När det gäller sport och friidrott är skada en obehaglig del av spelet. Lyckligtvis kan vissa produkter och kosttillskott bidra till att minska den tid som din kropp krävs för att återställa efter sportskada. Denna artikel visar 14 produkter och tillsatser, som bör läggas till din kost, för att snabbt återhämta sig från skada:
Proteinrika livsmedel
Protein är ett viktigt byggmaterial för många tyger i din kropp, inklusive muskler. Efter sportskada visar den skadade delen av kroppen ofta att immobiliseras. Detta leder vanligtvis till en minskning av uthållighet och muskelmassa. Att erhålla en tillräcklig mängd protein kan emellertid bidra till att minimera denna förlust. Dessutom kan en proteinrik diet hjälpa till att förhindra för mycket inflammation och påskynda din återhämtning. Dessutom, en liten ökning av proteinförbrukningen efter att du har börjat träna den skadade delen av kroppen igen, det hjälper dig att återställa de förlorade musklerna. Av alla dessa skäl, var noga med att inkludera i dina dagliga menyprodukter som är rik på protein, som kött, fisk, fågel, tofu, bönor, ärter, nötter eller frön.
Protein är ett viktigt byggmaterial för många vävnader i din kropp, inklusive muskler.
Foto: Unsplash.com.
Mat rik på fiber
Efter skada saktar rörligheten hos den skadade delen av kroppen ner. Så att det inte leder till utseendet av oönskat fett i kroppen är det viktigt att äta lite mindre. Ett sätt att minska konsumtionen av kalorier är att hålla fast vid en diet rik på fiber. Detta, tillsammans med användningen av ovan nämnda produkter som är rik på protein, hjälper dig att äta mindre, utan att känna sig hunger. Produkter som är rik på fiber, som frukter, grönsaker, baljväxter och helkorn, hjälper snabbt tillfredsställa. Som en extra bonus innehåller de produkter som är rik på fiber som regel många andra näringsämnen som behövs för din återhämtning, inklusive C-vitamin, magnesium och zink. Observera dock att för strikt kaloribegränsning kan sakta ner sårets läkning och bidra till förlusten av muskelmassa, vilket negativt påverkar återhämtningen. Därför bör människor som försökte återställa övervikt till skada att tänka på att skjuta upp sina viktminskningsinsatser. I stället fokuserar du på att bibehålla kroppsvikt tills fullständig återhämtning.
Frukt och grönsaker rik på vitamin C
C-vitamin hjälper din kropp att producera kollagen, vilket hjälper till att behålla integriteten hos dina ben, muskler, läder och senor. Således är att erhålla en tillräcklig mängd vitamin C från dess kost ett bra sätt att hjälpa kroppen att återställa tyger efter skada. Dessutom har vitamin C antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper som kan hjälpa till att påskynda din återhämtning, förhindra en överdriven nivå av inflammation. Lyckligtvis är vitamin C ett av de enklaste vitaminerna som kan erhållas från mat. Produkter där det är mest inkluderar citrus, röd och gul sötpeppar, mörka gröna, kiwi, broccoli, bär, tomater, mango och papaya. Det är emellertid för närvarande oklart om tillsatser ger några fördelar med dem som redan får en tillräcklig mängd vitamin C från deras kost. Ett litet antal personer som inte kan konsumera tillräckligt med produkter som är rik på vitamin C kan dock överväga möjligheten att ta livsmedelstillsatser.
Omega-3 fettsyror
Efter skada är den första fasen av läkning alltid förknippad med inflammation. Detta inflammatoriska svar är användbart och nödvändigt för korrekt läkning. Men om denna inflammation förblir för stark för länge, kan det sakta ner din återhämtning. Ett sätt att förhindra att återhämtningen sakta på grund av överdriven inflammation är att äta tillräckligt omega-3-fetter. Dessa fetter, som finns i produkter som fisk, alger, valnötter, linfrön och chia frön, har antiinflammatoriska egenskaper. Du kan också förhindra överdriven eller lång inflammation, vilket begränsar mängden omega-6-fetter, som vanligtvis finns i majs, kanal, bomull, sojabönor och solrosoljor. Det är känt att förbrukningen av för mycket omega-6-fetter bidrar till inflammation, speciellt om förbrukningen av omega-3-fetter också är låg. Dessutom rapporteras i vissa studier att omega-3-tillskott kan bidra till att öka produktionen av muskelprotein, minska muskelförlusten under immobilisering och bidra till restaurering efter hjärnskakskakning. Den höga förbrukningen av omega-3-fetter från tillsatserna kan emellertid minska kroppens förmåga att återställa muskelmassan när du återvänder till träning. Därför är det möjligt att bättre öka förbrukningen av omega-3 från produkter, och inte från tillsatser.
Zinkrika livsmedel
Zink är en del av många enzymer och proteiner, inklusive de som är nödvändiga för sårläkning, restaurering och tillväxt av vävnader. Faktum är att studier visar att en otillräcklig mängd zink från din diet kan sakta ner sårläkning. Följaktligen kan användningen av zinkrika livsmedel, som kött, fisk, blötdjur, baljväxter, frön, nötter och helkorn, hjälpa dig att effektivt återhämta sig efter skada. Vissa människor kan ha en frestelse helt enkelt ta kosttillskott med zink för att säkerställa att deras rekommendationer följs. Men zink konkurrerar med koppar för absorption, så mottagandet av höga doser av zink från tillsatser kan öka sannolikheten för kopparbrist. I allmänhet, om din zinknivå är bra, kommer ytterligare zinkadditiv från tillsatser förmodligen inte att påskynda sårläkning.
