இடைவெளி பட்டினி: ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு இல்லாமல் எடை தூக்கி

சமீபத்திய ஆண்டுகளில் பிரபலமான உத்திகள் ஒன்று இடைவெளி பட்டினி என்று அழைக்கப்படுகிறது. இடைவிடாத பட்டினி என்பது ஒரு சக்தி ஒழுங்குமுறை ஆகும், இது வழக்கமான குறுகிய கால உண்ணாவிரதம் அல்லது குறைந்தபட்ச உணவு உட்கொள்ளல் அல்லது அதன் இல்லாத காலங்களை உள்ளடக்கியது. பெரும்பாலான மக்கள் எடை இழப்பு ஒரு வழிமுறையாக காலக்கெடு பட்டினி புரிந்து கொள்ள. இடைவெளி பட்டினி மக்கள் குறைந்த கலோரி சாப்பிட உதவுகிறது, இது காலப்போக்கில் எடை இழப்பு ஏற்படலாம். இருப்பினும், காலவரிசை பட்டினி கூட கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவுகள் போன்ற நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்கள் போன்ற சுகாதார நிலைமைகளின் ஆபத்து காரணிகளை மாற்ற உதவுகிறது. இந்த தலைப்பில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்துமே ஆரோக்கியமான வலைத்தளத்தின் பொருளை மொழிபெயர்க்கிறோம்.

ஒரு இடைவிடாத பட்டினி திட்டத்தை தேர்ந்தெடுப்பது

இடைப்பட்ட பட்டினி பல்வேறு முறைகள் உள்ளன. மிகவும் பிரபலமானது:

முறை 16: 8.

உணவு 5: 2

உணவு "வாரியர்"

மாற்று பட்டினி (ADF)

அனைத்து முறைகளும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் ஒரு தேர்வு ஒரு நபர் சிறந்த நபர் சார்ந்துள்ளது. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை பொருந்தும் ஒரு முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு உதவ, ஒவ்வொருவருக்கும் நன்மைகள் மற்றும் மின்வழங்களைப் பற்றி நீங்கள் விவரிப்போம்.

இடைவெளி உண்ணாவிரதம் உருவத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது

Photo: unsplash.com.

முறை 16/8.

ஒரு இடைவெளி உண்ணாவிரதம் திட்டம் 16/8 எடை இழப்பு மிகவும் பிரபலமான வழிகளில் ஒன்றாகும். திட்டம் 8 மணி நேரம் ஒரு நாள் ஒரு தொகுப்பு காலம் மூலம் உணவு மற்றும் கலோரி பானங்கள் நுகர்வு கட்டுப்படுத்துகிறது. நாளொன்றுக்கு மீதமுள்ள 16 மணி நேரத்தில் உணவில் இருந்து விலகுதல் தேவைப்படுகிறது. மற்ற உணவுகள் கடுமையான விதிகள் மற்றும் விதிமுறைகளை நிறுவும் போது, ​​16/8 முறை நேர வரம்பு மாதிரிகள் மற்றும் நெகிழ்வான அடிப்படையிலானது. நீங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் எந்த 8 மணி நேர சாளரத்தை தேர்வு செய்யலாம். சிலர் காலை உணவைத் தவிர்க்கவும், 20:00 வரை மதியிலிருந்து பட்டினி கிடக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் தாமதமாக உணவைத் தவிர்க்கவும், 9:00 முதல் 17:00 வரை நடத்தவும். அட்டவணை.

