తిరిగి, శరీరం యొక్క ఏ ఇతర భాగం వలె, సాధారణ మరియు సరైన శిక్షణ అవసరం. వారు వెన్నెముకతో పాటు వెన్నెముకతో పాటు ఒక నిలువు స్థానంలో శరీరాన్ని పట్టుకోవటానికి సహాయపడుతుంది. ఫిట్నెస్ క్లబ్ను సందర్శించడానికి సమయం లేకపోవటం వలన చాలామంది ఇంట్లో చేయాలని ఇష్టపడతారు. ఇంట్లో ప్రదర్శించిన చాలా వ్యాయామాలు కోసం, dumbbells లేదా రబ్బరు టేప్ అవసరం.
దేశీయ శిక్షణ యొక్క ప్రధాన సూత్రాలు:
- తరగతుల క్రమం. శిక్షణ 2-4 సార్లు ఒక వారం అవసరం. మరింత తరచుగా తరగతులు తిరిగి కండరాలు ఇవ్వవు, మరియు అరుదైన కేవలం ఫలితాలను ఇవ్వదు.
- శరీరం మీద భారం క్రమంగా పెరుగుదల. అన్ని వ్యాయామాలు ఉపాంత హెచ్చరికతో నిర్వహించబడతాయి మరియు పునరావృత సంఖ్య మరియు తాము క్రమంగా పెరుగుతాయి.
- వ్యవస్థ. అన్ని వ్యాయామాలు 10-15 పునరావృత్తులు చేరుకోవటానికి ముఖ్యం.
- వైవిధ్యం. ఇది వివిధ వ్యాయామాలు ఉపయోగించడానికి ఉత్తమం - ఇది క్రమంగా అన్ని కండరాలు లోడ్ అవకాశం ఇస్తుంది.
మెరీనా Vlasova.
రబ్బరు రిబ్బన్తో ఇంట్లోనే చేయగలిగే కొన్ని వ్యాయామాల ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది.
Deadlift.
నేలపై లూప్ ఉంచండి మరియు రెండు కాళ్ళతో నిలబడి, మీ కాళ్ళను భుజాల వెడల్పులో ఉంచండి, అడుగుల సమాంతరంగా ఉండాలి. మీ మోకాలు వంచు మరియు పూర్తిగా స్ట్రెయిట్ చేతులు లూప్ అంచులు పడుతుంది. 45 డిగ్రీల కోణంలో మొండెం ఉంచండి. సున్నితంగా, జెర్కులు లేకుండా, ఊపిరి పీల్చు, మీ మోకాలు మరియు మొండెం నిఠారుగా. అప్పుడు శ్వాసలో ప్రారంభ స్థానం తీసుకోండి. సరిగ్గా వ్యాయామం: స్పిన్ నునుపైన ఉంచండి; నేల నుండి ముఖ్య విషయాలను విచ్ఛిన్నం చేయవద్దు; కలిసి బ్లేడ్లు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.
నేరుగా చేతుల్లో పడ్డాయి
మీ తలపై సుమారు 30 సెం.మీ. వద్ద రబ్బరు లూప్ను భద్రపరచండి, కుడి ఆయుధాలు రబ్బరు లూప్ అంచున పడుతుంది. నేరుగా చేతులు పీల్చే న, తొడ ముందు టచ్ డౌన్ లూప్ లాగండి. నిశ్వాసంతో నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థితికి తిరిగి వస్తుంది. ఈ వ్యాయామం ముందుకు గృహాల యొక్క చిన్న వంపుతో నిర్వహించబడుతుంది. ఒక రబ్బరు రిబ్బన్తో ఒక వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, చేతులు నేరుగా ఉండాలి, మోచేతులు వైపులా కనిపిస్తాయి.
బొడ్డు కూర్చొని కోరిక
నేలపై కూర్చుని, మీ అడుగుల నిఠారుగా (మీరు మీ మోకాళ్ళలో డౌన్ రన్ చేయవచ్చు). అంచులు కోసం ఒక లూప్ తీసుకోండి, మరియు కేంద్రం అడుగుల మీద పెట్టబడుతుంది. ఎల్బోవ్స్ శరీరానికి సాధ్యమైనంత దగ్గరగా ఉంచినప్పుడు, కడుపుకు లూప్ను లాగండి. ముగింపు సమయంలో, 1-2 సెకన్ల స్థానం లాక్, అప్పుడు నెమ్మదిగా దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి. వ్యాయామం అమలు సమయంలో, రౌండ్ లేదు మరియు తిరిగి వైదొలగాలని లేదు. బ్లేడ్లు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి.