Officiellt registrerad rekord utan en drömuppsättning American Robert McDonald: Han var vaken 453 h 40 min, det är nästan 19 dagar. Vi rekommenderar dig inte att upprepa samma experiment, eftersom bristen på sömn orsakar huvudvärk, försämring av matsmältningen, inhiberingen av reaktioner och andra negativa effekter. Förstå hur svårt det är att somna när obehagliga nyheter från media, från jobbet, från det personliga livet, bestämde sig för att hitta beprövad medicinsk forskning att slappna av och snabbt somna.
Lägre rumstemperatur
Under somna ändras temperaturen på din kropp: magen och baksidan, och benen och händerna blir heta. Resultaten av studien "termoregulering som ett sovsignalsystem" visar att en bekväm för att somna är en temperatur på 15-23 grader i sovrummet. Installera termometern i rummet för att kontrollera temperaturen innan du lägger dig. Om du inte gillar att somna i kylan, öppna fönstret till ventilationsläget och gå till den varma duschen. När du återvänder kommer din kropp att svalna snabbare på grund av avdunstning - effektiviteten av denna metod bevisas av studien "sömn, vaksamhet och termosensitivitet" för 2011.
Rummet borde inte vara varmt
Foto: Unsplash.com.
Andas annorlunda
Metod "4-7-8" är en populär andningspraxis i USA, vilket bidrar till avkoppling och normalisering av det emotionella tillståndet. Det finns inga vetenskapliga bevis på effektiviteten av denna metod, men enligt beskrivningen är det tydligt att arbeta bättre än ett oändligt redogörelse för hoppning kaserner med slutna ögon. Kärnan i metoden "4-7-8" är att under djupt utandning och inandning av dig sakta ner puls och minska blodtrycket, det vill säga artificiellt utföra de processer som uppstår med kroppen när de somnar. Det är nödvändigt att andas så här:
Placera först spetsen på spetsen för de övre främre tänderna.
Andas helt genom din mun och gör ett visslande ljud.
Stäng munnen och andas genom näsan, mentalt räknar till fyra.
Håll andan och mentalt räkna till sju.
Öppna din mun och andas helt och gör en visselpipa och mentalt räknar till åtta.
Upprepa denna cykel minst tre gånger.
Ange skidschema
Din kropp har sitt eget regleringssystem, som kallas en cirkadisk rytm. Dessa interna klockor ger en signal till din kropp så att du är kraftfull eftermiddag och mer lugn på natten, vilket bekräftas av studien "ett officiellt amerikanskt thoracic samhälle uttalande: vikten av hälsosam sömn. Rekommendationer och framtida prioriteringar för 2015. I samma studie är det konstaterat att vuxna rekommenderas att sova 7-9 timmar om dagen. Läkare rekommenderar att gå upp och falla in i samma tid varje dag, inklusive helgen så att kroppen anpassar sig till din regim och anpassa produktionen av hormoner - melanin på natten och kortisol på morgonen. Överensstämmelse med viloläge observeras som ett effektivt sätt att stärka hjärnaktiviteten, vilket bekräftas av studien "cirkadiska rytmer, sömnbrist och mänsklig prestation" för 2014: Forskare utförde test på testerna i 36 timmars vakenhet för att spåra sin hjärna aktivitet. Det är viktigt att du under dagtid arbetar med ett ljust soligt eller konstgjort ljus och gick till sängs i mörkret, annars är de cirkadiska rytmerna trasiga.
Glöm inte fysisk aktivitet
Under dagen rekommenderar läkare att engagera sig i aktiva sporter för att spendera outnyttjande energi, och på kvällen för att betala yoga tid eller meditation. Dessa metoder bidrar till att bekämpa stress, vilket är en av de främsta orsakerna till sömnlöshet, vilket anges i studien "Yoga för att förbättra sömnkvaliteten och livskvaliteten för äldre vuxna". Som skrivet i texten av vetenskapligt arbete, under yoga, lär människor att andas ordentligt och långsamt, sträcka musklerna, förstärka blodflödet till lemmarna, ta bort spänningen - allt detta bidrar till att snabbt somna. Samtidigt kan meditation öka melatoninnivån och hjälpa hjärnan att uppnå tillståndet för halvhöjningen - det är skrivet i "meditation och dess reglerande roll i sömn" -studier. Övningen av en eller alla dessa tekniker kan hjälpa dig att sova bra och vakna glad.
Meditation och yoga hjälper till att lugna sig
Foto: Unsplash.com.
Titta inte på tiden
Även om du vaknade på natten, titta inte på klockan. Sådant beteende, enligt arbetet med "nattligt tidsövervakningsbeteende (" klockklockning ") hos patienter som presenterar ett sömnmedicinskt centrum med sömnlöshet och posttraumatiska stresssymptom," bidrar till ångest att han inte tillåter dig att somna igen. Vad som är ännu värre, regelbunden vakenhet utan att somna kan leda till att din hjärna kommer att träna vanan, med det resultat att du kommer att vakna varje gång i mitten av natten. Om möjligt, ta bort telefonen från dig - lägg den i lådan i sängbordet eller lämna på skrivbordet så att det inte finns någon frestelse att kontrollera tiden. Läkare rekommenderar också att du inte använder telefonen 30-60 minuter före sömnen och lägger den över natten för ett tyst läge - ett sådant alternativ är i alla moderna smartphones.