Det händer med mycket många löpare, och sannolikt kommer det att hända dig: du börjar springa när du har ett mål för det nya året eller när vädret på gatan blir lite bättre. Du pressade dig att bli snabbare, över och starkare. Och sedan se plötsligt de möjligheter som du aldrig haft tillräckligt med mod att drömma. Plötsligt, Bam! Någonting stannar dig direkt på språng. Har du ont. Du är upptagen. Du är trött eller bränd. Eller, i målet 2020, förstör åren alla framsteg. Plötsligt försvinner en ökning av tempo, fysisk kondition och självförtroende så snabbt som materialiserats. Frågan uppstår: hur man börjar springa efter en paus igen? Strategin nedan beskriver hur du återvänder för att köra och konfigurera dig till framgång.
Tiden bestämmer allt
Vad händer med din kropp när du slutar springa? Enligt tränaren och fysiolen Susan Paulus i en intervju med Runner's World, är det en minskning av blodvolymen och mitokondrier ("kraftverk" i våra celler), plus ditt laktat tröskelfall faller. I allmänhet, ju längre du tränar, desto snabbare kan du återvända till klasser efter pausen, säger hon. Så, som regel, den som ständigt går i 15 år, och då är året inte engagerad, blir det lättare att återvända till loppet än som sprang ett år och lämnade sedan sporten i ett år.
Enligt golvet, ju längre du kör desto mer har du grunden för aerob kraft. Du kommer att ha en mycket högre nivå av mitokondrier för energiproduktion, mer röda blodkroppar för leverans av syre till muskler och mer metaboliska enzymer än de som just börjat träna. Således, även om din fysiska form faller under uppsägning, kommer det inte att falla så lågt som om du bara börjar springa, när du börjar med en mycket högre fysisk träning.
Promenera innan du kör
"Innan du återvänder, borde du kunna gå minst 45 minuter," säger Paul. Enligt henne återställer det mjuka tyger (muskler, senor, ligament, fascia, bindväv), förbereder dem till strängare hastigheter.
Om du vilade tre månader eller mer, öka inte den veckovisa körsträckan eller tempot mer än 10 procent varje vecka
Foto: Unsplash.com.
Praxis
"Alltför ofta uppmuntrar loppet eller ett annat mål att löparen gör mer än de borde, för snabbt efter skada, säger Adam Saint-Pierre, Physiologist. Även om du gick på en cykel, simmade eller utförde andra korsträning för att behålla din aeroba form, kom ihåg att beroende på skadan och varaktigheten av pausen för återställandet av dina muskler, tender, kan ben ta veckor eller till och med månader och buntar för att bli tillräckligt stark för att klara sig. Saint-Pierre lägger till att benen kräver mycket längre än det enklaste att anpassa sig till nya belastningar. Först, hålla fast vid korta ljusgog och göra raster för en promenad. Börja med tre eller fyra korta körningar per vecka för att springa varannan dag. Försök springa fem till tio minuter åt gången eller alternativ springa och gå. "Alltför ofta tror folk att de behöver springa i 30 minuter varje dag eller springa, och inte att gå för att uppnå framsteg, säger Saint-Pierre. Från efter en lång paus måste du begränsa ditt ego vid dörren. Låt din kropp anpassa sig till träningspressen innan du börjar lägga till mer stress! " Använd följande bruksanvisning:
Om du inte körde 1 vecka eller mindre: fortsätt från den plats där du slutade.
Om du kopplar av upp till 10 dagar: Starta 30 procent av föregående körning.
Om du inte har kört 15-30 dagar: börja köra 60 procent av föregående körning.
Om du inte har kört från 30 dagar till 3 månader: börja köra 50 procent av föregående körning.
Om du inte körde 3+ månader: Börja från början
Kom ihåg regeln på 10 procent. Om du vilade tre månader eller mer, öka inte den veckovisa körsträckan eller tempot mer än 10 procent varje vecka.