Magnesiamu ni maudhui ya nne ya madini katika mwili wa binadamu. Anacheza majukumu kadhaa muhimu katika afya ya mwili wako na ubongo. Hata hivyo, huwezi kuipokea kwa kiasi cha kutosha, hata kama unashikilia chakula cha afya. Hapa kuna faida 10 za magnesiamu za kuthibitishwa kwa afya:
Magnesiamu hushiriki katika mamia ya athari za biochemical katika mwili
Magnesiamu ni madini ambayo ni ya ardhi, bahari, mimea, wanyama na watu. Kuhusu asilimia 60 ya magnesiamu katika mwili wako ni katika mifupa, na wengine ni katika misuli, tishu laini na vinywaji, ikiwa ni pamoja na damu. Kwa kweli, kila kiini cha mwili wako kina na kinahitaji kwa kufanya kazi. Moja ya majukumu makubwa ya magnesiamu kutenda kama cofactor au molekuli msaidizi katika athari biochemical kuendelea kutekelezwa na enzymes. Kwa kweli, inashiriki katika athari zaidi ya 600 ya mwili wako, ikiwa ni pamoja na:
Uumbaji wa Nishati: husaidia kubadilisha chakula ndani ya nishati.
Mafunzo ya protini: husaidia kujenga protini mpya kutoka amino asidi.
Kudumisha jeni: husaidia kuunda na kurejesha DNA na RNA.
Harakati za misuli: sehemu ya kupunguza na kufurahi ya misuli.
Kudhibiti mfumo wa neva: husaidia kurekebisha neurotransmitters ambayo kutuma ujumbe katika mfumo wa ubongo na neva.
Kwa bahati mbaya, tafiti zinaonyesha kuwa asilimia 50 ya watu nchini Marekani na Ulaya hupokea chini ya kiasi cha kila siku kilichopendekezwa cha magnesiamu.
Wakati wa madarasa, unaweza kuhitaji magnesiamu zaidi ya 10-20% kuliko wakati wa kupumzika
Picha: unsplash.com.
Kuongeza ufanisi wa mazoezi
Magnesiamu pia ina jukumu muhimu katika kufanya zoezi. Wakati wa madarasa, unaweza kuhitaji magnesiamu zaidi ya 10-20% kuliko wakati wa kupumzika, kulingana na shughuli. Magnesiamu husaidia kusonga sukari kwa misuli yako na kuondokana na asidi ya lactic, ambayo inaweza kujilimbikiza wakati wa mafunzo na kusababisha maumivu katika misuli. Uchunguzi umeonyesha kwamba kuongeza yake inaweza kuongeza ufanisi wa mazoezi katika wanariadha, wazee na watu wenye magonjwa ya muda mrefu. Katika utafiti mmoja, wachezaji wa volleyball ambao walichukua 250 mg ya magnesiamu kwa siku wameboresha jumps na harakati za mikono. Katika wanariadha wengine wa utafiti ambao walichukua vidonge vya magnesiamu kwa wiki nne, walikuwa na wakati bora zaidi, baiskeli na kuogelea wakati wa triathlon. Pia walikuwa na kupungua kwa viwango vya insulini na homoni ya dhiki. Hata hivyo, ushahidi ni utata. Masomo mengine hayakupata faida yoyote kutoka kwa vidonge vya magnesiamu kwa wanariadha na kiwango cha chini au cha kawaida cha madini.
Sherehe ya unyogovu.
Magnesiamu ina jukumu muhimu katika kazi ya ubongo na hisia, na kiwango cha chini kinahusishwa na hatari kubwa ya unyogovu. Uchunguzi mmoja na ushiriki wa watu zaidi ya 8,800 walionyesha kuwa watu chini ya umri wa miaka 65 na matumizi ya chini ya magnesiamu yalikuwa na hatari kubwa ya unyogovu kwa asilimia 22. Wataalam wengine wanaamini kuwa maudhui ya magnesiamu ya chini katika chakula cha kisasa inaweza kusababisha matukio mengi ya unyogovu na ugonjwa wa akili. Hata hivyo, wengine wanasisitiza haja ya utafiti wa ziada katika eneo hili. Hata hivyo, kuongeza madini hii inaweza kusaidia kupunguza dalili za unyogovu - na wakati mwingine matokeo yanaweza kuwa ya kushangaza. Katika utafiti ulioendeshwa na randomized na ushiriki wa watu wakubwa na unyogovu, mapokezi ya 450 mg ya magnesiamu kwa siku iliboresha hali kwa ufanisi kama antidepressant.
Faida katika aina ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.
Magnesiamu pia ni muhimu kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuhusu 48% ya watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina 2 wana kiwango cha chini cha magnesiamu katika damu. Hii inaweza kuwa mbaya zaidi ya uwezo wa insulini kuweka viwango vya sukari ya damu chini ya udhibiti. Kwa kuongeza, tafiti zinaonyesha kwamba watu wenye matumizi ya chini ya magnesiamu wana hatari kubwa ya ugonjwa wa kisukari. Utafiti mmoja ambao watu zaidi ya 4,000 wamezingatiwa kwa miaka 20, walionyesha kuwa watu wenye matumizi ya juu ya magnesiamu ni uwezekano wa ugonjwa wa kisukari kwa 47% ya chini. Utafiti mwingine ulionyesha kuwa watu wenye ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 wanachukua kiwango kikubwa cha magnesiamu kila siku wameona uboreshaji mkubwa katika viwango vya sukari ya damu na hemoglobin ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti. Hata hivyo, madhara haya yanaweza kutegemea kiasi gani cha magnesiamu unachopata na chakula. Katika utafiti mwingine, vidonge havikuboresha viwango vya sukari ya damu au insulini kwa watu ambao hawakuwa na upungufu.
