Rekodi iliyosajiliwa bila kuweka ndoto ya Marekani Robert McDonald: Alikuwa Amkeni 453 h 40 min, ambayo ni karibu siku 19. Hatukushauri kurudia jaribio lile, kwa kuwa ukosefu wa usingizi husababisha maumivu ya kichwa, kuzorota kwa digestion, kuzuia athari na madhara mengine hasi. Kuelewa jinsi vigumu kulala wakati habari zisizofurahia kutoka kwa vyombo vya habari, kutoka kwa kazi, kutoka kwa maisha ya kibinafsi, aliamua kusaidia kupata utafiti wa matibabu kuthibitishwa kupumzika na haraka usingizi.
Joto la chini la chumba
Wakati wa usingizi, joto la mwili wako hubadilika: tumbo na nyuma ya baridi, na miguu na mikono huwa moto. Matokeo ya utafiti "Thermoregulation kama mfumo wa signaling usingizi" kuonyesha kwamba starehe kwa kulala usingizi ni joto la digrii 15-23 katika chumba cha kulala. Sakinisha thermometer katika chumba ili uangalie joto kabla ya kwenda kulala. Ikiwa hupenda kulala katika baridi, kufungua dirisha kwa hali ya uingizaji hewa, na uende kwenye oga ya joto. Unaporudi, mwili wako utapungua kwa kasi kutokana na uvukizi - ufanisi wa njia hii unathibitishwa na utafiti "usingizi, uangalifu, na thermosensitivity" kwa 2011.
Chumba haipaswi kuwa moto
Picha: unsplash.com.
Kupumua tofauti
Njia "4-7-8" ni mazoezi ya kupumua maarufu nchini Marekani, ambayo huchangia kupumzika na kuimarisha hali ya kihisia. Hakuna ushahidi wa kisayansi wa ufanisi wa njia hii, lakini kwa mujibu wa maelezo, ni wazi kufanya kazi bora kuliko akaunti isiyo na mwisho ya makambi ya kuruka na macho imefungwa. Kiini cha njia ya "4-7-8" ni kwamba wakati wa kutolea nje na kuingiza hupunguza kasi ya pigo na kupunguza shinikizo la damu, yaani, kutekeleza taratibu hizo zinazotokea na mwili wakati wa kulala. Ni muhimu kupumua kama hii:
Kwanza nafasi ya ncha ya meno ya mbele.
Exhale kabisa kupitia kinywa chako na ufanye sauti ya sauti.
Funga kinywa na kupumua kupitia pua, kuhesabu kiakili kwa nne.
Kushikilia pumzi yako na kuzingatia kiakili kwa saba.
Fungua kinywa chako na exhale kabisa, ukifanya filimbi na kiakili kuhesabu kwa nane.
Kurudia mzunguko huu angalau mara tatu zaidi.
Weka chati ya ski.
Mwili wako una mfumo wake wa udhibiti, ambao huitwa rhythm ya circadian. Matoleo haya ya ndani hutoa ishara kwa mwili wako ili uwe na mchana mchana na zaidi ya utulivu usiku, ambayo imethibitishwa na utafiti "Taarifa rasmi ya Shirika la Taifa la Marekani: umuhimu wa usingizi wa afya. Mapendekezo na vipaumbele vya baadaye kwa 2015. Katika utafiti huo huo umeelezwa kuwa watu wazima wanapendekezwa kulala masaa 7-9 kwa siku. Madaktari wanapendekeza kuamka na kuanguka kwa wakati mmoja kila siku, ikiwa ni pamoja na mwishoni mwa wiki ili mwili uweze kuendana na utawala wako na kurekebisha uzalishaji wa homoni - Melanini na usiku na cortisol asubuhi. Kuzingatia hali ya usingizi huzingatiwa kama njia ya ufanisi ya kuimarisha shughuli za ubongo, ambazo zinathibitishwa na utafiti "rhythms ya circadian, kunyimwa usingizi, na utendaji wa binadamu" kwa mwaka 2014: Wanasayansi walifanya vipimo kwenye vipimo kwa masaa 36 ya kuamka kufuatilia ubongo wao shughuli. Ni muhimu kwamba wakati wa mchana unafanya kazi na mwanga mkali au bandia, na ukalala katika giza, vinginevyo rhythms ya circadian ni kuvunjwa.
Usisahau kuhusu shughuli za kimwili
Wakati wa mchana, madaktari wanapendekeza kushiriki katika michezo ya kazi kutumia nishati isiyo ya kawaida, na jioni kulipa muda wa yoga au kutafakari. Mazoea haya husaidia kupambana na shida, ambayo ni moja ya sababu kuu za usingizi, ambazo zinaonyeshwa katika utafiti "Yoga kwa kuboresha ubora wa usingizi na ubora wa maisha kwa watu wazima wazima". Kama ilivyoandikwa katika maandiko ya kazi ya kisayansi, wakati wa yoga, watu hujifunza kupumua vizuri na polepole, kunyoosha misuli, kuimarisha mtiririko wa damu kwa miguu, kuondoa mvutano - yote haya yanachangia usingizi wa haraka. Wakati huo huo, kutafakari kunaweza kuongeza kiwango cha melatonin na kusaidia ubongo kufikia hali ya nusu ya kuinua - imeandikwa katika "kutafakari na jukumu lake la udhibiti wa usingizi". Kazi ya moja au mbinu hizi zote zinaweza kukusaidia kulala vizuri na kuamka furaha.
Kutafakari na Yoga kusaidia utulivu
Picha: unsplash.com.
Usiangalie wakati huo
Hata kama umeamka usiku, usione saa. Tabia hiyo, kwa mujibu wa kazi ya "tabia ya ufuatiliaji wa wakati wa usiku (" kuangalia saa ") kwa wagonjwa wanaowasilisha kituo cha matibabu cha usingizi na dalili za usingizi wa usingizi," huchangia wasiwasi kwamba asiruhusu kulala tena. Je, ni mbaya zaidi, kuamka mara kwa mara bila kulala kunaweza kusababisha ukweli kwamba ubongo wako utafanya kazi, na matokeo ambayo utaamka kila wakati katikati ya usiku. Ikiwezekana, ondoa simu mbali na wewe - kuiweka kwenye sanduku la meza ya kitanda au kuondoka kwenye desktop ili hakuna jaribu la kuangalia wakati. Madaktari pia wanashauri si kutumia simu dakika 30-60 kabla ya kulala na kuiweka mara moja kwa njia ya kimya - chaguo kama hiyo ni katika smartphones zote za kisasa.