Linapokuja suala la michezo na mashindano, kuumia ni sehemu isiyo na furaha ya mchezo. Kwa bahati nzuri, bidhaa na virutubisho fulani zinaweza kusaidia kupunguza muda unaohitajika na mwili wako kurejesha baada ya kuumia kwa michezo. Makala hii inataja bidhaa 14 na vidonge, ambazo zinapaswa kuongezwa kwenye mlo wako, ili upate haraka kutokana na kuumia:
Protini vyakula matajiri.
Protini ni nyenzo muhimu ya jengo kwa vitambaa vingi vya mwili wako, ikiwa ni pamoja na misuli. Baada ya kuumia kwa michezo, sehemu ya kujeruhiwa ya mwili mara nyingi hugeuka kuwa immobilized. Hii kawaida inaongoza kwa kupungua kwa uvumilivu na misuli ya misuli. Hata hivyo, kupata kiasi cha kutosha cha protini inaweza kusaidia kupunguza hasara hii. Aidha, chakula cha protini kinachoweza kusaidia kuzuia kuvimba sana na kuharakisha kupona kwako. Aidha, ongezeko ndogo la matumizi ya protini baada ya kuanza kufundisha sehemu ya kujeruhiwa ya mwili tena, itakusaidia kurejesha misuli iliyopotea. Kwa sababu hizi zote, hakikisha kuingiza katika bidhaa zako za kila siku za matajiri katika protini, kama vile nyama, samaki, ndege, tofu, maharagwe, mbaazi, karanga au mbegu.
Protini ni nyenzo muhimu ya jengo kwa tishu nyingi za mwili wako, ikiwa ni pamoja na misuli.
Picha: unsplash.com.
Chakula cha matajiri katika fiber.
Baada ya kuumia, uhamaji wa sehemu iliyoharibiwa ya mwili hupungua. Kwa hiyo haitoi kuonekana kwa mafuta yasiyohitajika katika mwili, ni muhimu kula kidogo kidogo. Njia moja ya kupunguza matumizi ya kalori ni kushikamana na chakula kikubwa katika fiber. Hii, pamoja na matumizi ya bidhaa zilizotajwa hapo juu tajiri katika protini, zitakusaidia kula kidogo, bila kuhisi njaa. Bidhaa zilizo na fiber, kama vile matunda, mboga, mboga na nafaka nzima, kusaidia haraka kukidhi. Kama bonus ya ziada, bidhaa zilizo na fiber, kama sheria, zina vyenye virutubisho vingine vinavyohitajika kwa ajili ya kupona kwako, ikiwa ni pamoja na vitamini C, magnesiamu na zinki. Hata hivyo, kumbuka kwamba kizuizi kikubwa cha kalori kinaweza kupunguza kasi ya uponyaji wa majeraha na kuchangia kupoteza kwa misuli ya misuli, ambayo huathiri vibaya kupona. Kwa hiyo, watu ambao walijaribu kuweka upya uzito wa kuumia wanapaswa kufikiri juu ya kuahirisha juhudi zao za kupunguza uzito. Badala yake, fikiria kudumisha uzito wa mwili mpaka kupona kamili.
Matunda na mboga mboga tajiri katika vitamini C.
Vitamini C husaidia mwili wako kuzalisha collagen, ambayo husaidia kudumisha uaminifu wa mifupa yako, misuli, ngozi na tendons. Kwa hiyo, kupata kiasi cha kutosha cha vitamini C kutoka kwa chakula chake ni njia nzuri ya kusaidia mwili kurejesha vitambaa baada ya kuumia. Aidha, vitamini C ina mali ya antioxidant na kupambana na uchochezi ambayo inaweza kusaidia kuharakisha kupona kwako, kuzuia kiwango kikubwa cha kuvimba. Kwa bahati nzuri, vitamini C ni moja ya vitamini rahisi ambazo zinaweza kupatikana kutoka kwa chakula. Bidhaa ambazo zinajumuisha pitri, pilipili nyekundu na njano, giza la giza, kiwi, broccoli, berries, nyanya, mango na papaya. Hata hivyo, kwa sasa haijulikani kama vidonge vinaleta faida yoyote kwa wale ambao tayari wanapata kiasi cha kutosha cha vitamini C kutoka kwenye mlo wao. Hata hivyo, idadi ndogo ya watu ambao hawawezi kula bidhaa za kutosha matajiri katika vitamini C wanaweza kuzingatia uwezekano wa kuchukua vidonge vya chakula.
Omega-3 mafuta asidi.