நாளைய தினத்தின் எண்ணிக்கையை கட்டுப்படுத்தலாம் நீங்கள் எடை மீட்டமைக்க மற்றும் இரத்த அழுத்தம் குறைக்க உதவும். 16/8 முறை போன்ற நேரம் வரையறுக்கப்பட்ட உணவு திட்டங்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் தடுக்க மற்றும் எடை இழப்பு வழிவகுத்த, உணவு அளவு குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. 2016 ஆய்வில் சுமைகள் கொண்ட பயிற்சிகளுடன் இணைந்து, 16/8 முறை கொழுப்பு வெகுஜனத்தை குறைக்க உதவியது மற்றும் ஆண்கள் உறுப்பினர்களிடையே தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவியது. ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், 16/8 முறை சுமைகளுடன் பயிற்சியளிக்கும் பெண்களின் தசைகள் அல்லது வலிமை வளர்ச்சியை பாதிக்கவில்லை என்று காட்டியது. 16/8 முறை எந்தவொரு வாழ்க்கையிலும் எளிதில் பொருந்துகிறது என்றாலும், சிலர் ஒரு வரிசையில் 16 மணிநேரங்களுக்கு உணவுகளை கைவிட கடினமாக இருக்கலாம். கூடுதலாக, ஒரு 8 மணி நேர சாளரத்திற்காக அதிக தின்பண்டங்கள் அல்லது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் பயன்படுத்துவது இடைவிடாத உபவாசம் 16/8 உடன் தொடர்புடைய சாதகமான விளைவுகளை குறைக்க முடியாது. பழங்கள், காய்கறிகள், whlogrinain தயாரிப்புகள், பயனுள்ள கொழுப்பு மற்றும் புரதங்கள் இந்த உணவில் இருந்து சாத்தியமான உடல்நல நன்மைகளை அதிகரிக்க ஒரு சமச்சீர் உணவை பின்பற்ற வேண்டும்.

முறை 5: 2.

உணவு 5: 2 ஒரு எளிய இடைவெளி உண்ணாவிரதம் திட்டம். ஒரு வாரம் ஒரு வாரம் நீங்கள் சாதாரணமாக சாப்பிட மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க வேண்டாம். பின்னர், மற்ற இரண்டு நாட்களில், நீங்கள் நாளின் ஒரு காலாண்டில் உட்கொண்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு 2000 கலோரிகளை தொடர்ந்து பயன்படுத்துகிற நபருக்கு, ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரி வரை கலோரி நுகர்வு குறைப்பு குறிக்கும், இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு வாரம்.

2018 ஆய்வின் படி, உணவு 5: 2 தினசரி கலோரி கட்டுப்பாடு என பயனுள்ளதாக இருக்கும், எடை 2 நீரிழிவு நோயாளிகளுடன் எடை மற்றும் கட்டுப்பாட்டு இரத்த குளுக்கோவை குறைக்க. மற்றொரு ஆய்வு, உணவு 5: 2 நிலையான கலோரி வரம்பு, எடை இழப்பு மற்றும் இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற வளர்சிதை மாற்ற நோய்கள் தடுப்பு போன்ற பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டியது. உணவு 5: 2 நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது, நீங்கள் எந்த நாட்களில் தேர்வு செய்யலாம் என்பதை தேர்வு செய்யலாம், மேலும் ஒரு "புலம்-மதுபானம்" நாட்களுக்கு எந்த விதத்திலும் விதிகள் இல்லை.

இருப்பினும், முழு கலோரி நாட்களில் "சாதாரண" ஊட்டச்சத்து உங்களுக்கு தேவையான எல்லாவற்றையும் உங்களுக்கு வழங்குவதற்கான வாய்ப்பை கொடுக்காது என்று குறிப்பிடத்தக்கது. ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை கட்டுப்படுத்துவது எளிதல்ல. கூடுதலாக, சிறிய கலோரி நுகர்வு தவிர்க்க முடியாத அல்லது மயக்கம் ஏற்படுத்தும். 5: 2 உணவு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அனைவருக்கும் அல்ல. நீங்கள் ஒரு உணவைப் பெறுகிறீர்களானால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் 5: 2.

