கொட்டைகள் ஒரு சுவையானவை, உணவுக்கு ஒரு சிற்றுண்டியில் நிறைந்தவை. அவர்கள் உலகளாவிய, அவர்கள் சாலையில் சாப்பிட எளிதானது, மற்றும் அவர்கள் குறிப்பாக சிறிய சாப்பிடும் அல்லது விலங்கு பொருட்கள் சாப்பிட கூடாது அந்த குறிப்பாக தாவர அணில் ஒரு நல்ல ஆதாரமாக இருக்கும். கொட்டைகள் எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் தோல் கட்டி அவசியமான புரதத்தில் உங்கள் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும். புரோட்டீன் நீங்கள் திருப்தியடைந்த உணர்வை அதிகரிக்கிறது, திருப்தியடைந்து, ஆற்றல்மிக்க ஆற்றலைப் பெற உதவுகிறது. அனைத்து கொட்டைகள் புரதம் கொண்டிருந்தாலும், அவர்களில் சிலர் மற்றவர்களை விட அதிகமாக உள்ளனர். இந்த கட்டுரை புரதத்தின் உயர்ந்த உள்ளடக்கத்துடன் 8 கொட்டைகள் பற்றி விவாதிக்கிறது.
பாதம் கொட்டை
புரதம்: 1/4 கப் (35 கிராம்) பாதாம் பகுதிக்கு 7 கிராம்.
உண்மையில், பாதாம் விதை. எனினும், மக்கள் பெரும்பாலும் கொட்டைகள் மூலம் குழு மற்றும் அவர்கள் புரதம் நிறைய கொண்டிருப்பதாக நம்புகிறார்கள். பாதாம் புரதத்தில் மட்டுமல்ல, ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் பணக்காரர்களாகவும் மட்டுமல்ல. இந்த காய்கறி கலவைகள் இலவச தீவிரவாதிகளால் ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து உயிரினத்தை பாதுகாக்கின்றன, இது வயதான, இதய நோய் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்க்கு வழிவகுக்கும். பாதாம் சுற்றி தோல் பழுப்பு அடுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற அதிக செறிவு கொண்டிருக்கிறது, எனவே தோல் கொண்டு பாதாம் உள்ளது என்று அதிகபட்ச நன்மைகளை பெற சிறந்த உள்ளது. பாதாம் ஒரு சமச்சீரற்ற சிற்றுண்டி செய்ய, பழம் அவற்றை இணைக்க.
வால்நட்ஸ்
புரதம்: 1/4 கப் (29 கிராம்) ஒரு பகுதிக்கு 4.5 கிராம் (29 கிராம்) நொறுக்கப்பட்ட அக்ரூட் பருப்புகள்
வால்நட்ஸின் பயன்பாடு புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். அக்ரூட் பருப்புகள் ஆரோக்கியமான கொழுப்பின் ஆதாரமாக உள்ளன. குறிப்பாக, அவை வேறு கொடியை விட ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALC) வடிவத்தில் இன்னும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. சில கண்காணிப்பு ஆய்வுகள் ALA நுகர்வு இதய நோய் குறைந்த ஆபத்து இணை. ஒரு கொழுப்பு அமைப்பு மற்றும் சுவை கொண்டிருப்பது, அக்ரூட் பருப்புகள் துண்டு துண்தாக இறைச்சி ஒரு நல்ல சேர்க்கை மற்றும் இறைச்சி உணவுகளில் புரதம் உள்ளடக்கத்தை அதிகரிக்க முடியும்.
வால்நட்ஸ் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு ஒரு ஆதாரமாகும்
Photo: unsplash.com.
Pistachii.
புரதம்: 1/4 கப் (30 கிராம்) இருந்து Pistachios ஒரு பகுதிக்கு 6 கிராம்
Pistachios பகுதியை ஒரு முட்டை மிகவும் புரதம் வழங்குகிறது. இந்த கொட்டைகள் மற்ற கொட்டைகள் ஒப்பிடும்போது புரத உள்ளடக்கத்தை ஒப்பிடும்போது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் அதிக விகிதம் உள்ளது. ஒரு தவிர்க்கமுடியாத அமினோ அமிலங்கள் அமினோ அமிலங்கள் ஆகும், அவை உணவை பெற வேண்டும், இதனால் முக்கிய செயல்பாடுகளுக்கு தேவையான புரதங்களை உருவாக்க உடல் அவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் விரும்பினால் Pistachios உள்ளன, அவற்றை நட்டு வெண்ணெய் அவற்றை கலந்து மற்றும் toasts, ஆப்பிள்கள் அல்லது பட்டாசுகளுடன் சாப்பிட முயற்சி.
முந்திரி
புரதம்: 1/4 கப் ஒன்றுக்கு 5 கிராம் (32 கிராம்) முந்திரி.
முந்திரி தொழில்நுட்ப விதைகள். அவை புரதத்தில் மட்டுமல்ல, பல முக்கியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. 1/4 கப் (32 கிராம்) பகுதி தினசரி செப்பு விதிமுறைகளில் சுமார் 80% வரை வழங்குகிறது. தாமிரம் என்பது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கும் ஒரு கனிம மற்றும் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் இணைப்பு திசு உருவாக்கம் பங்களிக்கிறது. ஆய்வுகள் குறைந்த செப்பு நுகர்வு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அதிகரித்த ஆபத்து ஆகியவற்றிற்கும் இடையே ஒரு இணைப்பைக் கண்டறிந்தன, பலவீனம் மற்றும் எலும்புகளின் பலவீனம் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு அரசு. எனவே, உங்கள் உணவில் தாமிரத்தின் அளவு அதிகரிப்பு இந்த மாநிலத்திலிருந்து பாதுகாப்பு முறைகளில் ஒன்றாகும். உங்கள் உணவில் மேலும் முந்திரி சேர்க்க, பழம் ஒரு எளிய தயிர் மீது ஒரு சமச்சீர் சிற்றுண்டி பகுதியாக சாப்பிட.
