్యలు సృష్టిస్తుంది. కొవ్వు వలె, కొలెస్ట్రాల్ నీటిలో కరిగిపోదు. బదులుగా, శరీరం లో దాని రవాణా రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్, కొవ్వులు మరియు కొవ్వు-కరిగే విటమిన్లు బదిలీ చేసే లిపోప్రొటోన్లు అని అణువులపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

ఆహార సంస్థలు తరచుగా తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తులను ప్రచారం చేస్తాయి, ఆహార కొలెస్ట్రాల్ వాస్తవానికి శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తుంది

ఫోటో: unsplash.com.

వివిధ రకాలైన లిపోప్రొటీన్లు ఆరోగ్యంగా ప్రభావితమవుతాయి. ఉదాహరణకు, తక్కువ-సాంద్రత లిపోప్రొటీన్లు (LDL) అధిక స్థాయి రక్త నాళాల గోడలలో కొలెస్ట్రాల్ యొక్క నిక్షేపణకు దారితీస్తుంది, ఇది ధమనులు, స్ట్రోక్స్, కార్డియాక్ దాడులు మరియు మూత్రపిండ వైఫల్యానికి దారితీస్తుంది. దీనికి విరుద్ధంగా, అధిక సాంద్రత లిపోప్రొటీన్లు (HDL) నౌక గోడల నుండి కొలెస్ట్రాల్ను చేపట్టడానికి మరియు ఈ వ్యాధులను నిరోధించడానికి సహాయపడతాయి. ఈ వ్యాసంలో, "మంచి" కొలెస్ట్రాల్ HDP పెంచడానికి మరియు "చెడు" కొలెస్ట్రాల్ LDL ను తగ్గించడానికి మేము అనేక సహజ మార్గాలను చూస్తాము.

రక్తంలో ఆహారం మరియు కొలెస్ట్రాల్ మధ్య కమ్యూనికేషన్

కాలేయం శరీర అవసరాలకు చాలా కొలెస్ట్రాల్ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది చాలా తక్కువ సాంద్రత లిపోప్రొటీన్లు (Lponp) లో కొవ్వుతో కొలెస్ట్రాల్ను మిళితం చేస్తుంది. LPONP శరీరం అంతటా కణాలకు కొవ్వును అందిస్తుంది కాబట్టి, అది ఒక దట్టమైన LDL లేదా తక్కువ-సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్గా మారుతుంది, ఇది అవసరమైన చోట కొలెస్ట్రాల్ను బదిలీ చేస్తుంది. కాలేయం కూడా అధిక సాంద్రత లిపోప్రొటీన్లు (HDL) ను హైలైట్ చేస్తుంది, ఇది కాలేయంలో ఉపయోగించని కొలెస్ట్రాల్ను బదిలీ చేస్తుంది. ఈ ప్రక్రియ కొలెస్ట్రాల్ యొక్క విలోమ రవాణా అంటారు మరియు ధమనులు మరియు ఇతర గుండె జబ్బు యొక్క అడ్డుపడటానికి వ్యతిరేకంగా రక్షిస్తుంది. కొన్ని లిపోప్రొటీన్లు, ముఖ్యంగా LDL మరియు LPONP, ఆక్సీకరణ అనే ప్రక్రియలో స్వేచ్ఛా రాశులుగా నష్టపోయే అవకాశం ఉంది. ఆక్సిడైజ్డ్ LDL మరియు LPONP హృదయ ఆరోగ్యానికి మరింత హానికరమైనవి.

ఆహార సంస్థలు తరచుగా తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ ఉత్పత్తులను ప్రచారం చేస్తాయి, అయితే ఆహార కొలెస్ట్రాల్ వాస్తవానికి శరీరంలో కొలెస్ట్రాల్ మొత్తాన్ని మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తుంది. కాలేయం మీరు ఎంత తినడానికి ఎంత ఆధారపడి ఉత్పత్తి చేసిన కొలెస్ట్రాల్ మొత్తం మారుతుంది వాస్తవం కారణంగా. మీ శరీరం మీ ఆహారం నుండి ఎక్కువ కొలెస్ట్రాల్ను గ్రహించినప్పుడు, అది కాలేయంలో తక్కువగా ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, యాదృచ్ఛిక అధ్యయనంలో, 45 పెద్దలు రోజుకు రెండు గుడ్లు రూపంలో ఎక్కువ కొలెస్ట్రాల్ను అందుకున్నారు. చివరికి, మరింత కొలెస్ట్రాల్ తినడం ఉన్నవారు తక్కువ కొలెస్ట్రాల్ తినడం వారికి పోలిస్తే లిపోప్రొటీన్లలో మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ లేదా మార్పులను కలిగి ఉంటారు.

