Stretching är en ganska populär chef för träning. Sträckning visar sig vara användbar inte bara för att kunna sitta på garnet. Samtidigt förhindrar god muskelelasticitet utseendet på problem med leder, smärta i ryggen och benen, underlättar graviditet och förlossning. Vi berättar reglerna för kompetent sträckning.
Vad förbereder sig för klasser
För klasser behöver du en matta gjord av gummi eller skum, två skummade block för yoga, elastiskt gummi och lite ledigt utrymme. Det är viktigt att träna i ett välventilerat rum vid rumstemperatur - 25-28 grader. I de kalla musklerna reduceras, och de är avslappnade i värme, så du kommer snabbt att märka resultatet från klasser. Hoppa en bekväm fitness, inte begränsningar rörelser. Enligt vår uppfattning är det mest lämpliga alternativet sportstopp och ben, tunna strumpor eller barfota på benen.
Hur mycket ska lektionen sist
Bättre, om du sträcker dig kommer du att utföra efter huvudsträning. Speciellt visar sig effektivt för att sträcka musklerna efter att ha kört eller snabbt. Börja aldrig sträcka utan att värma upp musklerna, annars kan du skada dem. Gör artikulär gymnastik: från nacken till fötterna och händerna. Efter träningen, ligga på mattan och svänga pressen - så din kropp är beredd på lasten, höjer puls och tryck. Vi rekommenderar dig att träna i ungefär en timme - 10 minuter att värma upp och pressa, 40 minuter på sträckningen själv och 10 minuter till meditation. Att snabbt sitta på garnen, gör varje dag.
Värma upp innan du sträcker sig
Foto: Pixabay.com.
Vilka övningar att utföra
- Sluta sträcka från uppvärmningen av nackmusklerna och axelbältet - gör cirkulära rörelser och moturs, sitter på mattan. Håll alltid ryggen rakt och försöker ansluta knivarna: En bra hållning är en säker sträckning.
- Efter att ha utfört backarna till sidorna av sittande läge: Släpp lodgen på armbågen, dra den fria handen till den sida där vi lutade. Du måste känna sträckningen av sidorna och händerna.
- Gör sedan en "fjäril": anslut fötterna och försöker flytta dem så nära som möjligt till ljummen. Håll palmerna för de vänstra skunkarna, och armbågarna sätter på knäna. Du kan nå dina händer framåt, försöker sänka magen vid fötterna.
- Gör sedan en sträcka i dynamiken - det är mycket effektivare än statisk sträckning. Stå på knäna och dra ett ben framåt, sätt på hälen och rätningen i knäet. Kasta till rakt ben, släppa tillbaka smidigt. Du kan springa lite och försöker var 15: e sekund för att komma ner allt lägre.
- Böj det raka benet i knäet och flytta kroppsvikten till den. Böj det andra benet, grep sockan med handen och dra den till skinkorna. Installera timern på din telefon: 1 minuters håll fast på den här positionen.
- Räta båda benen, sitta i garnet. Om du inte tar ut dina händer till golvet eller vrid din rygg, ta blocken för yoga och gå på dem. Kroppens vikt bör behöva ljuga - pelvisens muskler sträcker sig. Annars kommer du att sträcka de fallna senorna, som inte kommer att ta med garnet.
- Gör samma övningar med en annan fot.
- Vänd sedan framåt. Böj knäna och ordna dem så breda som möjligt. Anmäl dina armbågar på golvet eller blocken och gå långsamt framåt. Du bör känna spänningen i bäckens muskler.
- Räta en fot och fortsätt att göra övningen i 1 minut. Ändra fötterna och upprepa övningen.
- Räta båda benen - håll på denna position 2 minuter.
Varje övning ges minst en minut.
Foto: Pixabay.com.
Regler som sträcker sig
Under träningen ska du känna dig lätt spänning i musklerna. Inget behov av att göra en sträckning genom kraft när du känner smärta, kommer det att leda till skada. Det är också viktigt att göra övningar regelbundet att musklerna blir vana vid lasten och slappna av. Så snart du märker att de har blivit lätta att sträcka, fråga en vän att hjälpa dig - sätta på ryggen för att öka motståndet och dessutom sträcka musklerna.