Wengi wanga ambayo hutumia, kwa mfano, maharagwe, macarons na viazi ni wanga. Aina fulani za wanga zinakabiliwa na digestion, kwa hiyo neno "wanga imara". Hata hivyo, bidhaa zingine tu zina idadi kubwa ya wanga. Aidha, wanga wanaoendelea katika chakula mara nyingi huharibiwa wakati wa kupikia.
Kwa nini wanga wenye sugu ni muhimu?
Nyota imara hufanya kama vile nyuzi za fermented. Inasaidia kulisha bakteria muhimu katika utumbo na huongeza uzalishaji wa asidi ya mafuta ya muda mfupi, kama vile kamba. Asidi ya mafuta ya kifupi ya mafuta hucheza jukumu muhimu katika afya ya njia ya utumbo.
Kwa mfano, baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba zinasaidia kuzuia na kutibu saratani ya koloni. Uchunguzi umeonyesha kwamba wanga wenye sugu inaweza kusaidia kupoteza uzito na kuimarisha afya ya moyo. Inaweza pia kuboresha viwango vya sukari ya damu, unyeti wa insulini na afya ya utumbo. Kwa kushangaza, njia ya kuandaa bidhaa zenye wanga huathiri maudhui yao, kwa kuwa kupikia au inapokanzwa huharibu wanga imara zaidi.
Wanga sio mbaya kuliko fiber.
Picha: unsplash.com.
Hata hivyo, unaweza kurudi wanga kwa kasi katika bidhaa fulani, kuwapa baridi baada ya kupikia. Chini ni bidhaa 7 zilizo na kiasi kikubwa cha wanga.
1. Oats.
Oats - moja ya njia rahisi zaidi ya kuongeza wanga sugu kwa chakula chake. Gramu mia moja ya oatmeal iliyopikwa inaweza kuwa na gramu 3.6 ya wanga wa wanga. Oats, nafaka imara, pia ni matajiri katika antioxidants. Kutoa OV za kuchemsha kwa saa kadhaa - au usiku - inaweza hata kuongeza zaidi wanga sugu.
2. mchele wa kuchemsha na chilled.
Mchele ni njia nyingine ya gharama nafuu na rahisi ya kuongeza wanga sugu kwa mlo wako. Moja ya mbinu maarufu za kupikia ni kuandaa kura kubwa kila wiki. Hii sio tu inaokoa muda, lakini pia huongeza maudhui ya wanga imara wakati mchele wa baridi na wakati. Mchele wa kahawia unaweza kuwa bora kwa mchele mweupe kutokana na maudhui ya juu ya fiber ndani yake. Mchele wa kahawia pia una vipengele zaidi vya kufuatilia, kama vile phosphorus na magnesiamu.
3. Baadhi ya nafaka nyingine
Baadhi ya nafaka muhimu, kama vile mahindi na shayiri, zina kiasi kikubwa cha wanga wanga. Ingawa nafaka wakati mwingine huhesabiwa kuwa hatari kwa afya, nafaka nzima ya asili inaweza kuwa na kuongeza nzuri kwa mlo wako. Wao sio tu chanzo bora cha fiber, lakini pia kuna vitamini muhimu na madini, kama vile vitamini B6 na seleniamu.
4. Maharagwe na mboga.
Maharagwe na mboga yana kiasi kikubwa cha wanga na wanga. Wote lazima kuwa na wasiwasi na kabisa moto ili kuondoa lectins na wengine wa kupambana na nitri. Maharagwe au mboga yana vyenye gramu 1-5 ya wanga wa wanga kwa kila gramu 100 baada ya kupikia. Vyanzo vyema:
Maharagwe ya Pinto.
Maharagwe nyeusi.
Soya maharagwe.
Garden Garden.
5. Nyama ya viazi ya viazi
Nyota ya viazi ni poda nyeupe sawa na unga wa kawaida. Hii ni moja ya vyanzo vilivyojilimbikizia wa wanga wa wanga, na karibu 80% wanga ni imara ndani yake. Kwa sababu hii, unahitaji vijiko 1-2 tu kwa siku. Mara nyingi wanga ya viazi hutumiwa kama thickener au aliongeza kwa:
Smoothie.
Oats.
mgando
Ni muhimu sana sio joto la wanga. Badala yake, jitayarisha sahani, na kisha uongeze wanga wa viazi wakati sahani hupungua. Watu wengi hutumia wanga wa viazi mbaya kama kuongezea kuongeza maudhui ya wanga sugu katika chakula chake.
6. viazi ya kuchemsha na yaliyopozwa.
Ikiwa viazi hutayarishwa vizuri na kuipa baridi, itakuwa chanzo kizuri cha wanga wa wanga. Ni bora kuwaandaa kwa kiasi kikubwa na kuwapa baridi angalau masaa machache. Baada ya baridi kamili, viazi zilizoandaliwa zitakuwa na kiasi kikubwa cha wanga wanga. Viazi sio tu chanzo kizuri cha wanga na wanga wanga, lakini pia ina virutubisho kama vile potasiamu na vitamini C. Kumbuka kwamba viazi haziwezi kufungwa. Badala yake, ula baridi kama sehemu ya saladi za viazi za nyumbani au sahani nyingine zinazofanana.
Katika ndizi za kijani wengi wanga
Picha: unsplash.com.
7. Bananas ya kijani.
Bananas ya kijani ni chanzo kingine cha wanga ya wanga. Aidha, ndizi zote za kijani na za njano ni fomu ya afya ya wanga na yana virutubisho vingine, kama vile vitamini B6, vitamini C na fiber. Kama ndizi za ndizi, wanga wenye sugu hugeuka kuwa sukari rahisi, kama vile:
Fructose.
glucose.
Sakhares.
Kwa hiyo, lazima ununue ndizi za kijani na ula ndani ya siku chache ikiwa unataka kuongeza matumizi ya wanga.