Magnesiamu inapunguza shinikizo la damu.
Uchunguzi unaonyesha kwamba ulaji wa magnesiamu unaweza kupunguza shinikizo la damu. Katika utafiti mmoja kwa watu, kuchukua × 450 mg kwa siku, kupungua kwa shinikizo la systolic na diastoli lilizingatiwa. Hata hivyo, faida hizi zinaweza tu kuonyeshwa kwa watu wenye shinikizo la damu. Utafiti mwingine ulionyesha kuwa magnesiamu inapunguza shinikizo la damu kwa wanadamu wenye shinikizo la damu, lakini hauathiri watu wenye kiwango cha kawaida.
Ina athari ya kupambana na uchochezi
Matumizi ya magnesiamu ya chini yanahusishwa na kuvimba kwa muda mrefu, ambayo ni moja ya vikosi vya kuendesha gari vya kuzeeka, fetma na magonjwa ya muda mrefu. Katika utafiti mmoja, iligundua kuwa kwa watoto wenye kiwango cha chini cha magnesiamu katika damu, kiwango cha juu cha alama ya uchochezi ya CRH. Pia walikuwa na sukari ya juu ya damu, insulini na triglycerides. Vidonge vya magnesiamu vinaweza kupunguza kiwango cha CRP na alama nyingine za kuvimba kwa watu wakubwa, watu wenye uzito zaidi na watu wenye prediabet. Vile vile, bidhaa zilizo na maudhui ya juu ya magnesiamu, kama samaki ya mafuta na chokoleti giza, inaweza kupunguza kuvimba.
Inazuia migraine.
Migraine ni chungu na huzidisha. Mara nyingi kuna kichefuchefu, kutapika na uelewa kwa mwanga na kelele. Watafiti wengine wanaamini kwamba watu wanaosumbuliwa na migraine mara nyingi wanakabiliwa na upungufu wa magnesiamu. Kwa kweli, tafiti kadhaa zinazohamasisha zinaonyesha kwamba magnesiamu inaweza kuzuia na hata kusaidia katika matibabu ya migraine. Katika utafiti mmoja, kuongeza ya gramu 1 ya magnesiamu imesaidia kuondokana na mashambulizi ya papo hapo ya migraine kwa kasi na ufanisi zaidi kuliko dawa ya kawaida. Aidha, vyakula vya magnesiamu matajiri vinaweza kusaidia kupunguza dalili za migraine.
Inapunguza upinzani wa insulini.
Upinzani wa insulini ni moja ya sababu kuu za ugonjwa wa kimetaboliki na ugonjwa wa kisukari cha aina 2. Inajulikana na uwezo usio na uwezo wa seli za misuli na ini vizuri hupata sukari kutoka kwa mtiririko wa damu. Magnesiamu ina jukumu muhimu katika mchakato huu, na watu wengi wenye ugonjwa wa kimetaboliki wana upungufu wake. Aidha, kiwango cha juu cha insulini, ambacho kinaambatana na upinzani wa insulini, husababisha kupoteza kwa magnesiamu na mkojo, ambayo inapunguza zaidi kiwango chake katika mwili. Kwa bahati nzuri, ongezeko la matumizi ya magnesiamu inaweza kusaidia. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa kuongeza kwa madini hii hupunguza upinzani wa insulini na kupunguza viwango vya sukari ya damu hata kwa wanadamu wenye kiwango cha kawaida katika damu.
Magnesiamu inapunguza dalili za PMS.
Syndrome ya Premenstrual (PMS) ni moja ya magonjwa ya kawaida kwa wanawake wa umri wa kuzaa. Dalili zake ni pamoja na latency maji, spasms tumbo, uchovu na hasira. Kushangaza, magnesiamu inaboresha hisia, inapunguza kuchelewa kwa maji na dalili nyingine kwa wanawake wenye PMS.
Badala ya vidonge jaribu bidhaa za asili
Picha: unsplash.com.
Magnesiamu ni salama na inapatikana sana.
Magnesiamu ni muhimu kabisa kwa afya njema. Dozi ya kila siku iliyopendekezwa ni 400-420 mg kwa siku kwa wanaume na 310-320 mg kwa siku kwa wanawake. Unaweza kupata wote kwa chakula na virutubisho. Bidhaa zifuatazo ni vyanzo bora vya magnesiamu:
Mbegu za Mchuzi: 46% RSNP kwenye kikombe cha robo (16 gramu)
Mchicha wa kuchemsha: 39% RSNP kwa kikombe (180 g)
Mangold ya Uswisi, kuchemsha: 38% ya RSNP kwenye kikombe (175 gramu)
Chokoleti ya giza (70-85% ya kakao): 33% RSNP saa 3.5 oz (gramu 100)
Maharagwe nyeusi: 30% RSNP kwenye kikombe (gramu 172)
Kisasa, kupikwa: 33% RSNP kwenye kikombe (185 g)
Falus: 27% ya RSNP kwenye ounces 3.5 (gramu 100)
Almond: 25% ya RSNP katika robo ya glasi (gramu 24)
Cashew: 25% RSNP katika kikombe cha robo (gramu 30)
Mackerel: 19% ya gramu 100 za RSNP (3.5 oz)
Avocado: 15% RSNP katika asilimia moja ya avocado (200 gramu).
Salmon: 9% ya gramu ya RSNP 100 (3.5 oz)