உங்கள் உணவில் மேலும் முந்திரி சேர்க்க, ஒரு எளிய பழம் தயிர் மீது ஒரு சீரான சிற்றுண்டின் ஒரு பகுதியாக சாப்பிட
Photo: unsplash.com.
பைன் கொட்டைகள்
புரதம்: சிடார் கொட்டைகளின் 1/4 கப் (34 கிராம்) க்கு 4.5 கிராம்.
சிடார் கொட்டைகள் சில வகையான சிடார் கூம்புகள் விதைகள். அவர்கள் ஒரு மென்மையான இனிப்பு சுவை மற்றும் உயர் கொழுப்பு உள்ளடக்கம் ஏற்படும் ஒரு எண்ணெய் அமைப்பு மதிப்புள்ள. 1/4 கப் (34 கிராம் (34 கிராம்) ஒன்றுக்கு சிடார் கொட்டைகளின் பகுதி கூடுதலாக, சிடார் கொட்டைகளின் பகுதி 23 கிராம் கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. Cedar கொட்டைகள் உள்ள கொழுப்பு முக்கியமாக unsatorated கொழுப்புகள் இருந்து வருகிறது, இது இதய நோய் ஆபத்து காரணிகளை குறைக்க உதவும். சிடார் கொட்டைகள் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒன்று ஒரு அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவு மற்றும் புற்றுநோய் பரவுவதை தடுக்க உதவும். வறுத்த சிடார் கொட்டைகள் சாலடுகள், தானிய அல்லது காய்கறிகளில் ஒரு சிறிய புரதத்தைச் சேர்க்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். வீட்டில் சிடார் கொட்டைகள் வறுக்கவும், சுவை தோற்றத்திற்கு ஒரு சில நிமிடங்கள் நடுத்தர வெப்ப மீது ஒரு வறுக்கப்படுகிறது பான் அவற்றை தயார்.
பிரேசிலிய கொட்டைகள்
புரதம்: 1/4 கப் (33 கிராம்) பகுதிக்கு 4.75 கிராம்.
பிரேசிலிய கொட்டைகள் ஒரு வெப்பமண்டல மரத்தின் விதைகள் இருந்து பெறப்படுகின்றன, மற்றும் அவர்கள் பொதுவாக மிகப்பெரிய இருப்பதால், கலப்பு கொட்டைகள் ஒரு தொகுப்பில் கண்டறிய எளிதானது. புரதத்துடன் சேர்ந்து, அவை பயனுள்ள கொழுப்புகள், ஃபைபர் மற்றும் சுவடு கூறுகளின் தொகுப்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன. மேலும், பிரேசிலிய கொட்டைகள் செலினியத்தின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், தைராய்டு சுரப்பியின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு முக்கிய தாது மற்றும் தொற்று நோயிலிருந்து உடல் பாதுகாக்கும் ஒரு முக்கிய கனிம. ஒரே ஒரு பிரேசிலிய வால்நட் (5 கிராம்) மட்டுமே செலினா தினசரி தீர்வு கிட்டத்தட்ட 175% உள்ளது. பிற கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள், உலர்ந்த மாம்பழங்கள் மற்றும் இருண்ட சாக்லேட் துண்டுகளாக பிரேசிலிய கொட்டைகள் கலக்க முயற்சி செய்யுங்கள் புரதத்தில் நிறைந்த கலவையை பெற.
வேர்க்கடலை
புரதம்: 1/4 கப் (37 கிராம்) பகுதிக்கு 9.5 கிராம்.
வேர்க்கடலை ஒரு பீன், ஆனால் ஊட்டச்சத்து மற்றும் சமையல் பார்வையில் இருந்து ஒரு நட்டு கருதப்படுகிறது. பெரும்பாலான பருப்பு வகைகள் போலவே, அவை தாவர மூலதனத்தின் நிறையப் புரதங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. உண்மையில், பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் கொட்டைகள் மிக உயர்ந்த புரத உள்ளடக்கத்தை வேர்க்கடலை. பீனட்ஸ் பயோட்டின் சிறந்த உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இது உடலில் உள்ள பயனுள்ள ஆற்றலாக உணவை மாற்ற உதவுகிறது. புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்ட ஒரு சமநிலையான சிற்றுண்டியைப் பெற, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழங்களை தனித்தனியாக இணைக்க அல்லது அவற்றை டஸ்ட்டுகளுக்கு வைக்கவும்.
Hazelnut.
புரதம்: 1/4 கப் (34 கிராம்) ஒரு பகுதிக்கு 5 கிராம்.
Hazelnut ஒரு சற்று இனிமையான, எண்ணெய் மற்றும் வறுத்த சுவை, அவர்கள் புரதம் ஒரு குறிப்பாக சுவையான ஆதாரமாக செய்கிறது இது. உங்கள் உணவில் Hazelnut கூடுதலாக LDL கொலஸ்ட்ரால் நிலைகளை குறைக்க மற்றும் HDL கொழுப்பு (நல்ல) அதிகரிக்க உதவும் என்று ஆய்வுகள் காட்டியது. இதன் மூலம் இதய நோய் ஆபத்து குறைகிறது. உயர் புரத உள்ளடக்கத்துடன் ஒரு squeack என, வீட்டில் பேஸ்ட் "nutella" தயார். சாக்லேட் புரதம் பவுடர், 1 தேக்கரண்டி (6 கிராம்) கொக்கோ தூள் மற்றும் இரண்டு தேக்கரண்டி (30 மிலி) (60 மிலி)