Nyuma, kama sehemu yoyote ya mwili, inahitaji mafunzo ya kawaida na sahihi. Watasaidia kuendeleza corset ya misuli, ambayo pamoja na mgongo husaidia kushikilia mwili katika nafasi ya wima. Wengi kutokana na ukosefu wa muda au ukosefu wa fursa ya kutembelea klabu ya fitness wanapendelea kufanya nyumbani. Kwa mazoezi mengi yaliyofanywa nyumbani, dumbbells au mkanda wa mpira unahitajika.
Kanuni kuu ya mafunzo ya ndani:
- Mara kwa mara ya madarasa. Mafunzo yanahitajika mara 2-4 kwa wiki. Masomo ya mara kwa mara hayatatoa misuli ya kupona, na nadra tu haitoi matokeo.
- Kuongezeka kwa kasi kwa mzigo kwenye mwili. Mazoezi yote yanapaswa kufanyika kwa tahadhari ya chini, na idadi ya marudio na mazoezi yenyewe yanaongezeka hatua kwa hatua.
- utaratibu. Ni muhimu kutekeleza mazoezi yote yanayofikia marudio 10-15.
- Tofauti. Ni bora kutumia mazoezi tofauti - itatoa fursa ya kupakia misuli yote hatua kwa hatua.
Marina Vlasova.
Hapa ni mfano wa mazoezi mengine ambayo yanaweza kufanyika nyumbani na Ribbon ya mpira.
Deadlift.
Weka kitanzi kwenye sakafu na usimama na miguu miwili, endelea miguu yako juu ya upana wa mabega, miguu lazima iwe sawa. Piga magoti yako na mikono iliyoongozwa kabisa kuchukua kando ya kitanzi. Weka torso kwa angle ya digrii 45. Vizuri, bila jerks, juu ya exhale, kuondokana na magoti yako na torso. Kisha kuchukua nafasi ya kwanza juu ya pumzi. Zoezi kwa usahihi: endelea slip laini; Usivunja visigino kutoka sakafu; Jaribu kupunguza vipande pamoja.
Piga chini kwa mikono sawa
Salama kitanzi cha mpira kwa karibu 30 cm juu ya kichwa chako, silaha za kulia huchukua makali ya kitanzi cha mpira. Kuingiza kwa mikono sawa, kuvuta kitanzi chini ya kugusa mbele ya paja. Juu ya pumziko polepole kurudi nafasi ya awali. Zoezi hili linaweza kufanywa kwa mwelekeo mdogo wa nyumba mbele. Wakati wa kufanya zoezi na Ribbon ya mpira, mikono inapaswa kuwa sawa, vijiti vinaangalia pande.
Kutamani kwa tumbo kukaa
Kaa kwenye sakafu, uimarishe miguu yako (unaweza kukimbia magoti). Chukua kitanzi kwa kando, na katikati inakabiliwa na miguu. Piga kitanzi kwa tumbo, wakati vijiti vinawekwa karibu iwezekanavyo kwa mwili. Wakati wa mwisho, funga nafasi kwa sekunde 1-2, kisha kurudi polepole nafasi yake ya awali. Wakati wa utekelezaji wa zoezi hilo, usipande pande zote na usipotee nyuma. Jaribu kupunguza blades.