Cholesterol huzalishwa katika ini na hufanya kazi nyingi muhimu. Kwa mfano, husaidia kudumisha kubadilika kwa kuta za seli zako na ni muhimu kwa maendeleo ya homoni kadhaa. Hata hivyo, kama kila kitu kingine katika mwili, cholesterol sana au cholesterol katika maeneo mabaya hujenga matatizo. Kama mafuta, cholesterol haina kufuta katika maji. Badala yake, usafiri wake katika mwili unategemea molekuli inayoitwa lipoproteins kwamba kuhamisha cholesterol, mafuta na mafuta ya mumunyifu vitamini katika damu.
Ingawa makampuni ya chakula mara nyingi hutangaza bidhaa za chini za cholesterol, cholesterol ya chakula kwa kweli huathiri kidogo kiasi cha cholesterol katika mwili
Picha: unsplash.com.
Aina mbalimbali za lipoproteins huathiri afya kwa njia tofauti. Kwa mfano, kiwango cha juu cha lipoproteins chini (LDL) husababisha uhifadhi wa cholesterol katika kuta za mishipa ya damu, ambayo inaweza kusababisha kuzuia mishipa, viboko, mashambulizi ya moyo na kushindwa kwa figo. Kwa upande mwingine, lipoproteins high wiani (HDL) kusaidia kufanya cholesterol kutoka kuta za chombo na kusaidia kuzuia magonjwa haya. Katika makala hii, tutaangalia njia kadhaa za asili za kuongeza "Cholesterol HDP" nzuri "na kupunguza" mbaya "Cholesterol LDL.
Mawasiliano kati ya chakula na cholesterol katika damu.
Ini hutoa cholesterol wengi kama mahitaji ya mwili. Inachanganya cholesterol na mafuta katika lipoproteins chini ya wiani (LPONP). Kwa kuwa LOPP inatoa mafuta kwa seli katika mwili wote, inageuka kuwa LDL ya denser au lipoprotein ya chini ya wiani, ambayo huhamisha cholesterol popote ni muhimu. Ini pia inaonyesha lipoproteins juu ya wiani (HDL), ambayo kuhamisha cholesterol isiyotumiwa nyuma ndani ya ini. Utaratibu huu unaitwa usafiri wa inverse wa cholesterol na kulinda dhidi ya kuzuia mishipa na ugonjwa mwingine wa moyo. Baadhi ya lipoproteins, hasa LDL na LOPT, zinaweza kuharibiwa kwa radicals huru katika mchakato unaoitwa oxidation. LDL na LPP ya oxidized ni hatari zaidi kwa afya ya moyo.
Ingawa makampuni ya chakula mara nyingi hutangaza bidhaa za cholesterol za chini, cholesterol ya chakula kwa kweli huathiri kidogo kiasi cha cholesterol katika mwili. Hii ni kutokana na ukweli kwamba ini hubadilisha kiasi cha cholesterol kilichozalishwa kulingana na kiasi gani unachokula. Wakati mwili wako unachukua cholesterol zaidi kutoka kwenye mlo wako, haujazalishwa katika ini. Kwa mfano, katika utafiti wa random, watu wazima 45 walipokea cholesterol zaidi kwa namna ya mayai mawili kwa siku. Mwishoni, wale ambao wana kula cholesterol zaidi hawana kiwango cha juu cha cholesterol au mabadiliko katika lipoproteins ikilinganishwa na wale wanaokula cholesterol chini.
Ingawa cholesterol ya chakula huathiri kiwango cha cholesterol, bidhaa nyingine katika mlo wako zinaweza kuzidhuru, kama historia ya familia, sigara na maisha ya sedentary. Vile vile, chaguzi nyingine kadhaa za maisha zinaweza kusaidia kuongeza HDL muhimu na kupunguza LDL hatari. Chini ni njia 4 za asili za kuongeza viwango vya cholesterol:
Kuzingatia mafuta ya mono-yaliyojaa
Tofauti na mafuta yaliyojaa, mafuta yasiyotumiwa yana angalau dhamana moja ya kemikali, ambayo hubadilika njia ambayo hutumiwa katika mwili. Mafuta ya monounsaturated yana dhamana moja tu ya mara mbili. Ingawa wengine wanapendekeza chakula cha chini cha mafuta kwa kiasi kikubwa, utafiti unaohusisha wanaume 10 walionyesha kuwa chakula cha chini cha mafuta ya wiki 6 hupunguza kiwango cha LDL za hatari, lakini pia hupunguza HDL muhimu.