மாற்று பட்டினி

விரதம் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு இடைவிடாத பட்டினி திட்டம் ஒரு எளிதில் மறக்கமுடியாத அமைப்பு. இந்த உணவில் நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பட்டினி கிடக்கும், ஆனால் நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் நீங்கள் கொண்டிருக்கலாம், ஒற்றைப்படை நாட்களில். இந்த உணவின் சில பதிப்புகள் ஒரு "திருத்தப்பட்ட" பட்டினி மூலோபாயம் அடங்கும், இது பட்டினி போது சுமார் 500 கலோரிகளை பயன்படுத்துவதை உள்ளடக்கியது. எனினும், மற்ற பதிப்புகள் முற்றிலும் இறக்கும் நாட்களில் கலோரிகளை நீக்குகின்றன.

மாற்று பட்டினி எடை இழப்புக்கு அதன் ஆதரவை நிரூபித்துள்ளது. ஒரு சீரற்ற பைலட் ஆய்வு ஒவ்வொரு நாளிலும் ஒரு தினசரி கலோரி கட்டுப்பாடுகளுடன் ஒரு தினசரி கலோரி கட்டுப்பாடுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், இரண்டு முறைகள் எடை இழப்புக்கு சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று காட்டியது. மற்றொரு ஆய்வு பங்கேற்பாளர்கள் 35% கலோரி நுகரப்படும் என்று காட்டியது மற்றும் 36 மணி நேரம் பட்டினி மற்றும் 4 வாரங்களுக்கு 12 மணி நேரம் வரம்பற்ற உணவுகள் இடையே மாற்று பின்னர் 3.5 கிலோ சராசரியாக இழந்தது என்று காட்டியது. நீங்கள் உண்மையில் எடை இழக்க விரும்பினால், உங்கள் வாழ்க்கையில் உடல் உடற்பயிற்சி முறையில் சேர்க்க உதவும். ஆய்வுகள், சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளுடன் ஒவ்வொரு நாளும் பட்டினியால் கலவையாகும், எளிமையான பட்டினி விட ஒரு halce எடை இழப்பு ஏற்படலாம் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.

இடைவேளை பட்டினிக்கு எதிராக டாக்டர்கள் இல்லை

Photo: unsplash.com.

உங்கள் ஹார்மோன்களை எவ்வாறு ஊடுருவல் செய்வது?

இடைப்பட்ட பட்டினி உங்களுக்கு எடை இழக்க உதவும், ஆனால் அது உங்கள் ஹார்மோன்கள் பாதிக்கலாம். கொழுப்பு வைப்பு எரிசக்தி (கலோரிகள்) காப்பாற்ற ஒரு வழி என்பதால் இது. நீங்கள் எதையும் சாப்பிடவில்லையென்றால், உங்கள் உடல் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றல் இன்னும் அணுகக்கூடிய ஒரு சில மாற்றங்களை செய்கிறது. நரம்புகள் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்களில் மாற்றங்கள், அதே போல் பல முக்கியமான ஹார்மோன்கள் அளவுகளில் முக்கிய மாற்றங்கள் உள்ளன. பட்டினி போது ஏற்படும் இரண்டு வளர்சிதை மாற்ற மாற்றங்கள் கீழே உள்ளன:

இன்சுலின். இன்சுலின் அளவு நீங்கள் சாப்பிடும் போது உயரும், நீங்கள் பட்டினி கிடக்கும் போது, ​​அது கூர்மையாக குறைகிறது. குறைந்த இன்சுலின் அளவுகள் கொழுப்பு எரியும் பங்களிக்கின்றன.

