ஒர்க்அவுட்
சுழற்சி தலைவர்:
நாம் நேராக கால்கள் நிற்கிறோம்.
கால்விரல்கள் தோள்களின் அகலத்தில் வைக்கப்படுகின்றன.
உடலில் உள்ள கைகளை.
நாம் ஒரு வட்டத்தில் இடது மற்றும் வலது பக்க மாறி மாறி சுழற்சி தலைகள் செய்ய.
20 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
கைகளில் சுழற்சி:
நாங்கள் நிலைப்பாட்டை வைத்திருக்கிறோம், கைகள் தோள்களின் உயரத்திற்கு எழுப்பப்படுகின்றன.
ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கைகளால் சுழற்சியை செய்யவும்.
20 மடங்கு 20 முறை முன்பு.
நாற்காலியை தூக்கி எறியுங்கள்:
எனக்கு முன் கைகளை.
மென்மையான சுழல், எதிர்நோக்குங்கள்.
ஒரு நாற்காலியில் உங்கள் கால் உயர்த்த, முன்னால் நின்று, குதிகால் மீது ஓய்வு.
தலைகீழ் நடவடிக்கைகளில் கீழே போங்கள்.
தூக்கும் போது தூக்கி எறியும்போது உள்ளிழுக்கவும்.
30 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
பத்திரிகைகளில் பயிற்சிகள்
பத்திரிகை ஸ்விங், அரைக்கோளத்தில் பொய்:
கத்திகள் அரைக்கோளத்திற்கு செல்கின்றன.
அடி சாக்ஸ் மீது மற்றும் பத்திரிகை ஸ்விங் மீது.
3 முறை 15 முறை அணுகுகிறது.
90 டிகிரி கோணத்தில் எழுப்பப்பட்ட கால்கள் கொண்ட ஸ்விங் பிரஸ்:
உங்கள் பின்னால் செல்கிறது.
90 டிகிரிகளின் கோணத்தில் அடி வளைக்கும்.
உடலின் உடலை, தலைக்கு பின்னால் கைகளை ஏற.
3 முறை 15 முறை அணுகுகிறது.
நேராக உயர்த்தப்பட்ட கால்கள் கொண்ட பத்திரிகைகளை ஸ்விங்:
நாங்கள் நிலையை காப்பாற்றுகிறோம்.
நாங்கள் நேராக கால்கள் எழுந்து அவர்களை கடந்து.
நாம் உடலின் உடலால் உயர்ந்து, சரியான மற்றும் இடது கைகளால் மாறி மாறி வருகிறோம்.
3 முறை 15 முறை அணுகுகிறது.
பிட்டம் மீது பயிற்சிகள்
Dumbbell உடன் முன்னணி குந்துகைகள்:
அடி falfbiba மற்றும் 20 டிகிரி ஒரு கோணத்தில் அழுகை.
மார்பு மீது dumbbell குறைக்க.
மூச்சில் நாம் குந்துகைகள் செய்கிறோம், முழங்கால்கள் சாக்ஸ் பக்கங்களுக்கு இயக்கப்படுகின்றன.
தரையில் pelvis செய்ய சாட்.
வெளிச்செல்லும் மேல் ஏறும்.
3 முறை 20 முறை அணுகுகிறது.
நிறுத்த ஒரு பரந்த அமைப்பை கொண்டு குந்து:
கால்களை பரந்த தோள்களை இழுக்கிறது.
கால் PLIE இல் வைக்கவும்.
கால்களுக்கு இடையில் டம்பெல் வெளியேறினார்.
மூச்சு கீழே போகலாம்.
வெளிப்பாட்டில், நாங்கள் தொடக்க நிலைக்கு திரும்புவோம்.
மேல் புள்ளியில், உங்கள் முழங்கால்கள் சிறிது மென்மையானவை.
3 முறை 20 முறை அணுகுகிறது.
கையில் dumbbells கொண்டு faliges:
உடலில் உள்ள dumbbells கைகள்.
முன் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிகளின் கோணத்தில் விழுந்தவுடன்.
முழங்கால் ஹீல் மீது உள்ளது, முழு சுமை குதிகால் மாற்றப்படும்.
3 முறை 15 முறை அணுகுகிறது.
பல்கேரியன்:
வலது கோணங்களில் ஆதரவு கால் வளைந்த முழங்கால்.
தளர்வான கால் நீங்களே பின்னால் நாற்காலி மீது.
ஆதரவு கால் குதிகால் மீது அழுத்தம் உட்கார்ந்து.
3 முறை 10 முறை அணுகுகிறது.
கைகள் மற்றும் மார்பு பயிற்சிகள்
கை நேராக்க நேராக, dumbbell சாய்வு நின்று:
நான் உங்களை முன் நாற்காலியில் ஒரு தளர்வான கை கிடைக்கும், மறுபுறம் ஒரு dumbbell.
முழங்கால்கள் அரை வளைந்து.
உங்கள் முழங்காலில் நீங்களே ஷூமியை இழுக்க, கையில் உடலுக்கு இறுக்கமாக அழுத்தும்.
மேல் புள்ளியில் இரண்டாவது இடைநிறுத்தப்பட்டு, வீட்டிலேயே உங்கள் கையை குறைக்கவும்.
3 முறை 20 முறை அணுகுகிறது.
முழங்கால்களிலிருந்து அழுத்தி:
அரைக்கோளத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை வைத்தோம்.
தோள்களின் கீழ் தரையில் கைகள்.
நாம் pushups செய்ய, முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தம்.
3 முறை 10 முறை அணுகுகிறது.
தலைகீழ் pushups:
உங்களைப் பின்னால் நாற்காலியில் உங்கள் கைகளை வைத்தோம், விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் பாருங்கள்.
அரை கண்டுபிடிக்கப்பட்ட நாற்காலியில் இருந்து நாங்கள் அழுத்தம் கொடுக்கிறோம்.
2 10 முறை அணுகுகிறது.
[முழங்கால்களில் பொய் நிறுத்தும்போது
பிளாங்கின் நிலைப்பாட்டை ஆக்கிரமிக்கவும்.
தரையில் உங்கள் முழங்கால்கள் குறைக்க, மற்றும் கால்கள் கணுக்கால் அல்லது கால்கள் குறுக்கு.
நாங்கள் தோள்களின் அகலத்தில் உங்கள் கைகளை ஏற்பாடு செய்கிறோம், pushups செய்ய.
3 முறை 20 முறை அணுகுகிறது.
தசைகள் பட்டையில் பயிற்சிகள்
அரைக்கோளத்தில் பிளாங்க்:
நாம் அரைக்கோளத்தில் தோள்களின் கீழ் முழங்கைகள் வைத்து, பட்டியில் அதிகபட்ச நேரம் நிற்க வேண்டும்.
உறுத்தல்
நாங்கள் உரத்த இசை மீது திரும்ப மற்றும் சுமார் ஐந்து நிமிடங்கள் உயரத்தில் செய்ய. நீங்கள் கயிறு மீது குதிக்க முடியும்.