ఆహార కొలెస్ట్రాల్ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తోంది, మీ ఆహారంలో ఇతర ఉత్పత్తులు కుటుంబ చరిత్ర, ధూమపానం మరియు నిశ్చల జీవనశైలి వంటి వాటిని మరింత తీవ్రతరం చేయగలవు. అదేవిధంగా, అనేక ఇతర జీవనశైలి ఎంపికలు ఉపయోగకరమైన HDL పెంచడానికి మరియు హానికరమైన LDL తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి 4 సహజ మార్గాలు ఉన్నాయి:

మోనో-సంతృప్త కొవ్వులపై దృష్టి పెట్టండి

సంతృప్త కొవ్వులు విరుద్ధంగా, అసంతృప్త కొవ్వులు కనీసం ఒక డబుల్ కెమికల్ బాండ్ కలిగి ఉంటాయి, అవి శరీరంలో ఉపయోగించిన మార్గాన్ని మారుస్తాయి. మోనోన్సటూరియేటెడ్ కొవ్వులు ఒకే డబుల్ బంధం మాత్రమే. కొంతమంది తక్కువ కొవ్వు ఆహారం సిఫార్సు చేస్తున్నప్పటికీ, 10 మంది పురుషులు పాల్గొన్న ఒక అధ్యయనం ఒక 6 వారాల తక్కువ కొవ్వు ఆహారం హానికరమైన LDL ల స్థాయిని తగ్గిస్తుందని, కానీ ఉపయోగకరమైన HDL ను తగ్గిస్తుంది.

దీనికి విరుద్ధంగా, మోనో-అసంతృప్త కొవ్వుల యొక్క అధిక కంటెంట్తో ఉన్న ఆహారం హానికరమైన LDL లను తగ్గిస్తుంది, కానీ ఆరోగ్యకరమైన HDL అధిక స్థాయిలను కూడా రక్షిస్తుంది. రక్తంలో అధిక స్థాయి కొలెస్ట్రాల్ తో 24 పెద్దలు అధ్యయనం అదే ముగింపు వచ్చింది: మోనో-సంతృప్త కొవ్వుల యొక్క అధిక కంటెంట్ తక్కువ సంతృప్త కొవ్వు ఆహారంతో పోలిస్తే 12% ఉపయోగకరమైన HDL పెరిగింది.

మోనోన్సట్యూటరిడ్ కొవ్వులు లిపోప్రొటీన్ల ఆక్సీకరణను తగ్గించవచ్చు, ఇది ధమనుల యొక్క అడ్డుతకు దోహదం చేస్తుంది

ఫోటో: unsplash.com.

మోనోన్స్చర్రేటెడ్ కొవ్వులు కూడా లిపోప్రొటీన్ల ఆక్సీకరణను తగ్గించవచ్చు, ఇది ధమనుల యొక్క అడ్డుతకు దోహదం చేస్తుంది. ఆహారంలో మోనోన్-సంతృప్త కొవ్వుల చేత పాలియుసస్సాటేటెడ్ కొవ్వుల భర్తీతో కూడిన అధ్యయనం కొవ్వులు మరియు కొలెస్ట్రాల్ యొక్క ఆక్సీకరణను తగ్గిస్తుందని చూపించింది. సాధారణంగా, మోనోన్సాటరియేటెడ్ కొవ్వులు ఆరోగ్యానికి మంచివి, ఎందుకంటే అవి హానికరమైన కొలెస్ట్రాల్ LDL ను తగ్గిస్తాయి, మంచి HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిని పెంచుతాయి మరియు హానికరమైన ఆక్సీకరణను తగ్గిస్తుంది. ఇక్కడ మోనో-వేడిచేసిన కొవ్వుల యొక్క కొన్ని అద్భుతమైన వనరులు. వాటిలో కొందరు కూడా పాలియుసస్సార్యమైన కొవ్వుల యొక్క మంచి వనరులు:

ఆలివ్ మరియు ఆలివ్ నూనె

రాప్సేడ్ నూనె

బాదం, వాల్నట్, పెకాన్, హాజెల్ నట్ మరియు జీడి వంటి వడ్రంగులు

అవోకాడో

బహుళపూర్వక కొవ్వులు, ముఖ్యంగా ఒమేగా -3 ను ఉపయోగించండి

పలువురు డబుల్ కనెక్షన్లు కలిగి ఉంటాయి, ఇది సంతృప్త కొవ్వుల కంటే భిన్నంగా శరీరంలో ప్రవర్తిస్తుంది. స్టడీస్ "బాడ్" కొలెస్ట్రాల్ LDL ను తగ్గించి, హృదయ వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని అధ్యయనాలు చూపుతాయి. ఉదాహరణకు, ఒక అధ్యయనం ఎనిమిది వారాల పాటు 115 మంది పెద్దవారి ఆహారంలో సంతృప్త కొవ్వులు భర్తీ చేసింది. చివరికి, కొలెస్ట్రాల్ మరియు కొలెస్ట్రాల్ LDL మొత్తం స్థాయి 10% తగ్గాయి. మరో అధ్యయనం 13,614 పెద్దలు. వారు మొత్తం క్యాలరీలో సుమారు 15% అందించడం, పాలీనేట్యూరియేటెడ్ కొవ్వులతో ఆహార సంతృప్త కొవ్వాలను భర్తీ చేశారు. కరోనరీ హార్ట్ వ్యాధి ప్రమాదం దాదాపు 20% తగ్గింది.

బహుళసృచ్ఛిక కొవ్వులు జీవక్రియ సిండ్రోమ్ మరియు రకం 2 మధుమేహం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. మరొక అధ్యయనంలో 4220 పెద్దల ఆహారాన్ని మార్చింది, కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి పాలిస్పోస్సాటేటెడ్ కొవ్వులు వరకు కేలరీలు 5% స్థానంలో ఉన్నాయి. వారు ఒక ఖాళీ కడుపుతో రక్తం మరియు ఇన్సులిన్లో గ్లూకోజ్ స్థాయిని తగ్గించారు, ఇది రకం 2 మధుమేహం ప్రమాదంలో తగ్గుతుంది.

ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ముఖ్యంగా బహుళ వర్ణమాల కొవ్వులు యొక్క గుండె రకం ఉపయోగకరంగా ఉంటాయి. వారు ఫిష్ ఆయిల్ నుండి మత్స్య మరియు సంకలనాల్లో ఉన్నారు. ఒమేగా -3 కొవ్వులు సాల్మోన్, మాకేరెల్, హెర్రింగ్ మరియు లోతైన నీటి ట్యూనా వంటి కొవ్వు చేపలలో పెద్ద పరిమాణంలో ఉంటాయి, ఉదాహరణకు, నీలం ట్యూనా లేదా అల్బాకోర్ మరియు మొలస్క్ లలో చిన్న పరిధిని, ఒమేగా -3 యొక్క ఇతర వనరులు విత్తనాలు మరియు చెక్క గింజలు, కానీ వేరుశెనగ కాదు.

Transjirov నివారించండి

ట్రాన్స్జిరా హైడ్రోజనేషన్ అనే ప్రక్రియను ఉపయోగించి సవరించబడిన అసంతృప్త కొవ్వులు. కూరగాయల నూనెలలో అసంతృప్త కొవ్వులు పదార్ధంగా మరింత స్థిరంగా ఉంటాయి. అనేక మార్జినెస్ మరియు క్లుప్తం పాక్షికంగా ఉదజనీకృత నూనెలు తయారు చేస్తారు. అందుకున్న ట్రాన్స్మియర్లు పూర్తిగా సంతృప్తపెట్టవు, కానీ గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఘనమైనవి. అందువల్ల ఆహార సంస్థలు స్ప్రెడ్స్, రొట్టెలు మరియు కుకీల వంటి ఉత్పత్తులలో ట్రాన్స్గిరా ఉపయోగించారు - అవి అసంతృప్త ద్రవ నూనెల కంటే ఎక్కువ ఆకృతిని అందిస్తాయి.