Baada ya kuumia, awamu ya kwanza ya uponyaji daima inahusishwa na kuvimba. Jibu hili la uchochezi ni muhimu na linahitajika kwa uponyaji sahihi. Hata hivyo, ikiwa kuvimba hii bado kuna nguvu sana kwa muda mrefu sana, inaweza kupunguza kasi ya kupona kwako. Njia moja ya kuzuia kupunguza kasi ya kupona kutokana na kuvimba kwa kiasi kikubwa ni kula mafuta ya kutosha ya Omega-3. Mafuta haya, yaliyomo katika bidhaa kama vile samaki, mwani, walnuts, mbegu za tani na mbegu za chia, zina mali za kupambana na uchochezi. Unaweza pia kuzuia kuvimba kwa muda mrefu au kwa muda mrefu, kupunguza kiasi cha mafuta ya omega-6, ambayo kwa kawaida hupatikana katika mahindi, canal, pamba, mafuta ya soya na mafuta ya alizeti. Inajulikana kuwa matumizi ya mafuta mengi ya omega-6 yanachangia kuvimba, hasa kama matumizi ya mafuta ya omega-3 pia ni ya chini. Aidha, katika masomo fulani inaripotiwa kuwa virutubisho vya Omega-3 vinaweza kusaidia kuongeza uzalishaji wa protini ya misuli, kupunguza kupoteza misuli wakati wa immobilization na kuchangia kurejeshwa baada ya mazungumzo ya ubongo. Hata hivyo, matumizi ya juu ya mafuta ya omega-3 kutoka kwa vidonge yanaweza kupunguza uwezo wa mwili wako kurejesha misuli baada ya kurudi mafunzo. Kwa hiyo, inawezekana kuongeza ongezeko la matumizi ya Omega-3 kutoka kwa bidhaa, na sio kutoka kwa vidonge.
ZINC VYAKULA VYAKULA.
Zinc ni sehemu ya enzymes nyingi na protini, ikiwa ni pamoja na wale wanaohitajika kwa uponyaji wa jeraha, marejesho na ukuaji wa tishu. Kwa kweli, tafiti zinaonyesha kwamba kiasi cha kutosha cha zinki kutoka kwenye mlo wako kinaweza kupunguza kasi ya uponyaji wa jeraha. Kwa hiyo, matumizi ya vyakula vya zinki, kama vile nyama, samaki, mollusks, mboga, mbegu, karanga na nafaka nzima, zinaweza kukusaidia zaidi kupona baada ya kuumia. Watu wengine wanaweza kuwa na majaribu tu kuchukua virutubisho na zinki ili kuhakikisha kufuata mapendekezo yao. Lakini zinki hupigana na shaba kwa ajili ya kunyonya, hivyo mapokezi ya kiwango cha juu cha zinki kutoka vidonge inaweza kuongeza uwezekano wa upungufu wa shaba. Kwa ujumla, kama ngazi yako ya zinc ni nzuri, vidonge vya zinc kutoka viongeza pengine hazitaharakisha uponyaji wa jeraha.
Chakula cha matajiri katika vitamini D na kalsiamu.
Calcium ni sehemu muhimu ya mifupa na meno. Pia hushiriki katika contraction ya misuli na uhamisho wa ishara za ujasiri. Ndiyo sababu ni muhimu kupata calcium ya kutosha - sio tu wakati unaporejesha baada ya kuumia. Chakula cha matajiri ya kalsiamu ni pamoja na bidhaa za maziwa, wiki za majani, sardines, broccoli, bumii, almond, baharini na utajiri na maziwa ya calcium na maziwa ya mboga. Vitamini D pia hufanya kazi isiyo ya chini, kwa sababu inasaidia mwili kunyonya kalsiamu zilizomo katika bidhaa unazokula. Pamoja na kalsiamu, ana jukumu muhimu katika kupona baada ya kuumia mfupa. Aidha, kupata kiasi cha kutosha cha vitamini D inaweza kuongeza nafasi ya kupona vizuri baada ya operesheni. Kwa mfano, tafiti zimeonyesha kuwa hali nzuri ya vitamini D inaweza kuboresha marejesho ya majeshi baada ya operesheni kwenye kifungu cha anterior msalaba-umbo. Bidhaa chache zina vyenye vitamini D, lakini mwili wako unaweza kuzalisha vitamini D chini ya ushawishi wa jua. Wale wanaoishi katika hali ya hewa ya kaskazini au hufanya kiasi kidogo cha wakati wa nje, vidonge vinaweza kuhitajika kupata kiasi cha kutosha cha vitamini D.
Bidhaa chache zina vyenye vitamini D, lakini mwili wako unaweza kuzalisha vitamini D chini ya ushawishi wa jua
Picha: unsplash.com.
