En av de strategier som har blivit populära de senaste åren heter Intervall Stighvation. Intermittent svält är en kraftregim som innehåller regelbunden kortvarig fastande eller perioder med minimal matintag eller dess frånvaro. De flesta människor förstår periodisk svält som ett medel för viktminskning. Intervallsstödning hjälper människor att äta mindre kalorier, som över tiden kan leda till viktminskning. Men periodisk svält kan också bidra till att förändra riskfaktorerna för hälsotillstånd som diabetes och kardiovaskulära sjukdomar, såsom kolesterol och blodsockernivåer. Vi översätter materialet i Healthline-webbplatsen, där allt du behöver veta om detta ämne är undersökt.
Välja en intermittent svältplan
Det finns flera olika metoder för intermittent svält. Den mest populära tillhör:
Metod 16: 8
Diet 5: 2
Diet "Warrior"
Alternativ svält (ADF)
Alla metoder kan vara effektiva, men valet av vilket man arbetar bäst beror på personen. För att hjälpa dig att välja en metod som matchar din livsstil, berättar vi i detalj om fördelarna och minuserna av var och en av dem.
Intervall Fasting hjälper till att hålla siffran
Foto: Unsplash.com.
Metod 16/8.
En intervallfastplan 16/8 är ett av de mest populära sätten att viktminskning. Planen begränsar konsumtionen av mat och kalori drycker med en viss period på 8 timmar om dagen. Det kräver abstinens från mat under de återstående 16 timmarna av dagen. Medan andra dieter kan fastställa strikta regler och normer, är 16/8-metoden baserad på tidsbegränsningsmodeller och mer flexibel. Du kan välja ett 8-timmars fönster för kaloriintag. Vissa människor föredrar att hoppa över frukost och svälta från middag till 20:00, medan andra undviker sena måltider och håller 9:00 till 17:00. schema.
Begränsa antalet timmar du kan ha under dagen kan hjälpa dig att återställa vikt och minska blodtrycket. Studier visar att tidsbegränsade matningssystem, såsom 16/8-metod, kan förhindra hypertoni och minska mängden livsmedel som förbrukas, vilket leder till viktminskning. 2016-studien visade att i kombination med övningar med bördor, bidrog 16/8-metoden att minska fettmassan och underhålla muskelmassan bland männen. En nyare studie visade att 16/8-metoden inte påverkade tillväxten av muskler eller styrka hos kvinnor som utför utbildning med bördor. Även om 16/8-metoden lätt passar i någon livsstil, kan vissa människor vara svåra att överge måltiderna i 16 timmar i rad. Dessutom kan användningen av för mycket mellanmål eller ohälsosamma livsmedel för ett 8-timmarsfönster reduceras till inga positiva effekter som är förknippade med intermittent fastande 16/8. Var noga med att följa en balanserad kost, inklusive frukter, grönsaker, fullkornsprodukter, användbara fetter och proteiner för att maximera potentiella hälsofördelar från denna diet.
Metod 5: 2
Diet 5: 2 är en enkel intervallfastplan. Fem dagar i veckan äter du normalt och begränsar inte kaloriinnehåll. Sedan, under de andra två dagarna, minskar du antalet kalorier som förbrukas till en fjärdedel av dagens norm. För en person som regelbundet förbrukar 2000 kalorier per dag, kommer det att innebära en minskning av kaloriförbrukningen på upp till 500 kalorier per dag, två dagar i veckan.
Enligt 2018-studien är kost 5: 2 lika effektiv som den dagliga kaloribegränsningen, för att minska vikt och kontrollera blodglukos bland personer med typ 2-diabetes. En annan studie visade att diet 5: 2 är lika effektiv som den konstanta kalorigränsen, både för viktminskning och för förebyggande av metaboliska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och diabetes. Diet 5: 2 Ger flexibilitet, eftersom du kan välja vilka dagar som ska svälta, och det finns inga regler om vad och när det finns en "Field-Elulior" dagar.
Det är dock värt att nämna att "normal" näring i fullkaloridagar ger dig inte möjlighet att få allt du vill ha. Det är inte lätt att begränsa 500 kalorier per dag, även om det bara är två dagar i veckan. Dessutom kan konsumtionen av för liten kalori orsaka att oberoende eller svimning. 5: 2 Diet kan vara effektivt, men inte för alla. Prata med din läkare för att ta reda på om du får en diet 5: 2.
Alternativ svält
Fastande varannan dag är en intermittent svältplan med en lätt minnesvärd struktur. På denna diet svälter du varannan dag, men du kan ha allt du vill ha, på udda dagar. Vissa versioner av denna diet inkluderar en "modifierad" svältstrategi, som innebär att det gäller cirka 500 kalorier under svält. Men andra versioner utesluter helt kalorier i lossningsdagar.
Alternativ svält har visat sin fördel för viktminskning. En randomiserad pilotstudie som jämför svält varannan dag med en daglig kaloribegränsning hos vuxna med fetma, visade att båda metoderna är lika effektiva för viktminskning. En annan studie visade att deltagarna konsumerade en 35% kalori och förlorade i genomsnitt 3,5 kg efter växling mellan 36 timmars svält och 12 timmar obegränsade måltider i 4 veckor. Om du verkligen vill gå ner i vikt, lägg till fysiskt träningsläge i ditt liv kan hjälpa till. Studier visar att en kombination av svält varannan dag med uthållighetsövningar kan orsaka en viktminskning än enkel svält.
Läkare som inte mot intervallstödning
Foto: Unsplash.com.
Hur intermittent fastande påverkar dina hormoner
Intermittent svält kan hjälpa dig att gå ner i vikt, men det kan också påverka dina hormoner. Detta beror på att fettavlagringar är ett sätt att spara energi (kalorier). När du inte äter något, gör din kropp några ändringar för att göra lagrad energi mer tillgänglig. Exempel är förändringar i nervsystemets aktiviteter, såväl som stora förändringar i nivåerna av flera viktiga hormoner. Nedan finns två metaboliska förändringar som uppstår under svält:
Insulin. Insulinnivået stiger när du äter, och när du svälter, minskar den kraftigt. Lägre insulinnivåer bidrar till fettförbränning.
Norepinefrin (noradrenalin). Ditt nervsystem skickar norepinefrin i fettceller, vilket får dem att dela fett för fria fettsyror som kan brännas för att producera energi. Intressant, trots godkännande av vissa supportrar på 5-6 matmåltider per dag, kan kortvarig svält påskynda fettförbränning. Studier visar att fasta test i en dagstid på 3-12 veckor, såväl som fasta test under en hel dag, varaktigheten av 12-24 veckor minskar kroppsvikt och fettavlagringar. Ändå behövs ytterligare forskning för att studera de långsiktiga effekterna av intermittent svält.
Ett annat hormon, som varierar under svält är ett humant tillväxthormon (HGH), vars nivå kan öka till upp till fem gånger. Det troddes tidigare att tillväxthormon hjälper till att bränna fett snabbare, men nya studier visar att det kan signalera hjärnan på behovet av att spara energi, vilket potentiellt gör det svårt att gå ner i vikt. Genom att aktivera en liten population av neuroner i samband med Aguti-protein (AGRP) kan tillväxthormon indirekt öka aptiten och minska energimetabolismen.
Intermittent svält hjälper till att minska kalorierna och gå ner i vikt
Den främsta anledningen till att intermittent svält hjälper till att gå ner i vikt är att det hjälper dig att ha mindre kalorier. Alla olika protokoll innebär en måltid som hoppar över under svält. Om du inte kompenserar det, äter mycket mer under mellanmål, du kommer att konsumera färre kalorier. Enligt översynen av 2014 minskar intermittent fast kroppsvikt med 3-8% i 3-24 veckor. När man studerar viktminskningshastigheten kan intermittent fastande leda till viktminskning från ca 0,25-0,75 kg per vecka. Människor hade också en minskning av midjemåttet med 4-7%, vilket indikerar förlust av fett i magen. Dessa resultat visar att periodisk svält kan vara ett användbart verktyg för viktminskning.
Ändå går fördelarna med intermittent fastande långt bortom viktminskning. Det har också många hälsofördelar, metabolism och kan till och med hjälpa till att minska risken för kardiovaskulära sjukdomar. Även om med periodisk svälträkningskalorier vanligtvis inte är nödvändig, är viktminskningen huvudsakligen medierad av en allmän minskning av kaloriförbrukningen. Studier som jämför periodisk svält och en konstant kaloribegränsning, visar inte skillnader i viktminskning under kaloriavalet mellan grupper.
Intermittent fastande kan hjälpa dig att bevara muskelmassa under en diet
En av de värsta biverkningarna av kosten är att din kropp förlorar muskler tillsammans med fett. Intressant har vissa studier visat att intermittent fastande kan vara användbar för att bevara muskelmassan samtidigt som man förlorar fett. Vetenskaplig granskning visade att den periodiska kaloribegränsningen orsakar samma viktminskning, liksom en konstant begränsning av kalorier, men med en mycket mindre minskning av muskelmassan. I studier av kaloribegränsningar redovisade 25% förlorad vikt för muskelmassa, jämfört med endast 10% i studier av periodisk kaloribegränsning. Senare studier hittade inga skillnader i den obelösa massan eller muskelmassan under svältet intermittent jämfört med andra typer av kraftplaner.
Intermittent fastande förenklar hälsosam mat
För många är en av de viktigaste fördelarna med intermittent svält är dess enkelhet. I stället för att överväga kalorier kräver de flesta intermittenta svältlägen bara att bestämma tiden. Den bästa kosten för dig är den du kan hålla fast vid lång sikt. Om periodisk svält hjälper dig att hålla sig till en hälsosam kost, kommer det att ha uppenbara fördelar för långsiktig hälsa och vikt.
Om du vill gå ner i vikt med periodisk svält måste du komma ihåg flera saker:
Mat kvalité. Mat du äter är fortfarande viktigt. Prova det finns mestadels hela produkter som består av en ingrediens.
Kalorier. Kalorier anses fortfarande. Försök att äta normalt under perioder utan svält, inte så mycket för att kompensera för förlorade kalorier under svält.
Sekvens. Som i fallet med någon annan viktminskning måste du hålla dig under en lång period, om du vill att den ska fungera.
Tålamod. Din kropp kan ta lite tid att anpassa sig till det intermittenta svältprotokollet. Försök hålla fast vid ditt måltidschema, och du blir enklare.
De flesta av de populära intermittenta svältprotokollen rekommenderar också övningar som kraftutbildning. Det är mycket viktigt om du vill bränna mestadels fett, samtidigt som muskelmassan upprätthålls.
Inledningsvis, med intermittent svält, är kaloriantalet vanligtvis inte nödvändigt. Men om din viktminskning saktar ner kan kaloriräkning vara ett användbart verktyg.