Bra sömn är otroligt viktigt för din hälsa som helhet. Det kan minska risken för att utveckla vissa kroniska sjukdomar, hålla hjärnans hälsa och stärka immunsystemet. Det rekommenderas vanligtvis att sova från 7 till 9 timmar kontinuerligt varje natt. Det finns många strategier som du kan använda för att säkerställa god sömn, inklusive att göra ändringar i din kost, eftersom vissa produkter och drycker har underlättat fastigheter. Här är de fem bästa produkterna och dryckerna som kan ätas före sänggåendet för att förbättra sin kvalitet:
Mandel
Mandel är en av de typer av trämuttrar med många egenskaper som är fördelaktiga för hälsan. De är en utmärkt källa till många näringsämnen, eftersom 1 oz (28 gram) torra stekt nötter innehåller 18% av det dagliga behovet av en vuxen i fosfor och 23% i riboflavin. En gång ger också 25% av det dagliga behovet av mangan för män och 31% av det dagliga behovet av mangan för kvinnor. Regelbunden konsumtion av mandel är förknippad med en lägre risk för vissa kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Detta beror på deras friska omättade fetter, fiber och antioxidanter. Det hävdas att mandel kan också förbättra sömnkvaliteten. Detta beror på att mandel, tillsammans med flera andra typer av nötter, är en källa till melatoninhormon. Melatonin reglerar din interna klocka och tecknar din kropp för att förbereda sig för sömn.
I Almond Selena
Foto: Unsplash.com.
Almond är också en utmärkt källa till magnesium, vilket ger 19% av din dagsbehov på bara 30 gram. Förbrukningen av tillräckligt med magnesium kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten, särskilt för dem som lider av sömnlöshet. Man tror att magnesiums roll för att förbättra sömnen är förknippad med sin förmåga att minska inflammation. Dessutom kan det bidra till att minska nivån av kortisolspänningshormon, vilket är känt, bryts av. I en studie studerades påverkan av matning av råttor med 400 mg mandelextrakt. Det visade sig att råttor sov längre och djupare än utan mandelextrakt. Det potentiella inflytandet av mandlar för sömn är lovande, men mer omfattande studier hos människor behövs.
Kalkon
Turkiet utsökt och näringsrik, hon är rik på protein. Samtidigt ger den stekt kalkon nästan 8 gram protein på ounce (28 gram). Protein är viktigt för att upprätthålla kraften i dina muskler och aptitreglering. Dessutom är Turkiet en källa till några vitaminer och mineraler, såsom riboflavin och fosfor. Detta är en utmärkt källa till selen, en del av 3 oz ger 56% av den dagliga normen.
Turkiet har flera egenskaper som förklarar varför vissa människor blir trött efter att ha ätit eller tror att hon orsakar sömnighet. I synnerhet innehåller den aminosyran tryptofan, vilket ökar produktionen av melatonin. Turkiet protein kan också bidra till ökad trötthet. Det finns bevis för att förbrukningen av måttliga mängder protein före sängen är förknippad med den bästa sömnkvaliteten, inklusive med en mindre mängd uppvaknande över natten. För att bekräfta Turkiets potentiella roll för att förbättra sömnen behövs ytterligare forskning.
Kamomillte
Kamille te är ett populärt örtte som är bra för hälsan. Han är känd för sina flavoner. Flavon är en klass av antioxidanter, som minskar inflammation, vilket ofta leder till kroniska sjukdomar, såsom cancer och hjärtsjukdom. Det finns också några bevis för att användningen av kamomillte kan stärka ditt immunsystem, minska ångest och depression och förbättra hudens hälsa. Dessutom har kamille te några unika egenskaper som kan förbättra sömnkvaliteten.
I synnerhet innehåller kamomillte apigenin. Denna antioxidant är associerad med vissa receptorer i din hjärna som kan bidra till dåsighet och minska sömnlöshet. En studie av 2011 med deltagande av 34 vuxna visade att de som använde 270 mg kamomill extrakt två gånger om dagen i 28 dagar, somnade i 15 minuter snabbare och mindre vaknade på natten jämfört med de som inte tog extra utdrag. En annan studie visade att kvinnor som drack kamomillte i 2 veckor rapporterade förbättrad sömnkvalitet jämfört med dem som inte drickte te. De som drack kamomillte hade också färre depression symptom, som vanligtvis är förknippad med sömnproblem. Om du vill förbättra sömnkvaliteten, var noga med att prova kamille te före sänggåendet.
Kiwi
Kiwi är en lågkalori och mycket näringsrik frukt. En frukt innehåller bara 42 kalorier och en betydande mängd näringsämnen, inklusive 71% av den dagliga normen för vitamin C. Det ger män och kvinnor 23% och 31% av vitamin K, där de behöver varje dag. Den innehåller en anständig mängd folsyra och kalium, liksom flera mikroelement.
Dessutom kan Kiwi gynna matsmältningssystemets hälsa, minska inflammation och minska kolesterolnivåerna. Dessa effekter beror på det höga innehållet av fiber och karotenoid antioxidanter som de tillhandahåller. Enligt forskning om deras förmåga att förbättra sömnkvaliteten kan Kiwi också vara en av de bästa produkterna som kan användas före sänggåendet. Under en 4-veckors studie förbrukade 24 vuxna två kiwi per timme före sömn varje natt. I slutet av studien pumpade deltagarna upp 42% snabbare än när de inte äter något före sängen. Dessutom förbättrades deras förmåga att sova hela natten utan uppvaknande med 5%, och den totala sömntiden ökade med 13%.
Ät kiwi frukt före sängen
Foto: Unsplash.com.
Samarbetande Kiwi-effekter binder ibland till serotonin. Serotonin är en hjärnkemikalie som hjälper till att justera sömncykeln. Det föreslogs också att antiinflammatoriska antioxidanter i Kiwi, som vitamin C och karotenoider, kan delvis vara ansvariga för deras effekter som bidrar till sömn. Ytterligare vetenskapliga uppgifter behövs för att bestämma Kiwis inflytande på förbättringen av sömnen. Ändå Enee 1-2 Medium Kiwi före sänggåendet, kan du snabbt somna och sova längre.
Sur körsbärsjuice
Sour Cherry Juice har en imponerande hälsoförmån. För det första innehåller den en liten mängd av några viktiga näringsämnen, såsom magnesium och fosfor. Detta är också en bra kaliumkälla. En del av 8 uns (240 ml) innehåller 17% kalium, den nödvändiga kvinnan varje dag och 13% kalium, den nödvändiga mannen varje dag. Dessutom är det en rik källa till antioxidanter, inklusive anthocial och flavonola. Det är också känt att tårtyrkerrysaft bidrar till dåsighet, och han studerade även för sin roll för att lindra sömnlöshet. Av dessa skäl kan användningen av kranbärsbärsjuice före sänggåendet förbättra sömnkvaliteten.
Samarbetande av effekterna av surt körsbärsjuice beror på det höga innehållet av melatonin. I en liten studie drack vuxna som lider av sömnlöshet 240 ml sur körsbärsjuice två gånger om dagen i 2 veckor. De sov i 84 minuter längre och rapporterade bättre sömn jämfört med när de inte dricker juice. Även om dessa resultat är uppmuntrande, behövs mer omfattande studier för att bekräfta rollen som körsbärsjuice för att förbättra sömnen och förhindra sömnlöshet. Ändå är det värt att försöka dricka lite tårt körsbärsjuice före sänggåendet, om du kämpar med sömnlöshet.