Moja ya mikakati ambayo imekuwa maarufu katika miaka ya hivi karibuni inaitwa njaa ya muda. Njaa ya kawaida ni regimen ya nguvu ambayo inajumuisha kufunga muda mfupi au muda wa ulaji mdogo wa chakula au kutokuwepo kwake. Watu wengi wanaelewa njaa ya mara kwa mara kama njia ya kupoteza uzito. Njaa ya muda huwasaidia watu kula kalori kidogo, ambayo kwa muda mrefu inaweza kusababisha kupoteza uzito. Hata hivyo, njaa ya mara kwa mara inaweza pia kusaidia kubadilisha sababu za hatari za hali ya afya kama vile ugonjwa wa kisukari na magonjwa ya moyo, kama vile cholesterol na viwango vya sukari ya damu. Sisi kutafsiri nyenzo ya tovuti ya afya, ambapo kila kitu unahitaji kujua juu ya mada hii ni kuchunguzwa.
Kuchagua mpango wa njaa katikati
Kuna njia kadhaa tofauti za njaa ya kati. Maarufu zaidi ni ya:
Njia 16: 8.
Chakula 5: 2.
Diet "Warrior"
Njaa mbadala (ADF)
Njia zote zinaweza kuwa na ufanisi, lakini uchaguzi ambao unafanya kazi bora unategemea mtu. Ili kukusaidia kuchagua njia inayofanana na maisha yako, tutawaambia kwa undani kuhusu faida na minuses ya kila mmoja wao.
Kufunga kwa muda husaidia kuweka takwimu hiyo
Picha: unsplash.com.
Njia ya 16/8.
Mpango wa kufunga wa muda 16/8 ni moja ya njia maarufu zaidi za kupoteza uzito. Mpango huo hupunguza matumizi ya vinywaji vya chakula na kalori kwa kipindi cha kuweka saa 8 kwa siku. Inahitaji kujizuia kutokana na chakula wakati wa masaa 16 iliyobaki ya siku. Wakati mlo mwingine unaweza kuanzisha sheria na kanuni kali, njia ya 16/8 inategemea mifano ya kikomo na kubadilika zaidi. Unaweza kuchagua dirisha lolote la saa 8 kwa ulaji wa kalori. Watu wengine wanapendelea kuruka kifungua kinywa na njaa kutoka saa sita hadi saa 20:00, wakati wengine wanaepuka chakula cha marehemu na kushikilia 9:00 hadi 17:00. ratiba.
Kuzuia idadi ya masaa unaweza kuwa na wakati wa siku inaweza kukusaidia kurekebisha uzito na kupunguza shinikizo la damu. Uchunguzi unaonyesha kwamba mipango ya kulisha muda, kama njia ya 16/8, inaweza kuzuia shinikizo la damu na kupunguza kiasi cha chakula kinachotumiwa, na kusababisha kupoteza uzito. Utafiti wa 2016 ulionyesha kuwa pamoja na mazoezi na mizigo, njia ya 16/8 imesaidia kupunguza wingi wa mafuta na kudumisha misa miongoni mwa mwanachama wa wanaume. Utafiti wa hivi karibuni ulionyesha kuwa njia ya 16/8 haikuathiri ukuaji wa misuli au nguvu katika wanawake kufanya mafunzo na mizigo. Ingawa njia ya 16/8 inafaa kwa urahisi katika maisha yoyote, watu wengine wanaweza kuwa vigumu kuacha chakula kwa masaa 16 mfululizo. Aidha, matumizi ya vitafunio vingi au vyakula visivyo na afya kwa dirisha la saa 8 vinaweza kupunguzwa kwa madhara yoyote yanayohusiana na kufunga katikati ya 16/8. Hakikisha kufuata chakula bora, ikiwa ni pamoja na matunda, mboga, bidhaa zote, mafuta muhimu na protini ili kuongeza faida za afya kutokana na chakula hiki.
Njia ya 5: 2.
Chakula 5: 2 ni mpango rahisi wa kufunga. Siku tano kwa wiki unakula kawaida na usipunguze maudhui ya kalori. Kisha, katika siku nyingine mbili, unapunguza idadi ya kalori inayotumiwa hadi robo ya kawaida ya siku. Kwa mtu ambaye hutumia kalori 2000 kwa siku, itamaanisha kupungua kwa matumizi ya kalori hadi kalori 500 kwa siku, siku mbili kwa wiki.
Kulingana na utafiti wa 2018, chakula cha 5: 2 ni kama ufanisi kama kizuizi cha kalori ya kila siku, kupunguza uzito na kudhibiti damu ya glucose kati ya watu wenye aina ya ugonjwa wa kisukari. Utafiti mwingine ulionyesha kuwa chakula cha 5: 2 kinafaa kama kikomo cha kalori cha mara kwa mara, wote kwa kupoteza uzito na kwa kuzuia magonjwa ya kimetaboliki, kama vile ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa kisukari. Chakula 5: 2 hutoa kubadilika, kama unaweza kuchagua siku ambazo njaa, na hakuna sheria kuhusu nini na wakati kuna "siku-elulir" siku.
