Ordet "dagbok" i titeln verkade inte av en slump. Du är verkligen det första att göra dig själv en speciell anteckningsbok, där du ska skriva bokstavligen varje steg. Så det kommer att vara klart för dig vad exakt hur ofta och i vilken kvantitet du äter, som i verkligheten är belastningen och hur du justerar din kraft- och dietläge korrekt.
Pixabay.com.
Mat
Naturligtvis behöver först och främst uppmärksamma din mat. Trots allt, även om du stannar en dag att träna på gymmet under ledning av en fitnessinstruktör, och på väg hem för att titta på någon form av snabbmat institution, kan vi anta att det var en överdriven tidsutgifter. Därför avslutar jag det första från din kost, godis, läsk och all snabbmat.
Om de moderna strömförsörjningssystemen idag - från en keto diet till Dukans kost - jag kan omedelbart säga: de är inte intresserade av dem. Ja, du kommer att få ett omedelbart resultat i form av ett tappat kilo, men ingen kan förutsäga hur din kropp kommer att svara på dessa dieter. Ärendet är känt när, till exempel, efter en hård diet, föll folk i någon. Är du säker på att du vill experimentera?
Pixabay.com.
Därför rekommenderar jag dig att satsa på balanserad näring. Och detta betyder - 35 procent av proteiner, 50 procent av kolhydrater och 15 procent av fett. Du måste också räkna antalet kalorier som du konsumerar dagligen. I genomsnitt är normen 1200-1500 kcal per dag.
Lär dig att noggrant studera förpackningen bokstavligen alla produkter: idag är all detaljerad information skrivit där, vilket hjälper dig att behålla det önskade förhållandet mellan proteiner, kolhydrater och fetter i kosten.
Det måste också komma ihåg att kalori- och matdensiteten detektivt beror på tiden på dagen. Förresten, jag personligen (och med mig - många nutritionists of the world) tror jag att regeln "inte är efter de sex kvällarna", för att uttrycka det mildt, konstigt. Experter konvergerar fortfarande i uppfattningen att det är bättre att dricka ett glas Kefir klockan 22.00 än att ha råd med en pastaplatta klockan 18.00. Det är det är mycket viktigt att du äter.
Men frukost bör vara kalori och mycket näringsrik. Det är trots allt frukost som fyller kroppen och hjärnan av energi och ger intag av de nödvändiga näringsämnena för en effektiv start på dagen. Senaste studier har visat: Människor som har frukost kommer att ha övervikt med en mindre sannolikhet jämfört med De som saknar frukost. Även bevisat: människor som regelbundet konsumerar spannmål, brukar ha en hälsosammare kroppsvikt och få viktigare näringsämnen. Därför är havregryn eller någon annan gröt till frukost ett utmärkt val. Det är bekvämt att även på semester kan du alltid behålla din välbekanta kost, fånga en färdig frukost. Det finns utmärkta lösningar från Nestle. Trots allt skapas deras flingor, asterisker, ringar och figurer från fasta spannmål, som innehåller näringsämnen: dietfibrer och vitaminer. Spannmålen odlas på ett miljövänligt landsbygd, då krossas de i fullkornsmjöl, vilket förblir de fördelaktiga egenskaperna hos spannmålen själv, och senare blandas med andra naturliga ingredienser - kakaopulver eller honung.
Motion
När du ändrade ditt tillvägagångssätt till måltider kan du flytta till fysisk ansträngning. Running, simning, cykling, yogaklasser, vandring i gymmet - välj vad som passar dig. Om du inte var engagerad i sport innan, försökte ladda din kropp i första etappen. Börja till exempel med utomhusvandringar. Eller längs vägen till jobbet och från jobbet, gå ut ett par stopp före och göra det här sättet till fots.
Om du gör en slags topplista, då i allmänhet anses följande träningspass som de mest effektiva för viktminskning:
- Konditionsträning. Detta, till exempel, löpning, klasser på löpbandet, etc.
- Intervallträning. Dessa klasser när du ständigt ändrar hastigheten och intensiteten. Till intervallträningen, till exempel den trendiga riktningen av tobaten: 20 sekunder av mycket intensiv träning (från squats till pull-ups) och 10 sekunder av rekreation. Och så - i 40-60 minuter.
- Power Training. Du kan hantera både börda och egen vikt. Men det är bättre att bedriva styrketräning under överinseende av en erfaren instruktör, som hjälper dig att välja rätt mängd laster.
Pixabay.com.
Om du ännu inte har bestämt ändå kan du prova den nyligen fashionabla nyheten i år - OneFit enstaka sportabonnemang, som också kallas "Uber från Fitness". Kärnan är: Du köper en prenumeration, som låter dig besöka mer än 350 Moskva sportstudior och fitnessklubbar med betalning en gång i månaden. Fördelarna med en sådan prenumeration är uppenbara. Det vill säga att du kan dansa Salsa på måndag till en lunchpaus bredvid arbetet, på tisdag - simma i poolen nära huset, att komma ihåg onsdagen i yogaklasser och för att prova ovanlig aktivitet på helgerna - till exempel en klodder eller aerotrub. Till och med bara att testa det här eller de här lektionerna, drar du gradvis själv, och snart kommer du inte längre att presentera ditt liv utan sport.