Usingizi mzuri ni muhimu sana kwa afya yako kwa ujumla. Inaweza kupunguza hatari ya kuendeleza magonjwa fulani ya muda mrefu, kuweka afya ya ubongo wako na kuimarisha mfumo wa kinga. Kwa kawaida hupendekezwa kulala kutoka masaa 7 hadi 9 kuendelea kila usiku. Kuna mikakati mingi ambayo unaweza kutumia ili kuhakikisha usingizi mzuri, ikiwa ni pamoja na kufanya mabadiliko kwenye mlo wako, kwa kuwa baadhi ya bidhaa na vinywaji vimewezesha mali. Hapa ni bidhaa tano bora na vinywaji ambazo zinaweza kuliwa kabla ya kulala ili kuboresha ubora wake:
Almond
Almond ni moja ya aina ya karanga za mbao na mali nyingi zina manufaa kwa afya. Wao ni chanzo bora cha virutubisho vingi, kwa kuwa 1 oz (gramu 28) ya karanga kavu kavu ina 18% ya haja ya kila siku ya mtu mzima katika fosforasi na 23% katika riboflavina. Mara moja pia hutoa asilimia 25 ya mahitaji ya kila siku ya manganese kwa wanaume na 31% ya mahitaji ya kila siku ya manganese kwa wanawake. Matumizi ya mara kwa mara ya almond yanahusishwa na hatari ya chini ya magonjwa ya muda mrefu, kama vile ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo. Hii ni kutokana na mafuta yao mazuri ya monounsaturated, fiber na antioxidants. Inasemekana kwamba almond inaweza pia kuboresha ubora wa usingizi. Hii ni kwa sababu mlozi, pamoja na aina nyingine za karanga, ni chanzo cha homoni ya melatonin. Melatonin inasimamia saa yako ya ndani na ishara mwili wako kujiandaa kwa usingizi.
Katika Almond Selena.
Picha: unsplash.com.
Almond pia ni chanzo bora cha magnesiamu, kutoa asilimia 19 ya haja ya siku yako ya gramu 30 tu. Matumizi ya magnesiamu ya kutosha inaweza kusaidia kuboresha ubora wa usingizi, hasa kwa wale wanaosumbuliwa na usingizi. Inaaminika kuwa jukumu la magnesiamu katika kuboresha usingizi linahusishwa na uwezo wake wa kupunguza kuvimba. Aidha, inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha homoni ya critisol, ambayo inajulikana, huzima. Katika utafiti mmoja, ushawishi wa kulisha panya ya 400 mg ya dondoo ya almond ilisoma. Iligundua kuwa panya zililala tena na zaidi kuliko bila dondoo la almond. Uwezo wa uwezo wa mlozi kwa usingizi unaahidi, lakini masomo mengi zaidi katika wanadamu yanahitajika.
Uturuki.
Uturuki ladha na lishe, yeye ni matajiri katika protini. Wakati huo huo, Uturuki wa Fried hutoa karibu gramu 8 za protini kwenye ounce (28 gramu). Protini ni muhimu kwa kudumisha nguvu za misuli yako na udhibiti wa hamu ya kula. Aidha, Uturuki ni chanzo cha vitamini na madini, kama vile riboflavin na fosforasi. Hii ni chanzo bora cha seleniamu, sehemu ya 3 OZ hutoa 56% ya kawaida ya kila siku.
Uturuki ina mali kadhaa zinazoelezea kwa nini watu wengine hupata uchovu baada ya kula au kufikiri kwamba husababisha usingizi. Hasa, ina tryptophan ya amino asidi, ambayo huongeza uzalishaji wa melatonin. Protini ya Uturuki pia inaweza kuchangia kuongezeka kwa uchovu. Kuna ushahidi kwamba matumizi ya kiasi cha wastani wa protini kabla ya kitanda kinahusishwa na ubora bora wa usingizi, ikiwa ni pamoja na kiasi kidogo cha kuamka usiku mmoja. Ili kuthibitisha jukumu la Uturuki katika kuboresha usingizi, utafiti wa ziada unahitajika.
Chai ya chamomile.
Chai ya Chamomile ni chai maarufu ya mitishamba ambayo ni nzuri kwa afya. Anajulikana kwa flavons zake. Flavon ni darasa la antioxidants, ambayo hupunguza kuvimba, ambayo mara nyingi husababisha magonjwa ya muda mrefu, kama vile kansa na ugonjwa wa moyo. Pia kuna ushahidi kwamba matumizi ya chai ya chamomile yanaweza kuimarisha mfumo wako wa kinga, kupunguza wasiwasi na unyogovu na kuboresha afya ya ngozi. Aidha, chai chamomile ina mali fulani ya kipekee ambayo inaweza kuboresha ubora wa usingizi.