Hata hivyo, ni muhimu kutaja kwamba lishe "ya kawaida" katika siku kamili ya kalori haikupa fursa ya kuwa na kila kitu unachotaka. Si rahisi kuzuia kalori 500 kwa siku, hata kama ni siku mbili tu kwa wiki. Aidha, matumizi ya kalori ndogo pia inaweza kusababisha kutokuwa na hisia au kukata tamaa. 5: 2 chakula inaweza kuwa na ufanisi, lakini si kwa kila mtu. Ongea na daktari wako kujua kama unapata chakula 5: 2.
Njaa mbadala.
Kufunga kila siku ni mpango wa njaa katikati na muundo wa urahisi. Juu ya chakula hiki una njaa kila siku, lakini unaweza kuwa na kila kitu unachotaka, kwa siku isiyo ya kawaida. Matoleo mengine ya chakula hiki ni pamoja na "mkakati wa" njaa ", ambayo inahusisha matumizi ya kalori kuhusu 500 wakati wa njaa. Hata hivyo, matoleo mengine yanajumuisha kalori katika siku za kupakua.
Njaa mbadala imethibitisha neema yake kwa kupoteza uzito. Utafiti wa majaribio ya randomized kulinganisha njaa kila siku kwa kuzuia kalori ya kila siku kwa watu wazima wenye fetma, ilionyesha kuwa njia zote mbili zinafaa kwa kupoteza uzito. Utafiti mwingine ulionyesha kwamba washiriki walitumia kalori 35% na walipoteza wastani wa kilo 3.5 baada ya mbadala kati ya masaa 36 ya njaa na masaa 12 ya chakula cha ukomo kwa wiki 4. Ikiwa unataka kupoteza uzito, ongeza hali ya mazoezi ya kimwili kwa maisha yako inaweza kusaidia. Uchunguzi unaonyesha kwamba mchanganyiko wa njaa kila siku nyingine na mazoezi ya uvumilivu unaweza kusababisha kupoteza uzito wa kupunguza uzito kuliko njaa rahisi.
Madaktari si dhidi ya njaa ya muda.
Picha: unsplash.com.
Jinsi kufunga kwa muda mrefu kunaathiri homoni zako
Njaa ya kawaida inaweza kukusaidia kupoteza uzito, lakini pia inaweza kuathiri homoni zako. Hii ni kwa sababu amana za mafuta ni njia ya kuhifadhi nishati (kalori). Wakati hula chochote, mwili wako hufanya mabadiliko machache ya kufanya nishati iliyohifadhiwa zaidi. Mifano ni pamoja na mabadiliko katika shughuli za mfumo wa neva, pamoja na mabadiliko makubwa katika viwango vya homoni kadhaa muhimu. Chini ni mabadiliko mawili ya kimetaboliki yanayotokea wakati wa njaa:
Insulini. Ngazi ya insulini inatoka wakati unakula, na wakati unapokuwa na njaa, hupungua kwa kasi. Viwango vya chini vya insulini vinachangia kwa kuchomwa mafuta.
Norepinephrine (noradrenalin). Mfumo wako wa neva hutuma norepinephrine ndani ya seli za mafuta, na kuwafanya kugawanya mafuta kwa asidi ya mafuta ya bure ambayo inaweza kuchomwa ili kuzalisha nishati. Kushangaza, licha ya kupitishwa kwa wafuasi wengine wa chakula cha chakula cha 5-6 kwa siku, njaa ya muda mfupi inaweza kuharakisha kuchomwa mafuta. Uchunguzi unaonyesha kwamba vipimo vya kufunga kwa siku ya wiki 3-12, pamoja na vipimo vya kufunga kwa siku nzima, muda wa wiki 12-24 hupunguza uzito wa mwili na amana za mafuta. Hata hivyo, utafiti wa ziada unahitajika kujifunza madhara ya muda mrefu ya njaa ya kawaida.
Homoni nyingine, ambayo inatofautiana wakati wa njaa ni homoni ya ukuaji wa binadamu (HGH), kiwango ambacho kinaweza kuongezeka hadi mara tano. Iliaminiwa hapo awali kuwa homoni ya ukuaji husaidia kuchoma mafuta kwa kasi, lakini masomo mapya yanaonyesha kwamba inaweza kuonyesha ubongo juu ya haja ya kuokoa nishati, ambayo inaweza kuwa vigumu kupoteza uzito. Kwa kuamsha idadi ndogo ya neurons inayohusishwa na Aguti Protein (AGRP), homoni ya ukuaji inaweza kuongeza moja kwa moja hamu ya kula na kupunguza kimetaboliki ya nishati.
Njaa ya kawaida husaidia kupunguza kalori na kupoteza uzito.
Sababu kuu ambayo njaa ya kawaida husaidia kupoteza uzito ni kwamba inakusaidia kuwa na kalori ndogo. Protokali zote zina maana ya chakula wakati wa njaa. Ikiwa huna fidia, kula zaidi wakati wa vitafunio, utakula kalori chache. Kwa mujibu wa ukaguzi wa 2014, kufunga kwa muda mfupi hupunguza uzito wa mwili kwa 3-8% kwa wiki 3-24. Wakati wa kusoma kiwango cha kupoteza uzito, kufunga kwa muda mfupi kunaweza kusababisha kupoteza uzito kutoka kwa kilo 0.25-0.75 kwa wiki. Watu pia walikuwa na kupungua kwa mzunguko wa kiuno kwa 4-7%, ambayo inaonyesha kupoteza mafuta juu ya tumbo. Matokeo haya yanaonyesha kuwa njaa ya mara kwa mara inaweza kuwa chombo muhimu kwa kupoteza uzito.
Hata hivyo, faida za kufunga kwa muda mfupi kwenda mbali zaidi ya kupoteza uzito. Pia ina faida nyingi za afya, kimetaboliki na inaweza hata kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo. Ingawa na njaa ya mara kwa mara kuhesabu kalori ni kawaida haihitajiki, kupoteza uzito ni hasa kuhusishwa na kupungua kwa jumla kwa matumizi ya kalori. Uchunguzi kulinganisha njaa ya mara kwa mara na kizuizi cha calorie mara kwa mara, usionyeshe tofauti katika kupoteza uzito wakati wa uteuzi wa kalori kati ya vikundi.
Kufunga kwa muda mfupi kunaweza kukusaidia kuhifadhi misuli ya misuli wakati wa chakula
Moja ya madhara mabaya ya chakula ni kwamba mwili wako unapoteza misuli pamoja na mafuta. Kwa kushangaza, baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa kufunga kwa muda mfupi kunaweza kuwa na manufaa kuhifadhi misuli wakati huo huo kupoteza mafuta. Mapitio ya kisayansi yalionyesha kuwa kizuizi cha kalori ya mara kwa mara husababisha kupoteza uzito huo, pamoja na kiwango cha mara kwa mara cha kalori, lakini kwa kupunguza kiasi kidogo cha misuli. Katika masomo ya vikwazo vya caloric, 25% walipoteza uzito walikuwa na misuli ya misuli, ikilinganishwa na 10% tu katika masomo ya kizuizi cha kalori ya mara kwa mara. Masomo ya baadaye hayakupata tofauti yoyote katika molekuli isiyo na maana au misuli wakati wa njaa katikati ikilinganishwa na aina nyingine za mipango ya nguvu.
Kufunga kwa muda mfupi kunawezesha chakula cha afya
Kwa wengi, moja ya faida kuu ya njaa ya kawaida ni unyenyekevu wake. Badala ya kuzingatia kalori, njia nyingi za njaa za kawaida zinahitaji tu kuamua wakati. Chakula bora kwa wewe ni moja unaweza kushikamana na muda mrefu. Ikiwa njaa ya mara kwa mara inakusaidia kuzingatia chakula cha afya, itakuwa na faida dhahiri kwa afya na uzito wa muda mrefu.
Ikiwa unataka kupoteza uzito na njaa ya mara kwa mara, unahitaji kukumbuka mambo kadhaa:
Ubora wa chakula. Chakula unachokula bado ni muhimu. Jaribu kuna bidhaa nyingi zinazojumuisha kiungo kimoja.
Kalori. Kalori bado zinazingatiwa. Jaribu kula kawaida wakati wa vipindi bila njaa, sio kiasi cha kulipa fidia kwa kalori zilizopotea wakati wa njaa.
Mlolongo. Kama ilivyo kwa njia yoyote ya kupoteza uzito, unahitaji kushikamana nayo kwa muda mrefu, ikiwa unataka kufanya kazi.
Uvumilivu. Mwili wako unaweza kuchukua muda wa kukabiliana na itifaki ya njaa ya kati. Jaribu kushikamana na ratiba yako ya chakula, na utakuwa rahisi.
Wengi wa protoksi maarufu ya njaa ya kawaida pia hupendekeza mazoezi kama vile mafunzo ya nguvu. Ni muhimu sana ikiwa unataka kuchoma mafuta zaidi, wakati wa kudumisha misuli ya misuli.
Awali, na njaa ya kati, hesabu ya kalori haipatikani. Hata hivyo, ikiwa kupoteza uzito wako hupungua, kuhesabu kalori inaweza kuwa chombo muhimu.