Inatokea kwa wakimbizi wengi, na uwezekano mkubwa utatokea kwako: Unaanza kukimbia wakati una lengo la mwaka mpya au wakati hali ya hewa kwenye barabara inakuwa bora zaidi. Ulijisonga mwenyewe kuwa kasi, juu na nguvu. Na kisha ghafla kuona uwezekano wa ambayo kamwe hakuwa na ujasiri wa kutosha kwa ndoto. Ghafla, Bam! Kitu kinakuzuia kwenda. Je, wewe ni maumivu. Wewe ni busy. Umechoka au kuchomwa moto. Au, katika kesi ya 2020, mwaka huharibu maendeleo yote. Ghafla ongezeko la tempo, fitness kimwili na ujasiri hupotea haraka kama vifaa. Swali linatokea: jinsi ya kuanza kukimbia baada ya mapumziko tena? Mkakati hapa chini unaelezea jinsi ya kurudi kukimbia na kusanidi mwenyewe kwa mafanikio.
Muda huamua kila kitu
Ni nini kinachotokea kwa mwili wako unapoacha kukimbia? Kwa mujibu wa kocha na physiologist Susan Paul katika mahojiano na ulimwengu wa mkimbiaji, kuna kupungua kwa kiasi cha damu na mitochondria ("mimea ya nguvu" katika seli zetu), pamoja na kizingiti chako cha Lactate. Kwa ujumla, kwa muda mrefu unavyofanya, kwa kasi unaweza kurudi kwenye madarasa baada ya kuvunja, anasema. Kwa hiyo, kama sheria, yule anayeendesha daima kwa miaka 15, na kisha mwaka hauhusiani, itakuwa rahisi kurudi kukimbia kuliko ambaye alikimbia mwaka na kisha akaacha mchezo kwa mwaka.
Kwa mujibu wa sakafu, kwa muda mrefu unakimbia, zaidi una msingi wa nguvu ya aerobic. Utakuwa na kiwango cha juu cha mitochondria kwa uzalishaji wa nishati, seli nyekundu za damu kwa ajili ya utoaji wa oksijeni kwa misuli na enzymes zaidi ya metaboli kuliko wale ambao walianza mafunzo. Kwa hiyo, ingawa fomu yako ya kimwili iko wakati wa kufukuzwa, haitakuwa chini sana kama unapoanza kukimbia, unapoanza na kiwango cha juu cha mafunzo ya kimwili.
Stroll kabla ya kukimbia
"Kabla ya kurudi kukimbia, unapaswa kuwa na uwezo wa kutembea angalau dakika 45," anasema Paul. Kulingana na yeye, kutembea hurejesha vitambaa vya laini (misuli, tendons, mishipa, fascia, tishu zinazohusiana), kuwaandaa kwa viwango vikali zaidi.
Ikiwa umepumzika miezi mitatu au zaidi, usiongezee mileage ya kila wiki au tempo zaidi ya asilimia 10 kila wiki
Picha: unsplash.com.
Jifunze uvumilivu.
"Mara nyingi mbio au lengo lingine linahimiza mkimbiaji kufanya zaidi kuliko wanapaswa, haraka sana baada ya kuumia," anasema Adam Saint-Pierre, Physiologist. Hata kama ulikwenda baiskeli, swam au kufanya mafunzo mengine ya msalaba ili kudumisha fomu yako ya aerobic, kumbuka kwamba kulingana na kuumia na muda wa mapumziko kwa ajili ya kurejeshwa kwa misuli yako, tendons, mifupa inaweza kuchukua wiki au miezi, na Vifungo kuwa na nguvu ya kutosha kukabiliana na kukimbia. Saint-Pierre anaongeza kuwa miguu inahitaji muda mrefu zaidi kuliko rahisi kukabiliana na mizigo mpya. Kwanza, fimbo kwa jogs fupi za mwanga na kufanya mapumziko kwa kutembea. Anza na run tatu au nne kwa wiki ili kukimbia kila siku. Jaribu kuendesha dakika tano hadi kumi kwa wakati au njia mbadala na kutembea. "Mara nyingi watu wanafikiri kwamba wanahitaji kukimbia kwa dakika 30 kila siku au kukimbia, na si kwenda kufikia maendeleo," anasema Saint-Pierre. Kuanzia baada ya mapumziko ya muda mrefu, unahitaji kuzuia ego yako kwenye mlango. Hebu mwili wako uweze kukabiliana na shida ya kazi kabla ya kuanza kuongeza dhiki zaidi! ' Tumia mwongozo wafuatayo:
Ikiwa haukuendesha wiki moja au chini: endelea kutoka mahali ulipoacha.
Ikiwa unapumzika hadi siku 10: kuanza asilimia 30 ya kukimbia.
Ikiwa haujaendesha siku 15-30: kuanza kuendesha asilimia 60 ya kukimbia uliopita.
Ikiwa haujakimbia kutoka siku 30 hadi miezi 3: kuanza kuendesha asilimia 50 ya kukimbia.
Ikiwa haukuendesha miezi 3+: Anza kutoka mwanzo
Kumbuka utawala wa asilimia 10. Ikiwa umepumzika miezi mitatu au zaidi, usiongeza mileage kila wiki au tempo zaidi ya asilimia 10 kila wiki.