Det glykemiska indexet är en indikator som används för att styra blodsockernivån. Det glykemiska livsmedelsindexet påverkas av flera faktorer, inklusive dess sammansättning, ett förfarande för beredning, produktmognad. Det kan inte bara hjälpa dig att inse att du sätter på en tallrik, men också öka viktminskningen, minska blodsockernivån och minska kolesterolnivåerna. Vi ger översättningen av den engelskspråkiga materialet i HealthLine Edition, där det klart förklaras, varför behöver du veta det glykemiska indexet för produkter.
Vad är ett glykemiskt index
Det glykemiska indexet (GI) är det värde som används för att mäta hur definierade produkter ökar blodsockernivån. Produkter klassificeras som låga, medelstora eller höga glykemiska indexprodukter och rankas på en skala från 0 till 100. Den lägre GI-specifik produkt, desto mindre kan den påverka blodsockernivån enligt studien "Glykemiskt index och glykemisk belastning: Mätproblem och deras effekt på diet-sjukdomsförhållanden.
Hög GI-produkter sakta ner bantning
Foto: Unsplash.com.
Här är tre GI-betyg:
Låg: 55 eller mindre
Genomsnitt: 56-69
Hög: 70 eller högre
Produkter med höga raffinerade kolhydrater och sockerarter digereras snabbare och har ofta hög GI, medan högt protein, fetter eller fiberprodukter har vanligtvis låg GI. Produkter som inte innehåller kolhydrater har inte GI och inkluderar kött, fisk, fågel, nötter, frön, örter, kryddor och oljor. Andra faktorer som påverkar GI-produkterna är löptid, matlagningsmetoden, sockertypen, som den innehåller.
Tänk på att det glykemiska indexet skiljer sig från den glykemiska belastningen (GL). Till skillnad från GI, som inte tar hänsyn till mängden mat som ätas, bestämmer GL mängden kolhydrater i portioner av produkten för att bestämma hur detta kan påverka blodsockernivån. Av denna anledning är det viktigt att ta hänsyn till både det glykemiska indexet och en glykemisk belastning vid val av produkter för att upprätthålla en hälsosam blodsockernivå.
Låg glykemisk index diet
En diet med låg glykemisk index innehåller en ersättning av hög GI-produkter på dem som har låga GI. Överensstämmelse med en låg glykemisk indexdiet kan gynna hälsan, inklusive:
Förbättra regleringen av blodsockernivån. Många studier, till exempel, "minskning av glykemiskt index som är förknippat med förbättrad glyce" visade att överensstämmelsen med låg GI-diet kan minska blodsockernivån och förbättra blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes.
Snabb viktminskning. Vissa studier visar att efterlevnaden av låg GI-diet kan leda till kortfristig viktminskning. Ytterligare forskning behövs för att bestämma hur detta påverkar långsiktig vikthantering.
Reducerade kolesterolnivåer. Överensstämmelse med låg GI-diet kan bidra till att minska nivåerna både i gemensamt och LDL (fattigt) kolesterol, vilket är riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar.
Ta inte bort kolhydrater alls - alla produkter är användbara.
Foto: Unsplash.com.
Hur man följer kost
En hälsosam lågglykemisk indexdiet bör innehålla huvudsakligen låga GI-produkter, till exempel:
Frukt: Äpplen, bär, apelsiner, citroner, limes, grapefrukt
Rik på fibergrönsaker: broccoli, blomkål, morötter, spenat, tomater
Hela korn: Svan, couscous, korn, bovete, farro, havre
Legumes: linser, svarta bönor, nötter, bönor
Mat utan GI-värde eller med mycket låg GI kan också användas som en del av en balanserad kost med ett lågt glykemiskt index. De inkluderar:
Kött: Nötkött, Bison, Lamm, Fläsk
Fisk och skaldjur: Tonfisk, lax, räkor, makrill, ansjovis, sardiner
Fjäderfä: Kyckling, Turkiet, Anka, gås
Oljor: olivolja, kokosnötolja, avokado olja, vegetabilisk olja
Nötter: mandel, macadamia, valnötter, pistaschmandlar
Fröer: Fröer Chia, sesamfrön, cannabisfrön, linfrön
Örter och kryddor: gurkmeja, svartpeppar, kummin, dill, basilika, rosmarin, kanel
Även om inga produkter är strängt förbjudna för att äta mat, bör produkter med hög GI vara begränsad.
Produkter med hög GI inkluderar:
Bröd: Vitt bröd, bagels, naan, lavash
FIKTLE: Vit ris, jasminris, risborrio
Korn: Fast Capture Oats, torr frukost
Pasta och nudlar: Lazagany, Spaghetti, Ravioli, Pasta, Fettuccini
Stärkelse grönsaker: potatismos, potatis, pommes frites
Bakning: Tårta, munkar, kakor, croissanter, muffins
Snacks: Choklad, Crackers, Mikrovågsugn, Popcorn, Chips, Pretzels
Sockerhaltiga drycker: läsk, fruktjuicer, sportdrycker
Försök med att ersätta dessa produkter på produkter med lägre GI.
Efter en lågglykemisk index-diet innebär utbyte av produkter med hög GI med alternativ med låg GI. En lågglykemisk indexdiet kan hjälpa till att kontrollera blodsockernivån, minska kolesterolnivåerna och påskynda den kortsiktiga viktminskningen.