Mat rik på vitamin D och kalcium
Kalcium är en viktig del av ben och tänder. Det deltar också i sammandragningen av musklerna och överföringen av nervsignaler. Det är därför det är viktigt att alltid få tillräckligt med kalcium - inte bara när du återställer efter skada. Kalciumrika livsmedel inkluderar mejeriprodukter, lummiga gröna, sardiner, broccoli, bumia, mandel, tång och berikad med kalcium tofu och grönsaksmjölk. Vitamin D utför inte mindre viktig funktion, eftersom det hjälper kroppen att absorbera kalcium som finns i de produkter du äter. Tillsammans med kalcium spelar han en viktig roll i återhämtningen efter benskada. Dessutom kan man få en tillräcklig mängd vitamin D öka risken för god återhämtning efter operationen. Exempelvis har studier visat att en bra status för vitamin D kan förbättra restaureringen av krafter efter operationen på ett främre tvärformat bunt. Få produkter innehåller naturligt vitamin D, men din kropp kan producera vitamin D under solens inflytande. De som bor i norra klimatet eller genomför en begränsad mängd utomhus, tillsatser kan krävas för att erhålla en tillräcklig mängd vitamin D.
Få produkter innehåller naturligtvis vitamin D, men din kropp kan producera vitamin D under solens inflytande
Foto: Unsplash.com.
Kreatin
Kreatin är ett ämne som är naturligt innehållat i kött, fågel och fisk. Det hjälper din kropp att generera energi medan du lyfter vikter eller högintensiva övningar. Människokroppen kan också producera den i mängden av ca 1 gram per dag. Kreatin har blivit ett populärt additiv, vanligt för att öka muskelmassan och förbättra resultatet i olika sporter. Intressant kan hon också hjälpa dig att återhämta sig från skada. En studie visade att kreatintillsatser ökar uppsättningen muskelmassa och styrka förlorad under en tvåveckors immobiliseringsperiod, mer än placebo. En annan studie visade att människor som tog kreatin förlorade mindre muskler på toppen av kroppen under den veckovisa immobiliseringsperioden än de som fick placebo. Men inte alla studier har visat dessa resultat. I båda studierna som visar positiva resultat introducerades kreatinadditivet i fyra doser av fem gram varje dag. Det är viktigt att notera att det för närvarande inte finns någon konsensus om kreatin och återhämtning efter sportskador. Idag avslöjade inte studien några negativa effekter. Kreatin är fortfarande en av de mest studerade och säkra tillsatserna, så det är möjligt att prova det.
Glukosamin
Glukosamin är ett naturligt ämne som finns i de flytande omgivande lederna. Han deltar i skapandet av senor, ligament och brosk. Din kropp producerar naturligtvis glukosamin, men du kan också öka sin nivå med hjälp av tillsatser. Kosttillskott tillverkas vanligtvis antingen från blötdjursskal eller fermenterad majs. Studier på människor med artrit visar att glukosamin kan vara användbart för att minska ledsmärta. Dessutom visar forskning om friska människor att tillsätta 1-3 gram glukosamin per dag kan bidra till att minska försämringen av lederna. En ny studie om djur visade också att det dagliga intaget av glukosamin efter att en fraktur kan accelerera reformationen av ben. Baserat på dessa slutsatser tar vissa människor glukosaminadditiv för att minska smärta efter skadorna på leder och ben eller påskynda återhämtningen efter frakturer. Ytterligare forskning behövs dock innan du kan göra övertygande slutsatser. Det är värt att notera att glukosaminadditiv kan vara farliga för personer som lider av allergier eller blötdjur eller jod, gravida kvinnor och personer med diabetes, högt kolesterol, astma eller högt blodtryck.
Andra produkter som är användbara i skador
Förutom att erhålla en tillräcklig mängd kalcium och vitamin D kan god konsumtion av följande näringsämnen bidra till en snabbare återhämtning efter benfrakturer:
Magnesium: Ökar benets styrka och elasticitet. Den finns i mandel, cashewnötter, jordnötter, potatisskal, brunt ris, bönor, svartögda ärter, linser och mjölk.
Kisel: Spelar en viktig roll i de tidiga stadierna av benbildning. De bästa källorna är fullkorn och spannmål, morötter och podcol.
Vitaminer K1 och K2: Skicka kalcium till benen och hjälp förbättra benstyrelsen. De bästa källorna inkluderar arkgrönsaker, brusselskål, pommes frites, sauerkål, natto, miso, slaktbiprodukter, äggulor och mejeriprodukter från korgar av örtfjäderning.
Bor: Främjar benets hälsa på grund av en ökning av innehavet av kalcium och magnesium och förstärker åtgärden av vitamin D. Pommesches - den bästa kostkällan.
Inositol: Hjälper till att förbättra kalciumsugningen i benen. Innehållet i melon, grapefrukt, apelsiner och pommes frites.
Arginin: Denna aminosyra är nödvändig för framställning av kväveoxid, de föreningar som behövs för läkning av frakturer. De bästa källorna inkluderar kött, mejeriprodukter, fåglar, skaldjur, nötter och havregryn.