Nyckeln till hälsosam kost är att äta i maten med rätt mängd kalorier, beroende på hur aktiv du är aktiv för att balansera den energi som förbrukas med energiförbrukning. Om du äter eller dricker mer än den kropp du behöver, får du vikt, eftersom den energi du inte använder är lagrad i form av fett. Om du äter för lite och drick, kommer du att gå ner i vikt. Du måste också ha ett brett utbud av produkter för att vara säker på att du håller en balanserad kost och din kropp får alla näringsämnen du behöver. Män rekommenderas att använda cirka 2500 kalorier per dag. Kvinnor bör konsumera cirka 2000 kalorier per dag. Här är några tips att äta läckra och hjälpsamma:
Basera din kost på stärkelse kolhydrater med hög fiber
Starchy kolhydrater måste vara lite mer än en tredjedel av maten som du äter. De inkluderar potatis, bröd, ris, pasta och spannmål. Välj högkvalitativa produkter eller fullkornsprodukter, såsom helkornspasta, brunt ris eller skinnfria potatis. De innehåller mer fiber än vita eller raffinerade stärkelse kolhydrater och tillåter tillräckligt med råhet. Försök att inkludera minst en stärkelseprodukt i varje huvudmåltid. Vissa människor tror att stärkelsemat bidrar till fullständigheten, men kalorier per gram kolhydrater, som de innehåller, ger mindre än hälften av kaloriinnehållet i fett. Se upp för fetter som du lägger till när du lagar mat eller skickar dessa produkter eftersom det är de som ökar kaloriess - till exempel olja i chips, smör på bröd och grädde såser i makarona.
Läs också: 26 Vetenskapligt beprövade Lyhakams att gå ner i vikt snabbare
Ät mycket frukt och grönsaker
Det rekommenderas att det finns minst 5 portioner av olika frukter och grönsaker varje dag. De kan vara färska, frysta, konserverade, torkade eller juice. Få 5 portioner per dag lättare än det verkar. Varför inte skära en banan med ringar till frukost eller ersätta den vanliga frukosten på en sallad av färsk frukt? Den del av färska, konserverade eller frysta frukter och grönsaker är 80 g. Del av torkade frukter - 30 g. Ett glas fruktjuice, grönsaksjuice eller en smoothie på 150 ml anses också vara 1 betjäning, men begränsa mängden du Behov, storleken på högst 1 kopp per dag eftersom dessa drycker är söta och kan skada dina tänder.
Ät mer fisk, inklusive fett
Fisk är en bra källa till protein och innehåller många vitaminer och mineraler. Försök att äta minst 2 portioner fisk per vecka, inklusive minst 1 servering av oljig fisk. Fettfisk är rik på Omega-3-fetter, vilket kan bidra till att förhindra hjärtsjukdom. Fettfisk inkluderar: lax, öring, sill, sardiner, makrill. En fettfri fisk omfattar: Piksha, Kambala, Cod, Tonfisk, Heck. Du kan välja mellan färska, frusna och konserverade produkter, men kom ihåg att konserver och rökt fisk kan innehålla en stor mängd salt. De flesta bör ha mer fisk, men för vissa arter av fisk finns rekommenderade begränsningar.
För många mättade fetter kan öka mängden kolesterol i blodet
Foto: Unsplash.com.
Minska förbrukningen av mättade fetter och socker
Du behöver lite fetter i din kost, men det är viktigt att uppmärksamma den kvantitet och typ av fetter som du äter. Det finns 2 huvudtyper av fetter: mättad och omättad. För många mättade fetter kan öka mängden kolesterol i blodet, vilket ökar risken för att utveckla hjärtsjukdomar. Män bör inte konsumera mer än 30 g rika fetter per dag, och kvinnor är inte mer än 20 g per dag. Mättade fetter finns i många produkter, såsom: Fettskivor kött, naturliga korv, smör, solidost, godis.