Hasa, chai ya chamomile ina apigenin. Antioxidant hii inahusishwa na receptors fulani katika ubongo wako ambayo inaweza kuchangia usingizi na kupunguza usingizi. Utafiti mmoja wa 2011 na ushiriki wa watu wazima 34 walionyesha kwamba wale ambao walitumia 270 mg ya chamomile dondoo mara mbili kwa siku kwa siku 28, walilala kwa muda wa dakika 15 kwa kasi na chini ya kuamka usiku ikilinganishwa na wale ambao hawakuchukua dondoo. Utafiti mwingine ulionyesha kuwa wanawake ambao walinywa chai chamomile kwa wiki 2 waliripoti ubora bora wa usingizi ikilinganishwa na wale ambao hawakunywa chai. Wale ambao kunywa chai ya chamomile pia walikuwa na dalili ndogo za unyogovu, ambazo huhusishwa na matatizo ya usingizi. Ikiwa unataka kuboresha ubora wa usingizi, hakikisha kujaribu chai chamomile kabla ya kulala.
Kiwi.
Kiwi ni matunda ya chini na matunda yenye lishe. Matunda moja yana kalori 42 tu na kiasi kikubwa cha virutubisho, ikiwa ni pamoja na asilimia 71 ya kila siku ya vitamini C. hutoa wanaume na wanawake 23% na 31% ya vitamini K, ambayo wanahitaji kila siku. Ina kiasi cha heshima cha asidi ya folic na potasiamu, pamoja na microelements kadhaa.
Aidha, Kiwi inaweza kufaidika afya ya mfumo wa utumbo, kupunguza kuvimba na kupunguza viwango vya cholesterol. Madhara haya yanatokana na maudhui ya juu ya antioxidants ya nyuzi na carotenoid ambayo hutoa. Kulingana na utafiti juu ya uwezo wao wa kuboresha ubora wa usingizi, Kiwi pia inaweza kuwa moja ya bidhaa bora ambazo zinaweza kutumika kabla ya kulala. Wakati wa utafiti wa wiki 4, watu wazima 24 walitumia kiwi wawili kwa saa kabla ya kulala kila usiku. Mwishoni mwa utafiti, washiriki walipiga 42% kwa kasi zaidi kuliko wakati hawakula chochote kabla ya kitanda. Aidha, uwezo wao wa kulala usiku wote bila kuamka kuboreshwa kwa 5%, na muda wa usingizi wa jumla uliongezeka kwa 13%.
Kula matunda ya kiwi kabla ya kitanda.
Picha: unsplash.com.
Kushirikiana na madhara ya kiwi wakati mwingine kumfunga kwa serotonini. Serotonin ni kemikali ya ubongo ambayo husaidia kurekebisha mzunguko wa usingizi. Pia ilipendekezwa kuwa antioxidants ya kupambana na uchochezi huko Kiwi, kama vile vitamini C na carotenoids, inaweza kuwa na jukumu la madhara yao ambayo huchangia kulala. Data ya kisayansi ya ziada inahitajika ili kuamua ushawishi wa kiwi juu ya kuboresha usingizi. Hata hivyo, mimi enee 1-2 kati ya kiwi kabla ya kulala, unaweza haraka kulala na kulala muda mrefu.
Sour Cherry Juisi.
Juisi ya cherry ya sour ina manufaa ya afya ya kushangaza. Kwanza, ina kiasi kidogo cha virutubisho muhimu, kama vile magnesiamu na fosforasi. Hii pia ni chanzo cha potasiamu nzuri. Sehemu ya ounces 8 (240 ml) ina 17% ya potasiamu, mwanamke muhimu kila siku, na 13% ya potasiamu, mtu muhimu kila siku. Kwa kuongeza, ni chanzo kikubwa cha antioxidants, ikiwa ni pamoja na anthocian na flavonola. Pia inajulikana kuwa juisi ya cherry ya tart inachangia usingizi, na hata alisoma kwa jukumu lake katika kupunguza usingizi. Kwa sababu hizi, matumizi ya juisi ya cherry ya bomba kabla ya kulala inaweza kuboresha ubora wa usingizi.
Kushirikiana na madhara ya juisi ya cherry ya tindikali ni kutokana na maudhui ya juu ya melatonin. Katika utafiti mdogo, watu wazima wanaosumbuliwa na usingizi wa kunywa 240 ml ya juisi ya cherry ya sour mara mbili kwa siku kwa wiki 2. Walilala kwa muda wa dakika 84 na waliripoti usingizi bora ikilinganishwa na wakati hawakunywa juisi. Ingawa matokeo haya yanasisitiza, tafiti nyingi zinahitajika kuthibitisha jukumu la juisi ya cherry katika kuboresha usingizi na kuzuia usingizi. Hata hivyo, ni muhimu kujaribu kunywa juisi ya cherry kabla ya kulala, ikiwa unajitahidi na usingizi.