Kwa upande mwingine, chakula na maudhui ya juu ya mafuta ya mono-unsaturated hupunguza LDL hatari, lakini pia inalinda viwango vya juu vya HDL ya afya. Utafiti wa watu wazima 24 wenye kiwango cha juu cha cholesterol katika damu ilifikia hitimisho sawa: maudhui ya juu ya mafuta yaliyojaa mono iliongezeka HDL muhimu kwa 12% ikilinganishwa na chakula cha chini kilichojaa mafuta.
Mafuta ya monounsaturated pia yanaweza kupunguza oxidation ya lipoproteins, ambayo inachangia kuzuia mishipa
Picha: unsplash.com.
Mafuta ya monounsaturated pia yanaweza kupunguza oxidation ya lipoproteins, ambayo inachangia kuzuia mishipa. Jifunze na ushiriki wa watu 26 walionyesha kuwa uingizwaji wa mafuta ya polyunsaturated na mafuta yaliyojaa monon katika chakula hupunguza oxidation ya mafuta na cholesterol. Kwa ujumla, mafuta ya monounsaturated ni nzuri kwa afya, kwani hupunguza cholesterol ya hatari, kuongeza kiwango cha cholesterol nzuri ya HDL na kupunguza oxidation hatari. Hapa kuna vyanzo bora vya mafuta ya mono-moto. Baadhi yao pia ni vyanzo vyema vya mafuta ya polyunsaturated:
Mizeituni na mafuta
Mafuta ya haraka
Woodings, kama vile almond, walnuts, pecan, hazelnut na cashew
Avocado.
Tumia mafuta ya polyunsaturated, hasa Omega-3.
Mafuta ya polyunsaturated yana uhusiano kadhaa mara mbili, ambayo huwafanya wawe tabia katika mwili tofauti kuliko mafuta yaliyojaa. Mafunzo yanaonyesha kwamba mafuta ya polyunsaturated hupunguza "mbaya" Cholesterol LDL na kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kwa mfano, utafiti mmoja ulibadilisha mafuta yaliyojaa katika chakula cha watu wazima 115 katika mafuta ya polyunsaturated kwa wiki nane. Mwishoni, kiwango cha jumla cha cholesterol na cholesterol LDL ilipungua kwa asilimia 10. Utafiti mwingine ulijumuisha watu wazima 13,614. Walibadilisha mafuta ya mafuta yaliyojaa mafuta na mafuta ya polyunsaturated, kutoa asilimia 15 ya jumla ya kalori. Hatari ya ugonjwa wa moyo wa coronary imepungua kwa karibu 20%.
Mafuta ya polyunsaturated pia hupunguza hatari ya ugonjwa wa kimetaboliki na aina ya ugonjwa wa kisukari. Utafiti mwingine ulibadilisha chakula cha watu wazima 4220, badala ya 5% ya kalori kutoka kwa wanga kwa mafuta ya polyunsaturated. Walipungua kwa kiwango cha glucose katika damu na insulini juu ya tumbo tupu, ambayo inaonyesha kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa kisukari cha aina 2.
Omega-3 mafuta ya asidi ni muhimu sana kwa aina ya moyo ya mafuta ya polyunsaturated. Wao ni katika dagaa na vidonge kutoka kwa mafuta ya samaki. Mafuta ya Omega-3 yanapatikana kwa kiasi kikubwa katika samaki ya mafuta, kama vile lax, mackerel, sherehe na tuna ya maji ya kina, kwa mfano, tani ya bluu au albacor, na kwa kiwango kidogo katika mollusks, ikiwa ni pamoja na shrimps. Vyanzo vingine vya omega-3 ni pamoja na mbegu na karanga za mbao, lakini si karanga.
