Fomu ya vifungo vyako imedhamiriwa na maumbile, maendeleo ya misuli na idadi ya mafuta ya subcutaneous. Ikiwa kwanza kubadili haiwezekani, na ya tatu unahitaji kupambana na chakula, basi hatua ya pili iko tu kwako. Kawaida makocha wanashauri kufundisha vifungo na miguu mara mbili kwa wiki na fimbo yenye uzito wa bure, dumbbells na simulators kufanya mazoezi ya kuhami yanayounganisha misuli fulani. Hata hivyo, tuna shaka kwamba una vifaa vyote vya lazima nyumbani, kwa hiyo tunatoa mafunzo kwa kutumia mawakala wa uzito wa msingi - bendi za mpira na chupa za maji na maji.
Squats na spring.
Kila mtu anajua na vikosi vya classic, kwa hiyo tunatoa toleo la awali la zoezi hilo. Kutoka nafasi ya kusimama una kuridhika ili vidonda viwe sawa na sakafu - unaweza kuanza magoti yako kwa soksi, kama hadithi kuhusu hatari za mbinu hii kwa ajili ya viungo kwa muda mrefu kukataa utafiti. Fanya marudio 10-12, na kisha uendelee nafasi ya kukaa kwa sekunde 10, ukifanya mara kwa mara harakati za spring: kidogo, na kisha uende hata chini. Jumla ya 3-4 mbinu. Usisahau matatizo ya kuhisi misuli. Ikiwa bado hujui jinsi ya kwenda kwa hisia, hutegemea vidole vyako kwenye vifungo: unapaswa kujisikia jinsi misuli imepunguzwa. Ikiwa hii haitokea, basi hunafaa.
Ssed - Zoezi la msingi kwa ajili ya maendeleo ya misuli ya berium
Picha: unsplash.com.
Stool
Zoezi hili mara nyingi linajumuishwa katika kozi za mafunzo ya ndani kutokana na unyenyekevu wa teknolojia na ufanisi wake kutokana na mvutano wa misuli katika nafasi ya tuli. Kufanya "viti", nenda kwenye ukuta na usimama nyuma yake ili visigino kuguswa na ukuta. Kaa chini kwa sambamba na sakafu na uchelewe na nafasi hii kwa sekunde 30-45. Rudia mara 4-5. Ili kuchanganya zoezi, kuchukua mpira mdogo, na bora mpira wa gymnastic kwa mafunzo. Kuweka chini ya nyuma kati ya vile na kuifunga kwenye ukuta peke yako ili usipaswi kuanguka wakati wa viwanja - hivyo mwili wako utavuta misuli yote kwa usawa.
Crab.
Weka kando ya bendi ya mpira ya elastic, kusimama moja kwa moja na kufanya mguu wa mguu wa kulia upande. Kaa chini, kupanda na kukata mguu wako wa kushoto kwa kulia. Tunakwenda kwenye mzunguko au katika mwelekeo wowote mpaka uendelee kurudia mara 20. Kisha kupumzika na kubadilisha miguu yako kwa kuanzia kusimamishwa kutoka mguu wa kushoto. Jumla ya kutekeleza njia 4-6.
Frog.
Kuchukua mpira wa gymnastic na uongo juu yake tumbo. Packs lazima iwe kwenye mpira, na vidonda vya uhuru hutegemea kwake. Piga miguu miguu au vidole - chagua jinsi ni rahisi zaidi kwako. Mikono imeweka sakafu ili uwe na usawa kwa urahisi kwenye mpira. Miguu iko kwenye sakafu, basi, kutokana na nguvu ya misuli ya jagged, unawainua hadi sambamba na kesi hiyo. Kuzuia kwa sekunde 1-2, kisha chini na, bila kupumzika, ongeze tena. Jaribu haraka kuongeza miguu yako na kupunguza polepole - mbinu hii inachangia kupunguza kasi ya misuli na kuenea kwao, kwa sababu wao ni kasi kwa kiasi. Fanya marudio 20 na mbinu 3-4.
Jumuisha na uzito
Picha: unsplash.com.
Baada ya mafunzo hayo, utahisi maumivu mazuri katika vifungo na miguu, na kwa kurudia mara kwa mara, baada ya miezi michache, angalia jinsi punda wako umeondolewa.