Försök att minska konsumtionen av mättade fetter och välja produkter som innehåller omättade fetter, såsom vegetabiliska oljor och spridningar, fettfisk och avokado. För ett mer hälsosamt val, använd en liten mängd grönsaks- eller olivolja eller en pasta med ett reducerat fettinnehåll istället för smör, bas eller smält olja. När du äter kött, välj icke-stora bitar och skär av synligt fett.
Den regelbundna användningen av högsockerprodukter och dryck ökar risken för fetma och karies. Söta produkter och drycker innehåller ofta många kalorier och, om de används för ofta, kan bidra till viktökning. De kan också orsaka karies, speciellt om det finns mellan måltider.
Gratis socker är något socker tillädda till mat eller dryck eller innehållen i honung, sirap, osötade fruktjuicer och smoothies. Du bör minska konsumtionen av detta socker, och inte socker som finns i frukter och mjölk. Många förpackade produkter och drycker innehåller ett överraskande stort antal gratis sockerarter. Gratis socker finns i många produkter, till exempel: söta kolsyrade drycker, söta frukostflingor, kakor, kakor, bakverk och puddingar, godis och choklad, alkoholhaltiga drycker.
Etiketter på mat kan hjälpa till. Använd dem för att kontrollera hur mycket socker i produkter. Mer än 22,5 g generellt socker per 100 g betyder att det finns mycket socker i mat, och 5 g eller mindre generellt socker per 100 g betyder att det finns lite socker i mat.
Ät mindre salt: högst 6 g per dag för vuxna
För stor mängd salt kan öka blodtrycket. Människor med högt blodtryck har fler chanser att få hjärtliga sjukdomar eller slag. Även om du inte lägger till salt till mat, kan du fortfarande äta för mycket. Omkring tre fjärdedelar av det salt du äter är redan i produkterna när du köper dem, som torra frukostar, soppor, bröd och såser. Använd etiketter med livsmedelsprodukter för att minska konsumtionen. Mer än 1,5 g salter per 100 g betyder att det finns mycket salt i mat.
Vara aktiv och vara frisk
Förutom hälsosam näring kan regelbundna övningar minska risken för allvarliga sjukdomar. Det är också viktigt för din hälsa. Övervikt eller fetma kan leda till sjukdomar som typ 2-diabetes, vissa typer av cancer, hjärtsjukdom och stroke. De flesta vuxna måste gå ner i vikt och konsumera mindre kalorier. Om du försöker gå ner i vikt, försök att äta mindre och vara mer aktiv. Hälsosam och balanserad kost hjälper dig att upprätthålla en hälsosam vikt.
Försök att undvika söta alkoholfria och kolsyrade drycker, eftersom de är högkalorie
Foto: Unsplash.com.
Känner inte törst
Du måste dricka mycket vätska för att förhindra uttorkning. Läkare rekommenderar att dricka 6-8 glas varje dag. Detta är förutom den vätska som du får från mat, som äts. Alla alkoholfria drycker beaktas, men vatten, lågt fetthalt och lågsockermjölk, inklusive te och kaffe, är ett hälsosammare val. Försök att undvika söta alkoholfria och kolsyrade drycker, eftersom de är högkalorie. De är också skadliga för dina tänder. Även osötade fruktjuicer och smoothies innehåller mycket ledigt socker. Det totala antalet drycker från fruktjuice, grönsaksjuice och smoothie bör inte överstiga 150 ml per dag, vilket är ett litet glas. Glöm inte att dricka mer vätska i varmt väder eller under träning.
Missa inte frukost
Vissa människor hoppar över frukost eftersom de tror att det kommer att hjälpa dem att gå ner i vikt. Men ett hälsosamt däck och lågt fett, socker och salt frukost kan vara en del av en balanserad kost och hjälper dig att få näringsämnen som behövs för god hälsa. Helkornsflakor med lågsocker med halvspolad mjölk och skivad frukt är en utsökt och användbar frukost.