దురదృష్టవశాత్తు, పాక్షికంగా హైడ్రోజెన్డ్ ట్రాన్స్గిరా ఇతర కొవ్వుల కంటే భిన్నంగా శరీరంలో ప్రాసెస్ చేయబడతాయి మరియు ఉత్తమమైన విధంగా కాదు. ట్రాన్స్-కొవ్వులు మొత్తం కొలెస్ట్రాల్ మరియు LDL పెంచడానికి, కానీ తీసుకోవడం కోసం ఉపయోగకరమైన HDL తగ్గించడానికి × 20%. ప్రపంచవ్యాప్తంగా ట్రాన్స్జీరా ప్రపంచవ్యాప్తంగా గుండె జబ్బు నుండి 8% మరణాలకు కారణమవుతుందని గ్లోబల్ స్టేట్ ఆఫ్ హెల్త్ యొక్క అధ్యయనం చూపించింది. న్యూయార్క్లోని ట్రాన్స్గిరా పరిమితం చేసే చట్టం గుండె వ్యాధి నుండి 4.5% ద్వారా మరణాన్ని తగ్గిస్తుందని మరొక అధ్యయనం చూపించింది. యునైటెడ్ స్టేట్స్లో మరియు ఇతర దేశాల పెరుగుతున్న సంఖ్యలో, ఆహార సంస్థలు ఆహార లేబుల్స్లో వారి ఉత్పత్తులలో ట్రాన్స్ఫిన్ల సంఖ్యను సూచించాలి.

ఏదేమైనా, ఈ లేబుల్స్ తప్పుదారి పట్టించవచ్చు ఎందుకంటే వారు ఒక చిన్న వైపు గుండ్రంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే సేవలకు బదిలీల సంఖ్య 0.5 గ్రాముల కంటే తక్కువ. దీని అర్థం కొన్ని ఉత్పత్తులు Transgira కలిగి, లేబుల్స్ "ఒక భాగం కోసం ట్రాన్స్ఫిన్ల 0 గ్రాముల" సూచిస్తున్నాయి. ఈ ట్రిక్ని నివారించడానికి, శక్తితో లేబుల్కు అదనంగా పదార్థాలను చదవండి. ఉత్పత్తి "పాక్షికంగా హైడ్రోజెన్" చమురును కలిగి ఉంటే, దానిలో ట్రాన్స్డ్యూషన్స్ ఉన్నాయి, మరియు అది తప్పించింది.

కరిగే ఫైబర్ తినండి

కరిగే ఫైబర్ నీటిలో కరిగిపోయే మొక్కలలో వివిధ సమ్మేళనాల సమూహం మరియు ప్రజలు జీర్ణం చేయలేరు. అయితే, మీ ప్రేగులు లో నివసిస్తున్న ఉపయోగకరమైన బ్యాక్టీరియా కరిగే ఫైబర్ జీర్ణం చేయవచ్చు. నిజానికి, వారు వారి సొంత శక్తి కోసం అది అవసరం. ఈ ప్రయోజనకరమైన బ్యాక్టీరియా, ప్రోబయోటిక్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, హానికరమైన లిపోప్రొటీన్లు, LDL మరియు LPONP మొత్తం తగ్గించండి. 30 వ శతాబ్దానికి సంబంధించిన ఒక అధ్యయనంలో, 12 వారాలు రోజుకు కరిగే ఫైబర్తో 3 గ్రాముల పోషక పదార్ధాలను స్వీకరించడం 18% LDL ను తగ్గించింది. సుసంపన్నమైన అల్పాహారం రేకులు మరొక అధ్యయనం పెక్టిన్ నుండి కరిగే ఫైబర్ యొక్క అదనంగా LDL తగ్గిస్తుంది 4%, మరియు మానసిక నుండి ఫైబర్ 6% ద్వారా LDL తగ్గిస్తుంది.

కరిగే ఫైబర్ యొక్క ప్రయోజనాలు వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి. అనేక అధ్యయనాల పెద్ద సమీక్ష చూపించింది, రెండు కరిగే మరియు కరగని ఫైబర్ యొక్క అధిక వినియోగం 17 సంవత్సరాలు మరణం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. 350,000 మందికి పైగా పాల్గొన్న మరో అధ్యయనం తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు నుండి చాలా ఫైబర్ను తినేవారు, మరియు 14 ఏళ్ల అధ్యయనంలో 15-20% తక్కువ అవకాశాలు ఎదురయ్యాయి. బీన్స్, బటానీలు మరియు కాయధాన్యాలు, పండ్లు, వోట్స్ మరియు ధాన్య ఉత్పత్తుల్లో కొన్ని ఉత్తమ వనరులు.