Majira ya muda mrefu ya kusubiri yamekuja. Maandalizi ya msimu wa swimsuits yamekamilishwa, na wengi wanapenda jinsi ya kudumisha matokeo yaliyopatikana wakati wa likizo ya majira ya joto?
Hii ni muhimu hasa kwa wasichana hao ambao hivi karibuni walimzaa mtoto kama mimi. Licha ya mabadiliko katika maisha, daima unataka kukaa kike, ndogo na ngono.
Kocha wangu ameanzisha seti ya mazoezi ya ufanisi kwangu, ambayo inakuwezesha kubaki kwa sauti hata likizo. Shukrani kwa tata hii ya mazoezi, naweza kufanya kazi makundi makubwa ya misuli katika dakika 20-30.
1. Tilt amesimama.
Mteremko umesimama.
Zoezi hili linajumuisha misuli ya mwili, mikono na miguu.
Msimamo wa Chanzo: Miguu juu ya upana wa pelvis, miguu inafanana na kila mmoja, mabega yanaondolewa, vile vile hupunguzwa. Kuinua mikono na kufanya tilts kwenye kona moja kwa moja katika viungo vya hip. Ni muhimu sana kuweka matatizo ya nyuma. Tunafanya marudio 15.
2. mashambulizi ya baadaye.
Matone ya mgongo
Zoezi linakuwezesha kufanya kazi ya ndani ya hip na misuli ya katikati ya jagged.
Nafasi ya haki: Miguu ni pana kuliko upana wa pelvis, soksi zinafunuliwa kwenye upande wa nje kwa angle ya 45 °, nyuma ya nyuma, mabega yanaondolewa.
Tunafanya mashambulizi makubwa, kubeba uzito kutoka kwenye hip moja hadi nyingine. Angalia nyuma yako, usiweke. Tunafanya marudio 30.
3. Mashambulizi ya mbele.
Malipo ya mbele
Wengi wanafahamu na zoezi hili, kwa kuwa ni mojawapo ya rahisi na yenye ufanisi zaidi kwa ajili ya utafiti wa berries na biceps ya paja.
Msimamo wa chanzo: mguu sambamba kwa kila mmoja, kwa upana wa pelvis.
Tunachukua mguu nyuma na kufanya undani zaidi ya haki ya kwanza, basi kwa mguu wangu wa kushoto. Angalia magoti yako haitoi mstari wa kidole. Tunafanya marudio 30.
4. Panda kwa mkono wa moja kwa moja na goti la kutofautiana linaimarisha.
Planck kwa mikono ya moja kwa moja na kuimarisha kwa njia ya kutofautiana
Zoezi hili linahusisha makundi yote ya misuli katika kazi, lakini lengo kuu juu ya kazi ya misuli ya vyombo vya habari.
Nafasi ya haki: Tunakwenda kwenye bar, mitende chini ya viungo vya bega, mguu juu ya upana wa mabega. Tunaanza kuimarisha magoti yako, kuwabadilisha. Usirudi. Ni muhimu kufuata idara ya lumbar, kuepuka kufuta! Kufanya marudio 20.
5. Panda ya mviringo.
Planck ya baadaye
Hii ni zoezi la tuli. Baada yake, ninahisi sauti katika misuli ya kiuno.
Msimamo wa Chanzo: Weka upande, mguu wa juu tunayoendelea, chini-nyuma, kuweka mitende chini ya pamoja ya bega, kuongeza paja na kuamka kwenye bar ya baadaye. Mkono mwingine unaweza kuhamishiwa kiuno au kuinua.
Katika nafasi hii sisi ni static kutoka sekunde 15. Ninajaribu kuongeza kila wakati wa mafunzo.
6. Panda kwenye vijiti na miguu mbadala ya kuinua.
Planck juu ya vijiti na kuinua mguu mbadala
Katika zoezi hili, misuli ya vyombo vya habari na vifungo vinafanya kazi kwa bidii.
Msimamo wa Chanzo: Tunakuwa katika bar, vijiti chini ya viungo vya bega, miguu kwenye upana wa pelvis.
Tunaanza kuvuta kwa njia ya sakafu. Mimi kuvuta mguu kupitia soksi, kama kamba, na kuinua hadi upeo mkubwa wa kitambaa. Epuka kufuta chini, ni muhimu sana! Tunafanya marudio 30.
Seti hii ya mazoezi inaweza kurudiwa mara 3.