Epuka Transjirov.
Transjira ni mafuta yasiyotumiwa ambayo yamebadilishwa kwa kutumia mchakato unaoitwa hydrogenation. Hii imefanywa hivyo kwamba mafuta yasiyotumiwa katika mafuta ya mboga ni imara zaidi kama kiungo. Margarines nyingi na ufupishaji hufanywa kwa mafuta ya sehemu ya hidrojeni. Wafuasi waliopokea hawajajaa kabisa, lakini kwa joto la kawaida hubakia imara. Ndiyo sababu makampuni ya chakula alitumia transgira katika bidhaa kama vile kuenea, pastries na cookies - hutoa texture zaidi kuliko mafuta yasiyotokana na mafuta.
Kwa bahati mbaya, transgira ya hidrojeni hutengenezwa kwa mwili tofauti na mafuta mengine, na sio kwa njia bora. Mafuta ya mafuta yanaongezeka jumla ya cholesterol na LDL, lakini kupunguza HDL muhimu kwa ulaji × 20%. Utafiti wa hali ya afya ya kimataifa umeonyesha kwamba transjira inaweza kusababisha 8% ya vifo kutokana na ugonjwa wa moyo duniani kote. Utafiti mwingine ulionyesha kwamba sheria inapunguza transgira huko New York itapunguza vifo kutokana na ugonjwa wa moyo na 4.5%. Nchini Marekani na katika idadi kubwa ya nchi nyingine, makampuni ya chakula yanapaswa kuonyesha idadi ya transgins katika bidhaa zao kwenye maandiko ya chakula.
Hata hivyo, maandiko haya yanaweza kuwapotosha kwa sababu yanaweza kuzunguka kwa upande mdogo ikiwa idadi ya transgins kwa kuhudumia ni chini ya gramu 0.5. Hii ina maana kwamba baadhi ya bidhaa zina transgira, ingawa maandiko yanaonyesha "gramu 0 za transgins kwa sehemu". Ili kuepuka hila hii, soma viungo pamoja na lebo yenye nguvu. Ikiwa bidhaa hiyo ina "mafuta ya sehemu ya hidrojeni", inamaanisha kuwa kuna transductions ndani yake, na inapaswa kuepukwa.
Kula fiber mumunyifu
Fiber ya mumunyifu ni kundi la misombo mbalimbali katika mimea ambayo kufuta katika maji na ambayo watu hawawezi kuchimba. Hata hivyo, bakteria muhimu inayoishi katika matumbo yako inaweza kuchimba nyuzi za mumunyifu. Kwa kweli, wanahitaji kwa nguvu zao wenyewe. Bakteria hizi za manufaa, pia huitwa probiotics, kupunguza kiasi cha lipoproteins hatari, LDL na LPPON. Katika utafiti unaohusisha watu wazima 30, wakipokea gramu 3 za virutubisho vya lishe na fiber ya mumunyifu kwa siku kwa wiki 12 zilizopungua LDL kwa 18%. Utafiti mwingine wa flakes ya kifungua kinywa yenye utajiri umeonyesha kuwa kuongeza kwa nyuzi za mumunyifu kutoka kwa pectini hupunguza LDL kwa 4%, na fiber kutoka kwa psychoulium inapunguza LDL kwa 6%.
Faida za nyuzi za mumunyifu hupunguza hatari ya ugonjwa. Mapitio makubwa ya tafiti kadhaa imeonyesha kwamba matumizi makubwa ya nyuzi zote za mumunyifu na zisizo na maji hupunguza hatari ya kifo kwa miaka 17 kwa karibu 15%. Utafiti mwingine unaohusisha watu wazima zaidi ya 350,000 walionyesha kwamba wale ambao walikula fiber nyingi kutoka kwa nafaka na nafaka waliishi kwa muda mrefu, na walikuwa na nafasi ya chini ya 15-20% ya kufa wakati wa utafiti wa miaka 14. Baadhi ya vyanzo bora vya nyuzi za mumunyifu ni pamoja na maharagwe, mbaazi na lenti, matunda, oti na bidhaa zote za nafaka.