Creatine
Creatine ni dutu ambayo ni asili ya nyama, ndege na samaki. Inasaidia mwili wako kuzalisha nishati wakati wa kuinua uzito au mazoezi ya juu. Mwili wa mwanadamu pia unaweza kuzalisha kwa kiasi cha gramu 1 kwa siku. Creatine imekuwa additive maarufu, ambayo kawaida kutumika kuongeza misuli na kuboresha matokeo katika michezo mbalimbali. Inashangaza, anaweza pia kukusaidia kupona kutokana na kuumia. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa vidonge vya uumbaji huongeza seti ya misuli ya misuli na nguvu zilizopotea wakati wa kipindi cha immobilization ya wiki mbili, zaidi ya placebo. Utafiti mwingine ulionyesha kuwa watu ambao walichukua creatine walipoteza misuli chini ya mwili wakati wa kipindi cha immobilization kila wiki kuliko wale waliopata placebo. Hata hivyo, si masomo yote yameonyesha matokeo haya. Katika masomo hayo yote yanaonyesha matokeo mazuri, kuongezea kwa uumbaji ilianzishwa katika dozi nne za gramu tano kila siku. Ni muhimu kutambua kwamba kwa sasa hakuna makubaliano kuhusu uumbaji na kupona baada ya majeruhi ya michezo. Hata hivyo, leo utafiti haukufunua madhara yoyote. Creatine bado ni moja ya vidonge vya kujifunza na salama, hivyo inawezekana kujaribu.
Glucosamine
Glucosamine ni dutu ya asili iliyo na viungo vya kioevu. Anashiriki katika kuundwa kwa tendons, mishipa na cartilage. Mwili wako huzalisha glucosamine, lakini pia unaweza kuongeza kiwango chake kwa kutumia vidonge. Vidonge kawaida hutengenezwa ama kutoka kwenye makombora ya mollusc au nafaka yenye mbolea. Mafunzo kwa watu wenye arthritis yanaonyesha kwamba glucosamine inaweza kuwa na manufaa ya kupunguza maumivu ya pamoja. Aidha, utafiti juu ya watu wenye afya wanaonyesha kwamba kuongeza 1-3 gramu ya glucosamine kwa siku inaweza kusaidia kupunguza kuzorota kwa hali ya viungo. Utafiti wa hivi karibuni juu ya wanyama pia ulionyesha kuwa ulaji wa kila siku wa glucosamine baada ya kupasuka kunaweza kuharakisha marekebisho ya mifupa. Kulingana na hitimisho hili, watu wengine huchukua vidonge vya glucosamine ili kupunguza maumivu baada ya majeruhi na mifupa au kuharakisha kupona baada ya fractures. Hata hivyo, utafiti wa ziada unahitajika kabla ya kufanya hitimisho kushawishi. Ni muhimu kutambua kwamba vidonge vya glucosamine vinaweza kuwa hatari kwa watu wanaosumbuliwa na allergy au molluscs au iodini, wanawake wajawazito na watu wenye ugonjwa wa kisukari, cholesterol ya juu, pumu au shinikizo la damu.
Bidhaa zingine muhimu katika majeruhi.
Mbali na kupata kiasi cha kutosha cha kalsiamu na vitamini D, matumizi mazuri ya virutubisho vifuatavyo vinaweza kuchangia kupona kwa kasi baada ya fractures ya mfupa:
Magnesiamu: Huongeza nguvu na elasticity ya mifupa. Imeandikwa katika mlozi, cashews, karanga, pea ya viazi, mchele wa kahawia, maharagwe, mbaazi nyeusi, lenti na maziwa.
Silicon: Ina jukumu muhimu katika hatua za mwanzo za malezi ya mfupa. Vyanzo bora ni nafaka nzima na nafaka, karoti na podcol.
Vitamini K1 na K2: Tuma kalsiamu kwa mifupa na usaidie kuboresha nguvu za mfupa. Vyanzo bora ni pamoja na karatasi ya karatasi, kabichi ya Brussels, Prunes, Kabichi ya Sauer, Natto, Miso, Offal, yai ya yai na bidhaa za maziwa kutoka kwa ng'ombe za mafuta ya mafuta.
Bor: Inalenga afya ya mifupa kutokana na ongezeko la kushikilia kalsiamu na magnesiamu na kuimarisha hatua ya vitamini D. Prunes - chanzo bora cha chakula.
Inositol: Inasaidia kuboresha calcium suction katika mifupa. Zilizomo katika melon, mazabibu, machungwa na prunes.
Arginine: Acid hii ya amino ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa oksidi ya nitrojeni, misombo inahitajika kwa fractures ya uponyaji. Vyanzo bora ni pamoja na nyama, bidhaa za maziwa, ndege, dagaa, karanga na oatmeal.