Na kula samaki, wala usizuie mfupa - kwa njia ile ile wanayotaka wasichana wengi. Kweli, sio mazoezi yote ni pamoja na makundi makubwa ya misuli, wengi wanatengwa kwa miguu, mikono, nyuma au torso. Lakini kuna mafunzo katika arsenal yetu, ambayo itageuka mwili wote. Uko tayari?
Kuruka Jack. Anza mafunzo ya mviringo na joto la mwili mzima. Unahitaji kuruka, kuweka miguu kwa pande na kufanya pamba kwa mikono yako juu ya kichwa chako. Na kisha kurudi kwenye nafasi ya awali, ambapo mikono ni taabu dhidi ya mapaja, na miguu kusimama na visigino kwa kila mmoja. Rukia dakika 1-2, pumzika kwa sekunde 15-30 na uendelee kwenye zoezi zifuatazo.
Kupanda. Simama kwenye bar na kuvuta goti moja kwenye kifua chako. Ikiwa unataka kuimarisha utata, futa magoti kwenye mkono wa msalaba au uifanye kando kama unahamia kama Spiderman. Katika zoezi hili, misuli ya mikono, migongo, vyombo vya habari, miguu ni katika neno, kila kitu ambacho kinaweza kusimamishwa.
Berp. Kupumzika kwenye mafunzo ya gome, ni wakati wa kuruka tena. Kutoka kwa pose ya ubao, kuruka mbele ili waweze kufika kwenye kiwango cha mikono. Kisha kuruka juu, kuimarisha mwili wote, kama kamba, na kupiga mikono yako juu ya kichwa chako. Rudi kwenye bar ya chanzo kupitia kuruka na kurudia zoezi mara kadhaa kwa dakika 1-2.
Squats Dynamic. Weka miguu yako juu ya upana wa mabega na kunyoosha, kama wewe kawaida kufanya hivyo. Kurudi kwenye nafasi ya awali na kuleta mguu wa kulia upande wa kushoto, ukifanya kuoga na goti la bent. Kurudia mara 10-15, na kisha ubadili mguu wako - sasa mguu wa kushoto utaenda kwa haki.
Inaimarisha. Ikiwa hujui jinsi ya kuvuta, lakini kuna bar ya usawa, kununua gum ya muda mrefu ya fitness. Weka kiti karibu na bar ya usawa, fanya juu yake na ndoano na mikono yangu na bar ya mpira kwenye usawa, kama unapoanza kuimarisha. Weka bendi ya mpira, na baada ya magoti yako, simama kwenye chini yake. Kutokana na counterweight, unaweza rahisi kufanya kuvuta-ups.
Mashua. Kulala lakini tumbo juu ya sakafu, kuvuta mikono na miguu yako. Funga mikono mbele yao na kuweka miguu juu ya upana wa mabega, kuinua mikono na miguu. Pamoja na mikono yako, kifua chako na mapaja inapaswa kupanda. Kushikilia nafasi kwa sekunde kadhaa na kwenda chini.
Kushinikiza ups. Panga mikono yako kidogo mabega, na kuweka miguu yako kama wewe raha. Anza kushinikizwa kutoka sakafu, kuweka nyuma yako laini. Ikiwa haifanyi kazi, simama juu ya magoti yako na ufanye pushups kutoka kwao.
Planck. Ili kumaliza nyuma yako, unaweza kufanya bar. Simama kwanza hasa, kufunga kwa mikono moja kwa moja au vijiti - kama wewe ni vizuri. Ili kufundisha usawa, unaweza kuongeza mkono mmoja au mguu kwenye mduara, ukifungua mwingine mahali pake.
Jaza Workout kwa njia ya kukimbia kwenye njia na kuenea - pia hutumia misuli yote, lakini inaruhusu kupumzika baada ya muda mrefu.