Norepinephrine (Noradrenalin). உங்கள் நரம்பு மண்டலம் கொழுப்பு செல்கள் மீது norepinefyrine அனுப்புகிறது, அவர்கள் ஆற்றல் உற்பத்தி எரிக்க முடியும் என்று இலவச கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு பிரித்து இதனால். சுவாரஸ்யமாக, ஒரு நாளைக்கு 5-6 உணவு உணவு சில ஆதரவாளர்கள் ஒப்புதல் போதிலும், குறுகிய கால பட்டினி கொழுப்பு எரியும் துரிதப்படுத்த முடியும். 3-12 வாரங்கள் ஒரு நாள் கால அளவிலான சோதனைகள், அத்துடன் ஒரு நாள் முழுவதும் விரைவான சோதனைகளும், 12-24 வாரங்களின் கால அளவு உடல் எடை மற்றும் கொழுப்பு வைப்புகளை குறைக்கின்றன. இருப்பினும், இடைவிடாத பட்டினி நீண்ட கால விளைவுகளை படிக்க கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்படுகிறது.

பட்டினி போது மாறுபடும் மற்றொரு ஹார்மோன் ஒரு மனித வளர்ச்சி ஹார்மோன் (HGH), இது ஐந்து முறை வரை அதிகரிக்கும். வளர்ச்சி ஹார்மோன் கொழுப்பு வேகமாக எரிக்க உதவுகிறது என்று முன்பு நம்பப்பட்டது, ஆனால் புதிய ஆய்வுகள் ஆற்றல் காப்பாற்ற வேண்டிய அவசியத்தை மூளை சமிக்ஞை செய்யலாம் என்று காட்டுகிறது, இது எடையை இழக்க கடினமாக உள்ளது. Aguti புரதம் (AGRP) உடன் தொடர்புடைய நியூரான்களின் ஒரு சிறிய மக்களை செயல்படுத்துவதன் மூலம், வளர்ச்சி ஹார்மோன் மறைமுகமாக பசி அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கலாம்.

இடைப்பட்ட பட்டினி கலோரி குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் எடை இழக்க உதவுகிறது

இடைவிடாத பட்டினி எடை இழக்க உதவுகிறது முக்கிய காரணம் நீங்கள் குறைந்த கலோரி உங்களுக்கு உதவுகிறது என்று ஆகிறது. அனைத்து வெவ்வேறு நெறிமுறைகள் பட்டினி போது ஒரு உணவு தவிர் குறிக்கின்றன. நீங்கள் அதை ஈடுகட்டவில்லை என்றால், தின்பண்டங்களில் அதிகம் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்வீர்கள். 2014 இன் மதிப்பீட்டின்படி, இடைவிடாத உபசரிப்பு 3-24 வாரங்களுக்கு 3-8% உடல் எடையை குறைக்கிறது. எடை இழப்பு விகிதம் படிக்கும் போது, ​​இடைவிடாத உபசரிப்பு வாரத்திற்கு 0.25-0.75 கிலோ இருந்து எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். 4-7% ஆல் இடுப்பு சுற்றளவு குறைந்து கொண்டிருந்தது, இது வயிற்றில் கொழுப்பு இழப்பு குறிக்கிறது. இந்த முடிவுகள் காலநிலை பட்டினி எடை இழப்புக்கு ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கலாம் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இருப்பினும், இடைவிடாத உபவாசத்தின் நன்மைகள் எடை இழப்புக்கு அப்பால் செல்கின்றன. இது பல சுகாதார நலன்கள், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. காலக்கட்டத்தை கணக்கிடுவது கலோரிகள் பொதுவாக தேவையில்லை என்றாலும், கலோரி நுகர்வுகளில் ஒரு பொதுவான குறைவு மூலம் எடை இழப்பு முக்கியமாக நடுநிலையானது. காலக்கெடு பட்டினி மற்றும் ஒரு நிலையான கலோரி கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றை ஒப்பிடும் ஆய்வுகள், குழுக்களுக்கு இடையில் கலோரி தேர்வுகளில் எடை இழப்பு வேறுபாடுகளை காட்ட வேண்டாம்.

இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம் ஒரு உணவில் தசை வெகுஜனத்தை பாதுகாக்க உதவுகிறது

உணவின் மிக மோசமான பக்க விளைவுகளில் ஒன்று உங்கள் உடல் கொழுப்பு சேர்த்து தசைகள் இழக்கிறது என்று. சுவாரஸ்யமாக, சில ஆய்வுகள் உட்செலுத்துதல் உண்ணாவிரதத்தை உட்செலுத்துவதற்கு ஒரே நேரத்தில் கொழுப்பு இழக்க நேரிடும். அறிவியல் ஆய்வு அவ்வப்போது கலோரி கட்டுப்பாடு அதே எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது என்று காட்டியது, அதே போல் கலோரிகளின் ஒரு நிலையான வரம்பு, ஆனால் தசை வெகுஜன ஒரு குறைந்த குறைப்பு. கலோரி கட்டுப்பாட்டு ஆய்வுகள் ஆய்வுகளில், 25 சதவிகிதம் தசை வெகுஜனத்திற்காகக் கணக்கிடப்பட்டன, இது 10% கால அளவைக் கலோரி கட்டுப்பாட்டின் ஆய்வுகளில் ஒப்பிடும்போது. பிறப்பு திட்டங்களுடன் ஒப்பிடும்போது இடைவிடாத வெகுஜன அல்லது தசை வெகுஜனங்களில் எந்தவொரு வேறுபாடுகளையும் பின்னர் ஆய்வுகள் கண்டுபிடிக்கவில்லை.

இடைப்பட்ட விரதம் ஆரோக்கியமான உணவு எளிதாக்குகிறது

பலருக்கு, இடைவிடாத பட்டினி முக்கிய நன்மைகள் ஒன்று அதன் எளிமை ஆகும். கலோரிகளை கருத்தில் கொள்வதற்குப் பதிலாக, பெரும்பாலான இடைப்பட்ட பட்டினி முறைகள் உங்களை நேரத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும். நீங்கள் சிறந்த உணவு நீங்கள் நீண்ட ரன் ஒட்டிக்கொள்கின்றன முடியும். அவ்வப்போது பட்டினி ஒரு ஆரோக்கியமான உணவை கடைபிடிக்க உதவுகிறது என்றால், அது நீண்டகால சுகாதார மற்றும் எடைக்கு வெளிப்படையான நன்மைகள் இருக்கும்.

நீங்கள் காலநிலை பட்டினி கொண்டு எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் பல விஷயங்களை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்:

உணவு தரம். நீங்கள் சாப்பிட வேண்டிய உணவு இன்னும் முக்கியமானது. ஒரு மூலப்பொருள் கொண்ட பெரும்பாலும் முழு பொருட்கள் உள்ளன முயற்சி.

கலோரிகள். கலோரிகள் இன்னும் கருதப்படுகின்றன. பட்டினி இல்லாமல் காலங்களில் சாதாரணமாக சாப்பிட முயற்சி, பட்டினி போது இழந்த கலோரிகள் ஈடு செய்ய மிகவும் இல்லை.

வரிசை. வேறு எந்த எடை இழப்பு முறையின் விஷயத்திலும், நீங்கள் வேலை செய்ய விரும்பினால், நீண்ட காலமாக நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

பொறுமை. இடைவிடாத பட்டினி நெறிமுறைக்கு ஏற்ப உங்கள் உடல் சில நேரம் ஆகலாம். உங்கள் உணவு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும், நீங்கள் எளிதாகிவிடுவீர்கள்.

பிரபலமான இடைவிடாத பட்டினி நெறிமுறைகளில் பெரும்பாலானவை சக்தி பயிற்சி போன்ற பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கின்றன. தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும்போது, ​​பெரும்பாலும் கொழுப்பு எரிக்க விரும்பினால் இது மிகவும் முக்கியம்.

ஆரம்பத்தில், இடைவிடாத பட்டினி கொண்டு, கலோரி எண்ணிக்கை பொதுவாக தேவையில்லை. எனினும், உங்கள் எடை இழப்பு குறைந்து இருந்தால், கலோரி எண்ணிக்கை ஒரு பயனுள்ள கருவியாக இருக்கலாம்.